sisältö:
- Lääketieteellinen video: Why we get Fat AND Hungry | (Biology of Weight Gain & Low-Carb )
- Miten parantaa insuliinin herkkyyttä diabeteksen estämiseksi?
- 1. Harjoita säännöllisesti
- 2. Lisää kuitujen, erityisesti vesiliukoisten kuitujen saanti
- 3. Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta
- 4. Vähennä lisää sokerin saantia
- 5. Vähennä transrasvojen saantia
- 6. Vähennä painoa
- 7. Vähennä stressiä
Lääketieteellinen video: Why we get Fat AND Hungry | (Biology of Weight Gain & Low-Carb )
Insuliini on hormoni, joka kontrolloi verensokeriarvoja. Haima tuottaa enemmän insuliinia, kun veren sokeri elimistössä kasvaa ja muuttuu energiaksi. Silloin verensokeri laskee takaisin. Tämän suorittamiseksi kehon solujen on oltava herkkiä insuliinille (insuliinin herkkyys), jotta verensokeri voidaan muuntaa energiaksi tehokkaasti ja verensokeri laskee. Insuliinin herkkyyden lisääminen on tärkeää riskin vähentämiseksi ja diabeteksen ehkäisemiseksi.
Miten parantaa insuliinin herkkyyttä diabeteksen estämiseksi?
Korkea insuliiniherkkyys pienentää insuliiniresistenssiä. Toisin sanoen elimistössä olevat solut pystyvät havaitsemaan insuliinin läsnäolon, niin että kehon solut voivat käyttää veren sokeripitoisuutta tehokkaasti energiana.
Joitakin tapoja parantaa insuliinin herkkyyttä ovat:
1. Harjoita säännöllisesti
Liikunta voi auttaa polttaa kaloreita tuottamaan energiaa ja siirtämään sokeria (glukoosia) varastoitaviin lihaksiin, jotta sokeri ei kerry veressä. Insuliinien herkkyyden lisäämiseksi katsotaan paremmin harjoituksia, jotka kouluttavat lihaskestävyyttä. Tämä johtuu siitä, että urheilu rakentaa myös lihaksia, joissa lihakset myös polttavat glukoosia harjoituksen aikana.
Liikunta voi lisätä insuliinin herkkyyttä noin 2–48 tunniksi riippuen käyttämästäsi harjoituksesta. Esimerkiksi pyöräily 60 minuuttia keskinopeudella voi lisätä insuliinin herkkyyttä 48 tunnin ajan. Niin, liikunta! Vaikka et menetä painoa harjoituksen jälkeen, diabeteksen kehittymisriski vähenee.
2. Lisää kuitujen, erityisesti vesiliukoisten kuitujen saanti
Monien vesiliukoisia kuituja sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi auttaa parantamaan insuliinin herkkyyttä. Joissakin tutkimuksissa todettiin myös, että vesiliukoinen kuitu voi auttaa ruokkimaan hyviä bakteereita suolistossa, mikä liittyy lisääntyneeseen insuliiniturvallisuuteen. Esimerkkejä liukoista kuitua sisältävistä elintarvikkeista ovat kaurapuuro, Brysselin kaali, porkkanat, omenat, appelsiinit, pähkinät ja muut vihannekset ja hedelmät.
3. Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat tärkein syy veren sokeritason nousuun. Suuri hiilihydraattien saanti voi aiheuttaa korkeaa verensokeritasoa. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi siis parantaa insuliinin herkkyyttä. Vähemmän annoksia hiilihydraatteja kuluu säännöllisesti, joten sokeria, joka pääsee kehoon, ei saa liikaa. Tämä helpottaa insuliinityötä. Valitse hiilihydraattilähteenä hiilihydraattilähde, kun syöt.
4. Vähennä lisää sokerin saantia
Sokerin saanti ruoasta tulee usein kehoon liiallisina määrinä, vaikka et edes tiedä sitä. Kaksi sokerityyppiä, joita elintarvikkeissa on usein, ovat korkean fruktoosin maissisiirappi (tavallisesti pakatuissa elintarvikkeissa ja juomissa) ja pöytä sokeri. Molemmat sokeripitoisuudet sisältävät fruktoosia, jossa korkea fruktoosin saanti voi vähentää insuliinin herkkyyttä sekä diabeetikoilla että terveillä ihmisillä.
5. Vähennä transrasvojen saantia
Ei vain sokeria, ruokaa sisältävä rasvan saanti on myös usein liian suuri ilman, että tiedät sen. Monet elintarvikkeet sisältävät rasvaa, erityisesti transrasvaa, joka on haitallista keholle. Nämä transrasvat sisältyvät moniin herkullisiin elintarvikkeisiin, kuten munkkeihin ja pikaruokaa. Itse asiassa vaikutus kehoon on hyvin negatiivinen. Trans-rasva voi tehdä verensokeritason hallitsemattomaksi ja vähentää insuliinin herkkyyttä.
6. Vähennä painoa
Muista, että rasvan kertyminen, erityisesti vatsan alueella, voi vähentää insuliinin herkkyyttä, mikä voi lisätä diabeteksen kehittymisen riskiä. Vatsan rasva voi tuottaa hormoneja, jotka tekevät kehosta vastustuskykyisiä insuliinille. Niinpä laihdutus on paras tapa päästä eroon vatsa-rasvasta, jotta insuliinin herkkyys kasvaa.
7. Vähennä stressiä
Stressi voi vaikuttaa kehon aineenvaihduntaan, häiritse myös elimistön kykyä säätää verensokeria. Monissa tutkimuksissa on myös todettu, että korkeat stressihormonit kehossa voivat vähentää insuliinin herkkyyttä. Siksi sinun täytyy todella vähentää stressiä. Riittävän unen ja liikunnan saaminen ovat hyviä tapoja vähentää stressiä.
