sisältö:
- Lääketieteellinen video: Replenishment at sea 6.7.2018
- Kuinka paljon painoa sinun täytyy nostaa painon nostamisen yhteydessä?
- 1. Valitse kuorman paino, joka voidaan nostaa paljon
- 2. Viimeinen toisto ei saisi olla väsynyt
- 3. Milloin minun pitäisi lisätä taakkaa?
- 4. Jos oikeaa kuormaa ei ole, vähennä tai lisää toistoa
Lääketieteellinen video: Replenishment at sea 6.7.2018
Haluatko vain aloittaa painonnoston? Tai oletko tehnyt tällaista harjoitusta tarpeeksi kauan? Ei ole väliä kuinka kauan olet käyttänyt painoja. Koska painonnostojen onnistumisen avain (jota kutsutaan myös nostopainoiksi) on tekniikassa. No, oletko kantanut painoasi, jonka olet kantanut tähän mennessä?
Älä nosta liian kevyitä tai liian painavia painoja. Tämä voi tehdä käytännöstäsi tehottoman, vaikka olisit elänyt sitä pitkään. Lisäksi vaarana on myös loukkaantuminen.
Joten miten varmistat, että kuorman paino on sopiva ja tehokas harjoitteluun? Tässä on täydellinen arvostelu.
Kuinka paljon painoa sinun täytyy nostaa painon nostamisen yhteydessä?
Kaikkia kannustetaan nostamaan painoja eri painoilla. Tämä riippuu kunkin henkilön ruumiin fyysisestä voimasta, painosta ja kunnosta. Periaatteessa on olemassa kaava, jota voit hakea painonnostossa.
Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulun lihasvoiman kouluttamista koskevien ohjeiden mukaan sinun pitäisi nostaa painoja, jotka painavat noin 60–70 prosenttia raskaimmasta taakasta jossa voit vielä nostaa yhden hissin.
Joten ensin sinun täytyy yrittää nostaa erilaisia käsipaino, barbellit tai muun tyyppiset kuormat, joita käytät erilaisilla kuormituksilla. Kokeile, kunnes löydät kovimman kuorman, jota voit silti nostaa, vaikka olisit väsynyt.
Esimerkiksi voit nostaa käsipaino paino 6 kg (kg) yhdessä kädessä menettämättä tasapainoa. Vaikka 9 kg: n kuorma on liian raskas, voit nostaa.
No, se tarkoittaa 60 tai 70 prosentin 6 kg: n laskemista. Koska 60 prosenttia 6 kg on 3,6 kg ja 70 prosenttia 6 kg on 4,2 kg, voit nostaa kuorman yhdellä kädellä, jonka paino on 3,6–4,2 kg.
Tämä kaava voi kuitenkin muuttua uudelleen kunkin harjoituksen tavoitteen mukaan. Voit myös keskustella suoraan kouluttajan kanssa kunto määrittää ihanteellinen paino sinulle.
Vinkkejä oikean painon nostamiseen aloittelijoille
Kuorman painon laskemisen lisäksi edellä olevalla kaavalla on vielä joitakin temppuja, joilla määritetään painonnostojen oikea paino. Seuraavat vinkit ja temput.
1. Valitse kuorman paino, joka voidaan nostaa paljon
Jos sinulla on ongelmia laskettaessa kaavalla tai haluat kokeilla sitä itse, on tapoja, joilla voit tehdä sen. Suosittelemme, että valitset painon, jonka voit nostaa jopa kahdeksasta kahdentoista toistoon ilman tunteita gempor tai uupumus.
2. Viimeinen toisto ei saisi olla väsynyt
Painon nosto on väsyttävää, mutta oikean painon kanssa ei pitäisi tuntea väsymystä viimeisessä toistossa.
Joten esimerkiksi teet kymmenen toistoa, jotka toistetaan kolmeen sarjaan. Tämä tarkoittaa, että nostat kokonaiskuormituksen 30 kertaa. 25–30. Kertauksessa sinun pitäisi tuntea itsesi vaikeaksi, mutta ei väsyneenä ja halua luopua. Tämä on merkki siitä, että valitsemaasi kuormitus on liian raskas ja sitä on vielä vähennettävä.
3. Milloin minun pitäisi lisätä taakkaa?
Jos 30. toistolla et enää tunne väsymystä, sinun on aika lisätä taakkaa. Muista vain lisätä painoa hitaasti. Kehosi on vielä mukautettava uuteen painoon.
4. Jos oikeaa kuormaa ei ole, vähennä tai lisää toistoa
Joskus raskaat valinnat käsipaino tai barbellit, jotka ovat päällä kuntosali Et ole valmis. Jos näin tapahtuu, säädä paino toistojen lukumäärään.
Jos esimerkiksi 4 kg: n kuormitus tekee sinusta hyvin hengittämättömän. Sen sijaan, että teet yhteensä 30 toistoa, vähennä se yhteensä 24: een. Tai 4 kg: n kuormitus on liian helppoa sinulle? Toisto on yhteensä 36 kertaa.
