sisältö:
- Lääketieteellinen video: 11 ASIAA MITÄ EI VOI TEHDÄ AIKUISENA
- Koko kehon liikkuminen
- Tuck hyppää
- Lautanen
- burpees
- Jalkakoulutus
- Kyykistynyt käsivarret
- Istu seinään
- Kalteva puoli kiertämällä
- Harjoitus rinnassa ja selässä
- Olkisilta
- supermies
- Kontrateraalinen raaja nousee
- Harjoitus kädet
- Lisää tricepsiä
- Timantti-push-up
- nyrkkeily
Lääketieteellinen video: 11 ASIAA MITÄ EI VOI TEHDÄ AIKUISENA
Jokainen haluaa olla hyvässä kunnossa. Mutta entä jos olet liian kiireinen menemään kuntosalille? Älä stressiä. Voit silti saada kauniin kehon muodon. Kuntosali ei ole aina kätevin ratkaisu kaikille. Harjoitus on tehokasta vain, jos pystyt tekemään sen säännöllisesti. Tällöin kotiharjoittelu voi olla paras ratkaisu sinulle.
Tässä on muutamia harjoituksia, joita voit tehdä kotona tai missä tahansa ilman koneen tai laitteen tarvetta:
Koko kehon liikkuminen
Tuck hyppää
Tuck hyppää on hauska ja yksinkertainen tapa pumpata sydämesi. Sydänharjoitus ei rajoitu pelkästään juoksuun, vaan myös muihin fyysisiin toimintoihin, jotka aiheuttavat sykettäsi. Tuck hyppää kouluttaa kehosi tasapainoa ja vahvistumista.
Miten se tehdään: Seiso jalat taivutettuna, jalat polvien alapuolella kyykkyasennossa. Yritä hypätä mahdollisimman korkealle. Työnnä polvet rinnassa ja käsivarsissa suoraan ulospäin. Laskeutua hitaasti, muista, ettet lukitse polviasi, vaan pidä niitä hieman taivutettuna. Palaa aloitusasentoon ja toista nopeasti.
Lautanen
Tämä on erinomainen tapa rakentaa voimaa ja kouluttaa lihaksia koko kehossasi.
Miten se tehdään: Kasvota lattiaa vasten kädet lattialla. Venytä jalat kehon taakse ja nosta varpaat. Selkä pysyy suorana ja kiristää lihakset. Pidä tätä asentoa 30-60 sekunnin ajan tai niin kauan kuin voit. Voit toistaa sen 5-10 kertaa.
burpees
Tämä harjoitus voi kuulostaa hauska, mutta tämä on hyvä harjoitus koko kehon kouluttamiseksi. Tämä harjoitus hikoilee kehoa ja pumppaa sydämen lyhyessä ajassa.
Miten se tehdään: Pysy suoraan hip-leveillä jaloilla. Taivuta polvillesi, käännä kädet takaisin ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Sitten laske varovasti ja taivuta polvillesi välittömästi, aseta kätesi lattialle edessänne ja hyppää kokonaan takaisin paikalleen lankku, Laske rintakehäsi alaspäin, jotta voit siirtyä ylös. Siirry sitten molemmilla jaloilla ja nouse ylös. Hyppää heti uudelleen toistaa. Toista niin paljon kuin mahdollista 1 minuutin kuluessa.
Jalkakoulutus
Kyykistynyt käsivarret
Tämä harjoitus ei ainoastaan vahvistaa jalkojasi, vaan muodostaa lonkat, selkä ja reidet.
Miten se tehdään: Pysy jalkojen lävitse leveällä toisella kädellä pään yläpuolella. Pidä polvisi suorassa ja työnnä lantiota takaisin, kuten istut tuolissa ja pidät selkäsi suorana. Palaa takaisin ja toista 10 toistoa.
Istu seinään
Siirrymme harjoituksiin kiristäen reidet ja jalat.
Miten se tehdään: Kallistuu seinää vasten. Työnnä hitaasti taaksepäin alaspäin, kunnes reidet ovat samalla tasolla kuin maata kuin istuessasi tuolilla. Pidä selkänne suorana ja älä anna polvillesi päästä pois jaloistasi. Pidä tätä asentoa 60 sekunnin ajan ja toista 2 kertaa.
Kalteva puoli kiertämällä
Tämä jooga-piste keskittyy tricepsiin, bicepsiin, ytimelle ja vyötärölle.
Miten se tehdään: Makaa toisella puolella. Käytä kättäsi yhdelle puolelle ylöspäin maasta. Aseta kädet hartioiden alle. Arm ja lankku Sinun täytyy tehdä 90 asteen kulma. Pidä jalkasi kasaantuneina ja rinnakkain kehon kanssa. Venytä toinen käsi kattoon. Käytä vatsan ja lonkan lihaksia vaihtaaksesi kehon sivua, ulottamalla kätesi koskettamalla lattiaa kaikin mahdollisin tavoin. Toista 4 kertaa. Toista sitten toisella puolella.
Harjoitus rinnassa ja selässä
Olkisilta
Sinun täytyy myös harjoitella selkänne. Tämä harjoitus estää selkäkipuja.
Miten se tehdään: Kasvot polvissa taivutettuina ja avautuvat jalat lonkka-leveys toisistaan. Pidä kädet, nosta lonkat hitaasti taivuttamatta selkänne. Laske itsesi takaisin. Pidä niska ja selkänoja mukava, kun lonkat nostetaan ja lasketaan. Toista 10 kertaa.
supermies
Tämä harjoitus ei anna sinulle kovaa voimaa. Sen sijaan saat energiaa ja tehostat selkänne.
Miten se tehdään: Kun käytät tätä harjoitusta, sinun pitäisi aloittaa valehtelemalla kasvot alaspäin kädet ja jalat. Aseta kehosi niin kauan kuin voit. Samalla nosta kädet ja jalat muodostaaksesi pienen käyrän kehoon. Pidä tätä aiheuttaa 30-60 sekuntia tai niin kauan kuin voit. Toista 5 kertaa.
Kontrateraalinen raaja nousee
Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan seksikäs lonkat.
Miten se tehdään: Sinun täytyy olla kasvot alaspäin kädet ulospäin ja kämmenet toisiaan vasten. Nosta hitaasti yksi käsi muutaman senttimetrin etäisyydelle lattiasta ja nosta vastakkaista jalkaa samalla tasolla. Pidä kädet suorassa kääntämättä olkapäitäsi ja pidä päätäsi paikallaan. Pidä tätä asentoa alas ja laske kädet ja jalat. Toista toinen vastakkainen käsivarsi ja jalka.
Harjoitus kädet
Lisää tricepsiä
Tämä harjoitus haastaa ja vahvistaa tricepsisi.
Miten se tehdään: Etsi tuoli tai penkki. Istu lattialle polvillasi hieman taivutettuna. Ota sitten tuolin tai penkin reunat kädet suoraan. Taivuta kädet 90 asteen kulmassa, sitten suorista, kun kantapäät painavat lattiaa kohti. Tee niin paljon kuin voit 1 minuutin ajan.
Timantti-push-up
Seksikkäille aseille tarvitset enemmän käytäntöä. Tässä on toinen askel, joka voi muokata käsiäsi.
Miten se tehdään: Tee timanttimuoto käsillesi. Aseta kädet maahan, kun jalkasi on laajennettu kuin lauta. Kiristä ydin samalla kun taivutat kyynärpäät hitaasti, kunnes rintakehäsi nousee maahan ja työnnä se sitten takaisin. Toista 10-20 kertaa.
nyrkkeily
Toinen harjoitus, joka voi auttaa kiristämään kätesi, on nyrkkeily.
Miten se tehdään: Pidä jalat niin leveät kuin lantion ja taivuta polviasi hieman. Huolehdi kyynärpäät ja venyttele kättä eteenpäin. Käännä kädet uudelleen ja vaihda kädet. Oletetaan ammattimainen nyrkkeilijä ja tee jokainen booli niin vahva kuin mahdollista. Aloitat hikoilun. Tee tämä 1 minuutti. Ota tauko ja toista uudelleen.
Voit tehdä tämän harjoituksen paitsi kotona, myös missä tahansa ilman tarvittavia lisätyökaluja. Sinun ei enää tarvita kuntosalia kun voit harrastaa kotona. Painokoulutus on yksinkertainen ja tehokas tapa parantaa tasapainoa, joustavuutta ja voimaa terveelle keholle.
