sisältö:
- Lääketieteellinen video: TEHOKAS KOKO KROPAN SALITREENI
- Erilaisia tapoja käyttää juoksumattoa niin, että harjoitukset ovat tehokkaampia
- 1. Suorita ylämäkeen kallistustilan toiminnolla
- 2. Muuta juoksunopeutta
- 3. Pitkäaikainen toiminta
- 4. Älä aja kädet
- 5. Käytä fitness tracker -ohjelmaa
- 6. Älä unohda lämmetä ja jäähtyä
Lääketieteellinen video: TEHOKAS KOKO KROPAN SALITREENI
Juoksumatto on väistämättä suosikki työkalu kuntosalikäyttäjille, koska sitä on helppo käyttää. Sinulla voi olla myös oma juoksumatto kotona. Mutta jos tuntikausia mattojen aikana juoksumatto ei ole vielä tullut, tämä voi johtua siitä, että et optimoi juoksumaton käyttöä. Kyllä, wvaikka pyörillä kulkee helposti, on olemassa useita asioita, jotka on otettava huomioon maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Seuraavassa on joitakin vinkkejä parempien juoksumattojen käyttämisestä niin, että urheilutyösi ei ole turhaan.
Erilaisia tapoja käyttää juoksumattoa niin, että harjoitukset ovat tehokkaampia
1. Suorita ylämäkeen kallistustilan toiminnolla
Kaloriat, jotka on palanut ylämäkeen, ovat varmasti erilaisia kuin kävely tai juokseminen tasaisella radalla. Mutta jos olet aloittelija, älä innostu tämän tilan avulla.
Aloita vähitellen kävellen tai lenkkeilemällä juoksumatolla 15-30 minuuttia kahdesta kolmeen päivään viikossa. Jos olet tyytyväinen tähän rutiiniin, liu'uta juoksu rinteessä. Ainakin sinun täytyy tehdä yksi juoksumatto viikossa juoksemalla ylämäkeen.
Tällä hetkellä useimmilla uusimmilla juoksumatto-koneilla on kaltevuusmuoto. Kallistusmoodin avulla voit vaihtaa juoksumaton reitin nousemaan. Voit käyttää tätä ominaisuutta ja tehdä kallistusluokan 1% - 2%. Voit myös säätää juoksumaton kaltevuutta manuaalisesti. Sitten yritä ylläpitää kävelyä tai normaalia kävelyä harjoituksen aikana. Jatka juoksumatolla 20-30 minuuttia.
2. Muuta juoksunopeutta
Jos kaikki tämä aika on suoritettu vain keskimääräisellä nopeudella ilman vaihtelua, yhdistä juoksumatto juoksuistuntojakson väliin tyypin ajo. Aikaväli on yhdistelmä, jossa ajetaan hitaasti (tavallinen nopeus) ja juoksee nopeasti (niin nopeasti kuin mahdollista tietyllä ajanjaksolla) yhdistämällä se talteenottotoimintoihin (lyhyt ja matala nopeus).
Aikavälit voivat olla lyhyitä tai pitkiä, riippuen tarpeistasi. Suorita ajoja, jotta voit parantaa juoksevaa suorituskykyäsi ja kokonaiskestävyyttäsi. Useimmilla juoksumattoilla on ohjelmoituja valintoja, joihin sisältyy intervallikoulutus, tai voit luoda niitä itse. Lämmityksen jälkeen kymmenen minuuttia ajaa mahdollisimman nopeasti 30–60 sekuntia. Palauta 60–90 sekunnin kuluttua toisto uudelleen. Siirrä viikon aikana istuntojakso harjoittaaksesi tämän aikavälin. Kaikkien harjoitusten on kestettävä 30–45 minuuttia, mukaan lukien lämmitys ja jäähdytys 10 minuuttia.
3. Pitkäaikainen toiminta
Kuten nimestä käy ilmi, pitkän aikavälin ajon on kestettävä kauan, ainakin sen on oltava riittävän pitkä, jotta sinusta tuntuu väsyneeltä. Pitkän aikavälin käyttö on tarkoitettu kestävyyden rakentamiseen. Juoksuetäisyys riippuu kunnostasi ja voi muuttua kestävyyden lisääntymisen mukaan.
Kerran viikossa lisätään pitkäaikainen istunto, joka on noin kaksi kertaa niin pitkä kuin tavallinen rutiini. Juoksunopeus on varmasti hitaampi, mutta pysyy käynnissä, kunnes istunto on ohi.
4. Älä aja kädet
Jotkut ajattelevat, että käsijoen pitäminen käynnissä on oikea tapa käyttää juoksumattoa. Tämä ei ole totta. Kaiteet ovat saatavilla vain auttamaan sinua juoksumaton sisään ja ulos turvallisesti. Kun käytät juoksumattoa, harjoittele ylävartalon muotoa oikean juoksupinnan mukaan pitämällä kättäsi 90 asteen kulmassa, aivan kuin olisit käynnissä tiellä.
Varmista myös, että kehosi on kohtisuorassa. Ei tarvitse nojata eteenpäin, koska juoksumatto vetää jalkasi takaisin. Sinun täytyy vetää jalka matosta ennen kuin vyö siirtää sen. Jos olet liian laiha eteenpäin, saatat kärsiä niska- ja selkäkipuja.
5. Käytä fitness tracker -ohjelmaa
FSykemittariin ohjelmoitu sydämen sykemittari antaa mahdollisuuden seurata sykkeen muutoksia. Joillakin uusimmista juoksumatoista on kuitenkin ohjelmoitu sykemittari koneessa, jos tämä on juoksumatto-koneesi, kiinnitä aina huomiota näytön kuviin. Jos sykettäsi ei ole tehostettu, voit lisätä intensiteettiä kasvattamalla nopeutta ja tekemällä radan kulman korkeammaksi kaltevuusmoodilla (mutta kaltevuus ei saa olla yli 7%) väsymyksen ja loukkaantumisen estämiseksi.
Jos ilmaisinta ei ole, voit laskea maksimisykkeen kaavalla 220 miinus nykyinen ikäsi. Niille teistä, jotka käyttävät vain juoksumattoa, yritä kohdistaa syke 50–65%: n yläpuolella lasketusta sykkeestä. Niille teistä, jotka ovat kokeneita, 80% on hyvä numero.
6. Älä unohda lämmetä ja jäähtyä
Lämpeneminen on tärkeää tehdä urheilussa. Tämä estää lihasten ja nivelten vakavan vamman. Tietenkin sinun täytyy tehdä myös ennen juoksumattoa ja sen jälkeen. Lämmitys on yksi tärkeimmistä seikoista juoksumaton käyttämisessä.
Ennen juoksumaton ajamista on suositeltavaa, että teet kevyitä staattisia ja dynaamisia venytyksiä, jotta lihakset ovat valmiina toimimaan jatkuvasti niin kauan kuin juoksut juoksumatolla. Kuten jo tiedätte, kun käytät, siihen liittyy kaikki kehon osat.
Sitten kun aloitat juoksumaton pyörällä, varmista, että aloitat kävelyä muutaman minuutin ajan, ennen kuin alat juosta suurella nopeudella. Käytä tätä ominaisuutta nopeuden lisäämiseen kävelystä, lenkkeilystä ja käynnistä. Nosta tätä nopeutta hitaasti, jotta kehosi ei hämmästyisi.
Joten vaikka päätät lopettaa juoksusi. Käytä jäähdytysominaisuutta, jos juoksumatolla on se. Ainoastaan painamalla yhtä painiketta juoksumaton nopeus laskee hitaasti. Sinua pyydetään kävelemään 2-3 minuuttia ennen kuin juoksumatto todella pysähtyy. Jäähdytys tapahtuu niin, että lihakset eivät ole yllättyneitä, koska voimakas muutos on juuri jos lopetat heti.
