sisältö:
- Lääketieteellinen video: Musiikki raskaana oleville naisille | Rentoutua vauva kohdussa
- Mikä on rauta?
- Miksi kuluttaa rautaa niin tärkeäksi?
- Milloin sinun täytyy kuluttaa rautaa?
- Muut rautaa sisältävät elintarvikkeet
Lääketieteellinen video: Musiikki raskaana oleville naisille | Rentoutua vauva kohdussa
On erittäin tärkeää säilyttää rautataso raskauden aikana. Jos sinulla ei ole tarpeeksi päivittäistä raudan saantia, voit helposti tuntea itsesi väsyneeksi ja saada tartunnan. Lisäksi normaalipainoon syntyneiden vauvojen riski kasvaa.
Mikä on rauta?
Rautaa käytetään muodostamaan hemoglobiinia, proteiinia punasoluissa, joka kuljettaa happea elimiin ja kudoksiin. Kun olet raskaana, kehosi tuottaa lisää veripalveluja sinulle ja lapsellesi. Runko tarvitsee ylimääräistä rautaa veren tarjonnan aikaansaamiseksi ja myös vauvan kasvun kiihdyttämiseksi.
Miksi kuluttaa rautaa niin tärkeäksi?
Jos et saa riittävästi rautaa ruoasta, kehosi siirtyy vähitellen kehon rautasäilytyksestä niin, että se voi lisätä anemiaa. Rautavaje raskauden aikana on hyvin yleistä. On arvioitu, että puolet kaikista raskaana olevista naisista maailmassa on rautapuutetta.
Asiantuntijoiden mukaan raudanpuutteen aiheuttama anemia ensimmäisten kahden raskauskolmanneksen aikana liittyy kaksinkertaiseen riskiin, että lapsesi syntyy ennenaikaisesti ja kolminkertaistuu alhaisen syntymäpainon riski. Onneksi rautapulaa on helppo ehkäistä ja hoitaa.
Useimmat lääkärit tarkistavat ensimmäisen raskauskolmanneksen ja jälleen kolmannen kolmanneksen aikana, ettei anemiaa esiinny. Jos veriarvosi on alhainen, lääkäri määrää sinulle raudan lisäravinteet kumppanina raudan linnoituksen synnynnäisten vitamiinien valmistamiseen raskauden loppuosaan.
Milloin sinun täytyy kuluttaa rautaa?
Sinun pitäisi aloittaa pieniannoksisten rauta-lisäaineiden (30 mg / vrk) ottaminen ensimmäisen raskauskonsultoinnin jälkeen. Useimmissa tapauksissa saat synnytyksestä vastaavan määrän rautaa.
Tarvitset vähintään 27 milligrammaa (mg) rautaa joka päivä raskauden aikana. Imettämisen aikana kuluttaa vähintään 9 mg rautaa joka päivä, jos olet 19-vuotias tai vanhempi. 18-vuotiaat tai nuoremmat imettävät äidit tarvitsevat 10 mg rautaa.
Muut rautaa sisältävät elintarvikkeet
Punainen liha on yksi parhaista rautalähteistä raskaana oleville naisille. Eläinten maksalla on korkein rautapitoisuus, mutta koska se sisältää A-vitamiinia, se on vältettävä raskauden aikana. Jos ruoka ei sisällä eläinproteiinia, voit saada rautaa pähkinöistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista.
Rautaa on kaksi: ei-heme-rauta, joka löytyy kasveista (sekä lihasta, siipikarjasta ja kalasta), ja heme rauta, joka löytyy vain eläintuotteista. Heme rauta imeytyy helpommin elimistöön (ruoat ja lisäaineet, jotka on rikastettu rautalla) ei-heme-rauta). Varmista, että saat riittävästi rautaa, syödä monenlaisia rautaa sisältäviä elintarvikkeita joka päivä.
Hem-rautaa sisältävät elintarvikelähteet sisältävät punaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Koko koon helpottamiseksi 3 unssia lihaa on suunnilleen sama kuin korttipakkaus.
- 3 unssia vähärasvaisen naudanlihaa: 3,2 mg
- 3 unssia naudanlihaa on ulkona: 3,0 mg
- 3 unssia paahdettua kalkkunaa, punainen liha: 2,0 mg
- 3 unssia paahdettua kalkkunanrinta: 1,4 mg
- 3 unssia grillattua kanaa, tummaa lihaa: 1,1 mg
- 3 unssia grillattua kananrinta: 1,1 mg
- 3 unssia paltua: 0,9 mg
- 3 unssia sianlihaa on ulkona: 0,8 mg
Lähde sisältää ei-heme-rauta:
- 1 kuppi valmisruokaa: 24 mg
- 1 kuppi väkevää instant kaurajauhoa: 10 mg
- 1 kuppi edamameja (keitettyjä soijapapuja): 8,8 mg
- 1 kuppi keitettyjä linssejä: 6,6 mg
- 1 kuppi keitettyjä punaisia papuja: 5,2 mg
- 1 kupin pavut: 4,8 mg
- 1 kuppi viisi papua: 4,5 mg
- 1 unssia paahdettua kurpitsansiemeniä: 4,2 mg
- 1 kuppi keitettyjä mustia tai pintopapuja: 3,6 mg
- 1 rkl melassia sokerisiirappia: 3,5 mg
- 1/2 cup raaka tofu: 3,4 mg
- 1/2 kupin keitettyä pinaattia: 3,2 mg
- 1 kuppimehu: 3,0 mg
- 1 siivu vehnää tai valkoista leipää: 0,9 mg
- 1/4 kupillista rusinaa: 0,75 mg
Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten saat parhaan mahdollisen raudan saannin ruoasta, jota syöt:
- Kypsennä rauta-astiassa. Kosteilla ja hapoilla elintarvikkeilla, kuten tomaattikastikkeella, voi tällöin imeä rautaa paremmin
- Vältä juomista kahvia ja teetä ruoan kanssa. Ne sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan fenoleiksi, jotka häiritsevät raudan imeytymistä. (On hyvä idea lopettaa kofeiinin kulutus raskauden aikana.)
- Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia (kuten appelsiinimehua, mansikoita tai parsakaalia), varsinkin kun syötään rautaa sisältäviä vihanneksia, kuten pähkinöitä, koska C-vitamiini voi lisätä raudan imeytymistä jopa kuusi kertaa
- Monet terveelliset ruoka-aineet sisältävät "rauta-inhibiittoreita", jotka voivat vähentää kehon imeytyvän raudan määrää samanaikaisesti syödyissä elintarvikkeissa. Fytaatit täysjyväisissä ja pähkinöissä, oksalaatti soijapapuissa ja pinaatissa sekä kalsium maitotuotteissa ovat esimerkkejä rauta-inhibiittoreista. Tätä ruokaa ei tarvitse poistaa ruoasta. Yksinkertaisesti syödä käyttäen "rauta tehostajia" - elintarvikkeita, jotka sisältävät C-vitamiinia tai useita lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
- Muu kalsium kuin maitotuotteet vähentää raudan imeytymistä. Joten jos otat kalsiumia tai kalsiumia sisältäviä antasidinlisäaineita, syödä aterioiden välillä, ei ruoan kanssa.
