Kuinka vähäiset kalorit pitäisi täyttää ruokavalion aikana?

sisältö:

• Lääketieteellinen video: Mitä tapahtuu, kun voimistelija syö vain 1200 kcal?
  
• Minimi kaloreita, jotka on täytettävä ruokavalion aikana
  
• Entä jos kalorien saanti on pienempi kuin suositeltu minimi?
  
• Vinkkejä kalorien saannin vähentämiseen terveellä tavalla
  
• Syö enemmän proteiinia
  
• Vältä makeita juomia
  
• Juo runsaasti vettä
  
• Tee liikuntaa säännöllisesti
  
• Hiilihydraatin saannin vähentäminen
  

Lääketieteellinen video: Mitä tapahtuu, kun voimistelija syö vain 1200 kcal?

Joskus ne, jotka ovat ruokavaliossa, rajoittavat voimakkaasti ruokaa, mikäli se aiheuttaa terveydelle huonoja vaikutuksia. Sen sijaan, että haluaisit laihtua, juuri juuri tämä sairaus voi saada. Liian tiukka ruokavalio voi häiritä kehon suorituskykyä. Siksi, jos olet ruokavaliossa, ainakin täytät kehosi vähimmäiskalorien tarpeet, ei tarvitse leikata kaikkia kaloreita.

Minimi kaloreita, jotka on täytettävä ruokavalion aikana

Ruokavalio ei tarkoita sitä, ettet voi syödä ollenkaan, mutta vain rajoittaa kalorien saantia vähän. Hyvä ruokavalio on laskettava kehon tarpeiden mukaan, joten ruokavalio on turvallinen ja tehokas laihduttamisessa.

Keskimääräinen nainen tarvitsee 2000 kaloria päivässä, kun taas miehillä keskimäärin tarvitaan jopa 2500 kaloria päivässä. Laihtua, mieluiten sinun tarvitsee vain vähentää 500 kaloria päivässä. Niinpä, naiset tarvitsevat 1500 kaloria ja miehet tarvitsevat 2000 kaloria päivässä laihtua. Vähentämällä 500 kaloria päivässä, voit menettää 0,5-1 kg kehon painosta viikossa.

Joskus 500 kalorin vähentäminen päivässä ei kuitenkaan riitä painon nopeaan laskemiseen. Joten monet ihmiset, erityisesti naiset, jotka rajoittavat kalorien saantiaan alle 1500 kaloriin. Jos viittaat siihen, mitä sanoo Michelle Davenport, Ph.D., ravitsemusterapeutti, aktiiviset naiset tarvitsevat vähintään 1200-1400 kaloria kaloria päivässä. Täyttämällä nämä vähimmäiskalorien tarpeet, voit varmistaa, että syöt riittävästi ruokaa, jotta elimistön aineenvaihdunta ei häiritse.

Kuitenkin, jos harjoitat aktiivisesti, sinun on lisättävä kalorien saanti, kun haluat kompensoida urheilun aikana poltettuja kaloreita. Davenport jatkoi, kuten Naisten terveys raportoi.

Se on kuitenkin edelleen karkea. Jos haluat laskea oikein, on otettava huomioon tekijät, kuten ikä, korkeus ja nykyinen paino, aktiivisuustaso, aineenvaihdunnan terveys ja muut. Jos haluat selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä, sinun täytyy vierailla ravitsemusterapeutissasi. Yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa voit suunnitella laihtuminen.

Entä jos kalorien saanti on pienempi kuin suositeltu minimi?

Ole varovainen, kun ruokailette, alitajuisesti, saanti voi olla pienempi kuin suositeltu vähimmäisannos. Tämä voi tehdä kalorien saannin hyvin alhaiseksi päivässä. Erittäin vähäkalorinen saanti on yleensä 800–1000 kaloria päivässä tai se voi olla pienempi.

Jos kalorien saanti on tällä alueella noin 4-16 viikkoa, tämä aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten:

• ummetus
• pahoinvointi
• ripuli
• väsymys

Erittäin vähäkalorinen ruokavalio voi myös aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia, kuten sappikiviä. Sappikivet voivat esiintyä, jos sinulla on erittäin nopea painonpudotus (erittäin suuri riski naisille). Tähän saakka oli kuitenkin epäselvää, voiko hyvin vähäkalorinen ruokavalio aiheuttaa suoraan sappikiviä tai onko sappikiviä, koska painon menetys on suuri.

Jos kalorien saanti on liian alhainen päivässä, kehosi hajottaa lihaskudoksen (ei rasvaa) energialähteenä, ja tämä ei todellakaan ole hyvä kaikille. Erittäin vähäkalorista ruokavaliota ei suositella nuorille, raskaana oleville ja imettäville äideille. Useimmat teini-ikäiset menevät väärään ruokavalioon, vaikka hän tarvitsee paljon ravinteita kasvun ja kehityksen kannalta.

Vinkkejä kalorien saannin vähentämiseen terveellä tavalla

Kaloreita tarvitset energialähteenä päivittäisten toimintojen tekemiseen. Siksi tarpeeksi kaloreita päivässä kehon toimintojen kannalta on erittäin tarpeen, vaikka olisit ruokavaliossa.

Seuraavassa on vinkkejä niille, jotka haluavat laihtua, mutta silti täyttävät kalorien tarpeet.

1. Syö enemmän proteiinia

   Proteiini voi vähentää ruokahalua ja myös lisätä poltettavien kalorien määrää. Keho tarvitsee paljon energiaa proteiinien metabolisoimiseksi, joten se epäsuorasti polttaa kaloreita elimistössäsi.

2. Vältä makeita juomia

   Esimerkiksi virvoitusjuomat, virvoitusjuomat, hedelmämehut ja muut. Makeat juomat voivat olla yksi niistä tekijöistä, jotka voivat aiheuttaa sinulle painon. Sokeripitoisista juomista saadut nestemäiset kalorit eivät tee aivoista tietoa siitä, että kehoon on paljon kaloreita, koska ne eivät ole samat kuin elintarvikkeista peräisin olevat kiinteät kalorit. Tämä pitää sinut nälkäisenä, joten syöt vielä muita ruokia.

3. Juo runsaasti vettä

   Se voi myös auttaa sinua laihtumaan. Juomavesi ennen syömistä voi auttaa vähentämään nälkää, joten syö vähemmän. Lisäksi juominen paljon vettä voi myös lisätä poltettavien kalorien määrää päivässä.

4. Tee liikuntaa säännöllisesti

   Tietenkin, koska liikunta säännöllisesti voi tasapainottaa kaloreita ja ulos kehosta. Painonkoulutus on myös tärkeää, koska se voi estää lihasmassan menetystä ja estää aineenvaihdunnan nopeuden hidastumisen elimistössäsi.

5. Hiilihydraatin saannin vähentäminen

   Erityisesti hiilihydraatteja ja sokeria, jotka ovat olleet monien prosessien kautta. Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien saannin rajoittaminen voi menettää painoa 2-3 kertaa niin paljon kuin silloin, kun rajoitat rasvaa. Ruokahalusi on taipumus mennä alas, joten syöt vähemmän ruokaa.

LUE ALSO

• Urheilu vs. ruokavalio: mikä on tehokkaampaa laihduttamisessa?
• Yoyo Effect: syyt raskaaseen painonpudotukseen ruokavalion aikana
• 6 ruokailutyyliä, jotka häiritsevät ruokavaliota