sisältö:
Lääketieteellinen video: FNAF The Musical -The Complete Series (Live Action feat. Markiplier, Nathan Sharp, & MatPat)
Jos et ole koskaan kokeillut Kaleä, saatat olla oikea aika. Nämä vihreät lehtivihannekset ovat erittäin ravinteita ja vitamiineja, mikä tekee niistä yhden suosituimmista superruokista.
Kale on todellakin tullut yleiseksi kulutukseksi antiikin roomalaisista ajoista lähtien, ja se on jo vuosikymmeniä sitten kiertänyt trendikkään pinaatin vihannesten korvikkeena eri puolilla Eurooppaa. Monet ihmiset eivät tiedä, että lehtikaali tulee kaaliperheestä - yksi rypsi, jossa on parsakaalia, kukkakaalia ja sinappivihreitä.
Miksi sinun pitäisi syödä lehtikaalia?
Kale ja pinaatti ovat kaksi "superfood" -vihannekset, jotka voivat tukea kaikkia ruokavaliota, mutta kun keskustellaan ravitsemuksellisesta arvosta, sekä kaleillä että pinaatilla on erilaisia vahvuuksia. Pinaatilla on melkein puolet enemmän kaloreita annosta kohti kuin lehtikaali - 33 kcal / 60 grammaa kala. Silti rauhoittu. Molemmat eivät todennäköisesti aiheuta painonnousua. Pinaatin korkea kuitupitoisuus tekee siitä parhaan ruoan syömisongelmista kärsiville.
Kaleen syöttäminen ruokavalioon antaa riittävän ravinnon terveellisen ihon, hiusten ja luiden sekä terveellisen ruoansulatuksen tukemiseksi sekä sydänsairauksien riskin vähentämiseksi. Muita terveyshyötyjä, joita Kale saattaa olla, ovat verensokeriarvon parantaminen diabeetikoilla, syöpäriskin vähentäminen, verenpaineen alentaminen ja astman kehittymisen riskin vähentäminen.
Kale vs. pinaatti: Mikä on parempi?
Pinaatti tappaa lehtikaalia rauta- ja magnesiumpitoisuuden prosenttiosuutena annosta kohti. Pinaatti on myös korkeampi folaatin kohdalla, ravitsemus on erittäin tärkeää raskaana oleville naisille tai naisille, jotka haluavat tulla raskaaksi. Foolihappoa on yhdistetty pienen raskausajan riskiin, jota käytetään kuvaamaan lapsia, jotka ovat pienempiä kuin tavanomainen määrä raskausviikkojen lukumäärässä.
Mutta vaikka pinaatin ravitsemuksellinen pitoisuus on erittäin vahva, se ei tarkoita, että lehtikaali ei ole lainkaan hyödyksi. Curly vihreät vihannekset sisältävät korkeampia proteiineja ja kalsiumia (60 grammaa lehtikaalia tarjoaa 9 prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksestasi verrattuna 3 prosenttiin pinaatista) - parasta kehon terveyttä varten tarvitaan myös kaksi ravintoainetta. Mutta ilmeisesti se on vitamiinipitoisuus, joka tekee kaleesta kelvollisen verrata suosituimpia superfood-nimikkeitä. Näillä tummanvihreillä lehtivihanneksilla on enemmän kuin neljä kertaa enemmän C-vitamiinia ja enemmän A-vitamiinia (9 prosenttia ja 206 prosenttia päivittäisistä suosituksista) kuin sama pinaatti. C- ja A-vitamiinit ovat ravintoaineita, joita tarvitaan terveille silmille ja iholle. Yksi lehtikala sisältää 907 prosenttia K-vitamiinin suositellusta päivittäisestä määrästä, joka on välttämätön ravintoaine luun suojaamiseksi ja veren hyytymiselle.
Lisäksi kenen tahansa, joka on koskaan kypsentänyt pinaattia, on ymmärrettävä, että tällä kasveilla on tapana kutistua, mikä on todella ärsyttävää. Tästä syystä tarvitset vähintään 650 grammaa raakapinaattia annosta kohti, jotta ne täyttävät kaikki kehon pinaatin ravintoaineet. Sinun tarvitsee vain noin 100 grammaa lehtikaalia yhden annoksen tekemiseksi. Ei vain sitä. Kale ei kutistu dramaattisesti kypsennettäessä. Kale on myös "raskaampi" ja tiheämpi kuin pinaatti, mikä tarkoittaa sitä, että sinun tarvitsee vain syödä hieman kala, jotta voit tuntea olonsa täyteen.
Haluatko kokeilla kalejä, mutta hämmentää, miten voit työskennellä sen ympärillä syömisen valikossa? Tutustu alla oleviin terveisiin resepteihin.
Terveitä reseptejä kaleella
1. Punainen papu ja lehtikaali
Valmistusaika: 30 minuuttia
Annosten määrä: 6 henkeä
Kalorit: 250 kcal
Mitä tarvitset:
- 3 ruokalusikallista oliiviöljyä
- 150 grammaa hienonnettua sipulia
- 65 grammaa keskisuurten porkkanaa
- 50 grammaa hienonnettua selleriä
- 1/2 tl suolaa kahdelle
- 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
- 950 ml syötävää vihanneslientä, kahdelle
- Yksi nippu lehtikaalia (noin 450 grammaa) poistaa juuret
- 15 unssia mustia papuja, keitettyä, huuhtele, valuta, kahdelle
- 15 unssia punaisia papuja, keitettyä, huuhtele, valuta
- 1/2 tl mustapippuria, jauhaa ja sose
- 1 rkl punaviinietikkaa (vaihtoehto: omenahappo tai balsamiviinietikka)
- 1 tl hienoksi hienonnettua tuoretta rosmariinia
Miten kokata:
- Kuumenna pannu keskilämmössä. Kaada oliiviöljyä; ravista pannua niin, että öljy peittää pannun sisäpuolen. Lisää pommit, porkkanat, selleri ja saute 6 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Lisää 1/4 tl suolaa ja valkosipulia; kypsennä 1 minuutti. Lisää kolme kupillista lientä (@ 240 ml) ja lehtikaalia. Kiehauta; peitä, vähennä lämpöä ja anna hautua 3 minuuttia tai kunnes se on rapeaa.
- Lisätään puolet mustista pavuista ja jäljelle jäävästä kasvisliemestä tehosekoittimeen tai ruoanlaittoon; sose. Lisää mustapapun sose, jäljellä olevat mustat pavut ja punaiset pavut keittoastiaan. Lisää pippuria. Kiehauta; vähentää lämpöä, anna seistä 5 minuuttia. Lisää jäljellä oleva suola, etikka ja rosmariini. Sekoita hyvin. Tarjoile kuumaa.
2. Kale-sirut
Valmistusaika: 30 minuuttia
Annokset: 1-2 annosta
Kalorien määrä: 84 kcal
Mitä tarvitset:
- 2 tl oliiviöljyä
- 2 tl soijakastiketta gluteenitonta (tamarikastiketta)
- 2 tl omena siideriä tai balsamiviinietikkaa
- 400 grammaa lehtikaalia, lounaslehtiä
- 2 ruokalusikallista raastettua parmesanjuustoa
Miten kokata:
- Kuumenna uuni 218 ºC: seen.
- Lisää astiaan kaali ja kaada oliiviöljy, soijakastike ja etikka; Sekoita hyvin. Jaa lehtikaali tasaisesti kahteen ohueseen paistettuun astiaan; paista uunissa noin 15 minuuttia, kunnes kermanvärinen, sekoittaen ajoittain. Nosta se ylös.
- Ripottele raastetulla parmesanjuustolla. Palvelkaa sitä.
3. Kale sekoitetaan
Valmistusaika: 20 minuuttia
Osa: 4 henkeä
Kalorien määrä: 100 kcal
Mitä tarvitset:
- 1 solmio (14 unssia) kale
- 2 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
- 8 valkosipulinkynsiä, hienonnettu
- 180 ml matalaa suolaa sisältävää kananlientä
- 1/4 tl suolaa
- Pinch mustaa pippuria
- 1/4 unssia raastettua parmesanjuustoa (valinnainen)
Miten kokata:
- Laajenna lehtikaalia, sitten leikkaa karkeasti. Huuhtele seula-astiassa, tyhjennä hieman, mutta jätä vähän vettä.
- Kuumenna öljy paistinpannussa matalassa lämpötilassa. Lisää valkosipuli, sekoita se; saute, kunnes tuoksuva kultainen sipuli (3-4 minuuttia). Siirrä valkosipuli puhtaaseen astiaan.
- Lämmitä öljy uudelleen keskilämmössä, lisää kale ja varasto. Peitä ja anna sen kokata, kunnes lehtikaali pehmenee (3-4 minuuttia). Mausta suolalla ja pippurilla. Siirrä tarjoilulevylle.
- Ripottele sekoitettua paistettua lehtiä paistettua valkosipulia ja raastettua parmesanjuustoa. Tarjoile lämmin.
4. Kana ja kala
Valmistusaika: 30 minuuttia
Osa: 2 henkilöä
Kalorien määrä: 381 kcal
Mitä tarvitset:
- 100 grammaa tattaria (vaihtoehto: vermicelli tai vehnän nuudelit)
- 100 grammaa lehtikaalia, karkeasti hienonnettua
- 2 ruokalusikallista seesamiöljyä
- 2 rasvaa kanan rinta- ja ihokarvaa, ohut viipaloitu iiris
- 25 grammaa tuoretta inkivääriä, kuorittuja ja viipaleita
- 1 punainen paprika, poista siemenet, leikkaa pituussuunnassa
- 1 kourallinen brussel-versoa (mini-kaali), leikattu neljään osaan
- 1 rkl vähäsuolaista soijakastiketta
- 2 ruokalusikallista omenahappoa
- 1 sitruuna, purista mehu ja raastaa ihoa
Miten kokata:
- Kypsennä nuudelit pakkausohjeiden, etikettien, viemäriin ja sivuun. Lämmitä samalla suuri paistinpannu ja anna kaleelle vähän vettä. Kypsennä lehtikaalia 1-2 minuuttia, kunnes se kuivuu (silti hieman rapea). Siirrä seula-astiaan ja huuhtele kylmässä juoksevassa vedessä värin säilyttämiseksi.
- Samassa pannussa lämmitä 1 rkl seesamiöljyä ja kypsennä kanaa kullanruskeaksi, poista, aseta sivuun. Lisää inkivääri, paprika ja kaali pantiin; sekoitetaan, kunnes ne ovat hieman pehmeitä. Lisää kana, lehtikaali ja nuudelit. Sekoita se ylös.
- Kaada soijakastiketta, etikkaa, raastettua appelsiinikuorea ja mehua, jossa on vähän vettä, jotta saat paksun kastikkeen. Tarjoile kuumaa.
5. Saute kale, jossa on munia, perunoita ja mausteisia makkaroita
Valmistusaika: 25 minuuttia
Osa: 2 henkilöä
Kalorien määrä: 463 kcal
Mitä tarvitset:
- 2 tl oliiviöljyä
- 80 grammaa mustapippuria, ohuiksi viipaleiksi
- 1 pommin hedelmä, hienonnettu
- 100 grammaa lehtikaalia
- 400 grammaa perunaa, leikattu karkeasti (keskikokoinen)
- 1/2 tl paprikajauhetta (valinnainen)
- 2 munaa
Miten kokata:
- Kuumenna 1 tl öljyä keskilämmössä, lisää makkaraa ja pommia. Paista kunnes makkara on kullanruskea ja kuivunut.
- Suurenna lämpöä, lisää kale ja saute 1 minuuttiin, kunnes lehtikaali alkaa heilua. Lisää perunat ja mausteet (suolapippuri ja paprikajauhe) 5 minuuttia, kunnes perunat ovat keitetyt ja pehmenneet. Saute ja sekoita tasaisesti satunnaisesti.
- Odottaessa kypsennettyä lehtikaalia, paista lehmän silmän munat tai keitä puoli-keitetty.
- Tarjoile lautasella paistettua lehtikaalia, lisää munia päälle.
6. Perkedel
Valmistusaika: 50 minuuttia
Annokset: 18-20 fritters
Mitä tarvitset:
lihapullia:
- 2 keskikokoista makeaperunaa, kuorittua, soseettua
- 350 grammaa quinoaa, keitä, valuta
- 135 grammaa lehtikaalia, lehtikannesta, rullasta, viipaleesta noin pituussuunnassa
- 2 munaa
- 1 tl tuoretta inkivääriä, raastettua
- Puristin paprikaa
- 1 tl mustapippuria
- 1/2 tl suolaa
- 4-6 ruokalusikallista kookosöljyä tai rypäleen siementä
Dip-kastike:
- 75 grammaa kreikkalaista jogurttia
- 1 tl raastettua tuoretta inkivääriä
- Nippaa suolaa
- Puristin hiramipippuria
- Hieman chilikastiketta, lisäkastiketta varten
Miten kokata:
- Yhdessä astiassa lisätään kaikki ainekset, sekoitetaan yhteen ja sekoitetaan hyvin.
- Kuumenna öljy pienessä paistinpannussa. Vedä kankaalla tarpeeksi taikinaa, muodosta pallo ja laita 4-6 kappaletta kakkuun. Tasoita kakun yläosa hieman. Kypsennä 3-4 minuuttia kummallekin puolelle, kunnes kakku on keitetty kullanruskeaksi. Nosta, tyhjennä öljy, jätä sivuun.
- Sekoita kastike, sekoita kaikki kastikeosat pieneen kulhoon ja sekoita hyvin.
- Tarjoile lämpimiä lehtikakkuja kakku kastikkeella ja chilikastikkeella.
7. Empanada
Valmistusaika: 80 minuuttia
Annos: 12 kpl
Kalorien lukumäärä: 279 kcal
Mitä tarvitset:
Empanada-iho:
- 350 grammaa monikäyttöistä vehnäjauhoa
- 1 muna
- 50 grammaa suolatonta voita
- 3 rkl maissiöljyä tai auringonkukansiemenet
- 1 oranssi, purista mehu
- Valkoinen maito, basting
täyte:
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 punainen sipuli, hienonnettu
- 150 grammaa vähärasvaisen naudanlihan / sianlihaa
- 150 grammaa lehtikaalia, karkeasti hienonnettua
- 100 grammaa kaalia, karkeasti hienonnettua
- 1 tl paprikajauhetta
- 50 grammaa rusinoita
- 50 grammaa manteleita tai paahdettuja auringonkukansiemeniä
- 2 ruokalusikallista luonnonhunajaa
- 100 grammaa sveitsiläistä juustoa, kuutioiksi
Miten kokata:
- Täytetään: lämpööljy pannulla, sipuli sipulilla, kunnes tuoksuva ja viileä Lisää liha, liota 3-4 minuuttia ja lisää sitten lehtikaali, kaali ja paprika. Sekoita se ylös. Peitä pannu ja anna sen keittää 20 minuuttia, kunnes vihannekset ovat pehmeitä. Lisää rusinoita, papuja ja hunajaa, mausta suolapippuria, poista, jäähdytä.
- Empanadan iholle: laita munat, jauhot, voita, öljyä ja vähän suolaa ruoanlaittoon. Kaada ruopahiha. Prosessia, kunnes siitä tulee tasainen taikina. Kääri asonaani kiinni kääreellä, laita se jääkaappiin.
- Lämmitä sähköuuni (190ºC) tai kaasu (170ºC). Ota taikina, muodosta se 12 palloon ja tasoita se tasaiseksi ympyräksi (halkaisijaltaan ± 12 cm). Lisää juusto täyttöseokseen, sekoita hyvin ja levitä tasaisesti jokaiselle iholle. Taita kaksi empanada-nahkaa täyttöä varten ja käytä sitten sormenpäitä, käpertyä tai kierrä puoliympyrän päätä sinetöimään kokous. (Raaka empanadas voidaan säilyttää jääkaapissa enintään 12 tuntia)
- Aseta empanada leivinlevyyn (levitä ruoanlaitto), levitä empanadan pinta maidolla. Paista 20-25 minuuttia, kunnes kullanruskea. Tarjoile lämmin.
LUE ALSO:
- Terveellinen ruokavalio mielenterveyden ylläpitämiseksi
- Juo juomavettä harjoituksen jälkeen, hyvä vai ei?
- 5 Elintarvikkeita, joita ei voi syödä ennen käyttöä
