sisältö:
- Lääketieteellinen video: Boer Project: South Africa a Reversed Apartheid?
- Miksi on tärkeää ylläpitää luun terveyttä?
- Miten ylläpidetään luun terveyttä vanhuudessa?
- 1. Pysy aktiivisena vanhuudessa
- 2. Riittävä kalsiumin saanti
- 3. Riittää D-vitamiinin tarpeisiin
- 4. Riittävä proteiinin saanti
- 5. Lopeta tupakointi ja rajoita alkoholin kulutusta
Lääketieteellinen video: Boer Project: South Africa a Reversed Apartheid?
Terveys voi laskea vanhuudessa, mukaan lukien luun terveys. Siksi vanhuus, monet ihmiset valittavat niiden luiden tiheydestä ja lujuudesta, joten se on helposti huokoinen. Mutta älä huoli, voit silti tehdä jotain ylläpitääkseen luuston terveyttä vanhuudessa.
Miksi on tärkeää ylläpitää luun terveyttä?
Sinun täytyy tietää, luut muuttuvat. Vanhat luut tuhoutuvat ja uudet luut muodostuvat uudelleen. Nuorena iässä luun muodostuminen kulkee nopeammin kuin luun tuhoaminen, joten luun massa ja luun tiheys kasvavat. Tämä huippu on noin 30 vuotta vanha.
Kuitenkin sen jälkeen luun muodostuminen kulkee hitaammin, niin että saatte luun massahäviön vähitellen. Jos elintapojasi ei ylläpidetä nuorena, luun massan menettäminen voi olla vielä suurempi. Tämän seurauksena luut ovat huokoisia ja hauraita vanhuudessa. On todennäköistä, että sinulla on rikki luu, koska lasku voi olla suurempi, jos luut ovat huokoisia ja hauraita vanhuudessa.
Miten ylläpidetään luun terveyttä vanhuudessa?
Pelkäät, että luut ovat huokoisia? Rauhoittu, vaikka olisit nyt vanha, mutta on olemassa joitakin asioita, joita voit silti tehdä luiden vahvistamiseksi. Mitä teet
1. Pysy aktiivisena vanhuudessa
Liikunta on yksi niistä asioista, jotka vaikuttavat luiden vahvuuteen. Mitä enemmän aktiivisesti harrastatte erilaisia aktiviteetteja, enemmän luutesi tiheyttä ja voimaa. Siksi, vaikka olet vanha, yritä pysyä aktiivisena niin, että vanhusten terveydentila säilyy.
Itse asiassa joskus ongelmia, kuten kipua ja jäykkyyttä, teet kokea rajoituksia toimintaan. Mutta hiljaisuus tekee lihaksista ja luista menettämisen. Joten on parasta jatkaa tekemistäsi. Ei tarvitse käyttää kovaa, riittää vain kevyt, esimerkiksi kävely tai lenkkeily.
Optimaalisen terveyden varmistamiseksi yli 65-vuotiaille on suositeltavaa käyttää kohtalaisen 150 minuutin viikossa tai noin 20 minuutissa päivässä. Vältä istumasta liian kauan. Tämä vähentää vain luiden ja lihasten voimakkuutta ja tekee nivelten jäykemmäksi. Jos olet istunut yli 20-30 minuuttia, sinun pitäisi herätä ja kävellä.
Miten harjoitatte, jos sinulla on jo osteoporoosia?
Osteoporoosi tai luun menetys ei todellakaan estä sinua olemasta aktiivinen. Voit silti tehdä erilaisia aktiviteetteja valaistustasolla. Kävely ja kotitehtävät voivat olla urheilusi. Sinun pitäisi kuitenkin olla varovainen työskennellessäsi, varsinkin selkärangan kanssa. Vältä raskaiden esineiden taipumista ja nostamista.
2. Riittävä kalsiumin saanti
Kalsium on tärkeä luunmuodostukseen tarvittava mineraali. Ei ole yllättävää, että päivittäinen kalsiumvaatimus on edelleen melko korkea vanhuuselämässä, joka on 1000 mg. Jos ruokailutottumuksesi ovat huonot, ehkä tämä tarve on vaikeaa. Siksi sinun pitäisi muuttaa ruokailutottumuksiasi paremmin.
Voit saada kalsiumia erilaisista elintarvikkeista, kuten maidosta, juustosta, jogurtista, manteleista, vihreistä vihanneksista (kuten parsakaali, pokcoy, lehtikaali), kaloista luut (kuten sardiinit, sardellit, lohet), kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua ja väkeviä viljaa kalsiumia.
3. Riittää D-vitamiinin tarpeisiin
D-vitamiini on myös tärkeä ravintoaine, jota tarvitset tarpeeksi, koska D-vitamiinilla on rooli auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia. Voit saada D-vitamiinia auringosta. Aamulla käveleminen ja kehon altistuminen auringolle vähintään 10–15 minuuttia voi olla hyvä tapa.
Lisäksi D-vitamiinia voidaan saada myös elintarvikkeista, kuten sardiinista, lohesta, tonnikalasta, maksasta, munista ja maidosta. Suositeltu D-vitamiinin saanti päivässä 65 vuotta täyttäneille on 20 mcg.
4. Riittävä proteiinin saanti
Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi muita sinulle tärkeitä ravintoaineita riittää niin, että luun ja lihasten terveys säilyy proteiinina. Alhainen proteiinin saanti voi lisätä lonkkamurtuman riskiä vanhuudessa. Lisäksi tarvitaan myös proteiinia vaurioituneiden solujen rakentamiseksi ja korjaamiseksi.
5. Lopeta tupakointi ja rajoita alkoholin kulutusta
Tupakointi ja alkoholijuomien kulutus voivat vähentää luun massaa ja lisätä murtumien todennäköisyyttä. Lisäksi tupakointi voi vaikuttaa myös yleiseen terveyteen. Tästä syystä sinun on aloitettava tupakoinnin lopettaminen ja alkoholijuomien nauttiminen, jotta vanhusten terveydentila säilyy.
