sisältö:
- Lääketieteellinen video: Personal trainerin 10 vinkkiä laihduttajalle
- Mikä on oikea osa syömästä laihtua?
- Miten jaetaan osia peruselintarvikkeista, ruokalajeista ja vihanneksista yhdessä ateriassa?
- Muita säännöksiä, jotka voivat nopeuttaa ruokavalion onnistumista
Lääketieteellinen video: Personal trainerin 10 vinkkiä laihduttajalle
Terveellisen ruoan syöminen on yksi tärkeimmistä avaimista, jos olet tiukassa ruokavaliossa. Ehkä olet valinnut terveellisen ruokavalion, mutta tiedätkö, miten syödä ja jakaa ruokaa lautasellasi?
Mikä on oikea osa syömästä laihtua?
Ennen kuin tiedät, miten voit jakaa oman ruoka-annoksen yhdessä ateriassa, sinun on ensin tiedettävä kalorien tarpeet päivässä - jota vaikuttavat korkeus, paino, ikä ja liikunta. Sitten päivittäiset kalorit jaetaan jokaiseen aterian aikaan, nimittäin aamiainen, lounas ja illallinen.
Tavallisesti päivittäiset kalorimäärät jaetaan seuraavasti:
- Aamiainen: 20% kaikista kaloreista
- Lounasaste: 30% kaikista kaloreista
- Päivittäiset annokset: 25% kaikista kaloreista
- Loput ovat 30%: n välipalojen annos, jonka voit jakaa kolmeen kertaan, joten kun syöt välipalan, voit käyttää 10% kaikista kaloreista.
Esimerkiksi kalorien tarpeesi yhdessä vuorokaudessa ovat 2000 kaloria, joten aamiaisella voi viettää noin 400 kaloria, lounas jopa 600 kaloria ja illallinen saavuttaa 500 kaloria. Sitten voit silti syödä välipaloja, joissa on jopa 600 kaloria, ja sinun pitäisi jakaa välipala kolmeen kertaan niin, että vatsa tuntuu aina täynnä eikä röyhkeä.
Miten jaetaan osia peruselintarvikkeista, ruokalajeista ja vihanneksista yhdessä ateriassa?
Indonesian terveysministeriön vuonna 2014 antamien tasapainoisten ravitsemussuuntaviivojen mukaisesti sinun ei pitäisi enää ottaa riisiä tai ruokalajeja tahdolla, koska suuntaviivat ovat selittäneet, kuinka paljon riisiä tai ruokalajeja tulisi syödä kerralla.
Tässä on ruokalautanen opas, jonka sinun pitäisi tehdä, jos haluat ruokavalion onnistuneen:
- vihannes, Täytä kolmasosa ruokalautastasi vihanneksilla. On suositeltavaa syödä 250 grammaa vihanneksia päivässä, joten yhden aterian yhteydessä on käytettävä vähintään 100 grammaa. 100 gramman vihannesten koko vastaa yhtä lasillista kasvitärkkelystä, joka on kypsennetty ja valutettu.
- hedelmät, Hedelmien osalta on viidesosa ruokalautanen osasta. Oikeastaan tarvitsemasi hedelmien tarve on noin 150 grammaa. Joten, voit kuluttaa 50 grammaa joka kerta, kun syöt suuresti. 50 gramman hedelmien koko vastaa yhtä banaania tai kahta keskikokoista kentän appelsiinia.
- Nidottu ruoka. Anna peruselintarvike yhden kolmanneksen levystä, kuten syötävä vihannesten osuus, joka on noin kolmasosa levystä. peruselintarvikkeet eivät ole vain riisiä, mutta voit myös valita muita elintarvikkeita, jos olet kyllästynyt riisin kanssa, kuten perunat, nuudelit, riisinuudelit, bataatit, maniokki ja niin edelleen.
- Sivukalusteet, Kun loput levystä on vielä tyhjä, voit täyttää sen erilaisilla eläin- ja kasviproteiineista koostuvilla sivutyypeillä. Jokainen eläinproteiinin lähde voi kuluttaa yhtä paljon kuin yksi annos.
Muita säännöksiä, jotka voivat nopeuttaa ruokavalion onnistumista
Jos olet valinnut terveellisiä elintarvikkeita ja järjestänyt aterian osasi, niin saat lähemmäksi haluamasi ruokavalion tuloksia. Älä kuitenkaan unohda rajoittaa suolan ja sokerin käyttöä, mikä voi heikentää ruokavaliota. Lisäksi, jos käytät säännöllisesti ruokavaliota, laki on pakollinen. Et voi saavuttaa tyydyttäviä tuloksia, jos et tee sitä myös.
