sisältö:
- Lääketieteellinen video: 5 SYYTÄ MIKSI LIHAKSET EI KASVA
- Lihasten venyttämisen tärkeys säännöllisesti
- Tarvitsetko venyttää lihaksia ennen harjoittelua?
- Tarvitseeko venyttää lihaksia harjoituksen jälkeen?
- Voinko venyttää lihaksia milloin tahansa?
- Onko tarpeen vastustaa venyttämistä?
Lääketieteellinen video: 5 SYYTÄ MIKSI LIHAKSET EI KASVA
American College of Sports toteaa, että venyttävät lihakset ovat alias venyttelyon hyvä tehdä. Itse asiassa asiantuntijat suosittelevat lihasten venyttämistä vähintään 2 kertaa viikossa, 60 sekuntia per liike. Miksi?
Lihasten venyttämisen tärkeys säännöllisesti
Vanhempana lihakset ja nivelet ovat yleensä joustamattomampia. Voimakkaasti venyttämällä tämä auttaa sinua liikkumaan vapaammin. Monet asiantuntijat sanovat, että rutiininomainen venyttäminen voi auttaa lantiota ja hamstringsia pysymään joustavina vanhuuteen saakka.
Jos asenne on huono ja toiminta on liian tiheä, niin harva harjoittaa, ainakin tehdä venymisestä tavaksi rentoutua lihaksia säännöllisesti. Jos sinulla on selkäkipu istumasta pöydän takana joka päivä, venytys voi myös auttaa.
Tarvitsetko venyttää lihaksia ennen harjoittelua?
Ei tarvetta. Tämä ei ole osoittautunut estämään vammoja, lihaskivut harjoituksen jälkeen ja parantamaan suorituskykyä.
Tutkimuksen mukaan staattinen venytys ennen liikuntaa voi todella heikentää suorituskykyä, erityisesti sprintin ajonopeutta. Tärkein syy on se, että venytys voi tehdä lihaksistasi väsyneitä. Sinun täytyy lämmetä ennen liikuntaa, mutta tee se dynaamisella venyttelyllä, joka on samanlainen kuin harjoituksesi, mutta teet sen pienemmällä intensiteetillä.
Ennen käynnistyä hyvä lämpeneminen on:
- Suorita nopeasti
- Kävele polvilla taivuttamalla
- Käännä jalat
- Suuri askel taipusku potkut ” (lenkkeily hitaasti, kun jalat laukaisevat pakarat takaisin).
Aloita hitaasti ja lisää intensiteettiä säännöllisesti.
Tarvitseeko venyttää lihaksia harjoituksen jälkeen?
Kyllä! Tämä on paras aika venyttämiseen, erityisesti staattiseen venytykseen. Kaikki ovat joustavampia kuntoilun jälkeen, koska lihasten ja nivelten leviäminen lisääntyy.
Kun olet juosta tai lenkillä, lopeta pieni kävelymatka rentoutumiseen. Sen jälkeen kansi venyttämällä. Tämä on paras tapa lopettaa urheilu.
Voinko venyttää lihaksia milloin tahansa?
Kyllä. Venyttämistä ei tarvita vain ennen säännöllistä liikuntaa tai sen jälkeen. Venyttäminen on tärkeää myös kerran kerrallaan, kun heräät aikaisin, ennen nukkumaanmenoa tai töiden taukojen aikana.
Onko tarpeen vastustaa venyttämistä?
Ei tarvetta. Lihasten venyttämistä ja pitämistä 15–30 sekunnin ajan kutsutaan staattiseksi venyttelyksi, ja näin venyttäminen on hyvä tehdä niin kauan kuin et pidä sitä liian kauan kivun aiheuttamiseksi. Mutta tutkimuksissa todetaan, että dynaaminen venytys on yhtä tehokasta, ja joskus se on jopa parempi, jos teet sen ennen harjoittelua.
Dynaaminen venytys, kuten Standing-Cat-Camel, siirtää lihasryhmät sujuvasti useilla liikkeillä.
Tämä on staattinen venytysversio Standing-Cat-Camelista:
- Tuo sormesi erilleen kasvosi edessä kämmenet päin eteenpäin.
- Laajenna kädet eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, kaareva selkä ja hartiat eteenpäin.
- Pidä noin 10 sekuntia.
- Poista nyt sormesi ja ulota ranteesi tai sormesi takana.
- Nosta kädet niin korkealle kuin selkänne taaksepäin poistamatta käsiäsi, kunnes rintasi avautuu ja olkapäät kääntyvät taaksepäin.
Joka venytys, olipa se staattinen tai dynaaminen, täytyy tuntea venyttelystä, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua. Älä venytä pidemmälle kuin tarvitsemasi liikkeen alue.
