sisältö:
- Lääketieteellinen video: Polar A370 | Kokemuksia fitnessmittarista
- Vanhusten harjoittelun kesto ei saisi olla liian pitkä
- Harjoituksen tyyppi, joka on hyvä vanhuksille
- Vinkkejä vanhusten harjoitteluajan hallintaan
Lääketieteellinen video: Polar A370 | Kokemuksia fitnessmittarista
65-vuotiaiden ja sitä vanhempien iän saaminen ei tarkoita, että olisit fyysisen liikunnan jäsen. Vanhukset on parempi pysyä aktiivisena kuntoilun ylläpitämisessä. Mutta on kiistatonta, että kestävyys vanhuudessa ei ole yhtä hyvä kuin olimme nuoria. Saatat olla väsynyt käyttäessään. Kuinka kauan on ikääntyneiden harjoittelun ihanteellinen kesto, jotta ei käänny pois syömästä elimistössä?
Vanhusten harjoittelun kesto ei saisi olla liian pitkä
Ikääntyminen vaikuttaa sydämen, verisuonten ja keuhkojen toimintaan. Sydän ei enää toimi samoin kuin veren pumppaamiseen, kun taas keuhkojen kapasiteetti hengittää happea vähenee. Tämä tekee ikääntyvistä vaivaa loppuun jopa silloin, kun suoritetaan säännöllisiä päivittäisiä rutiineja. Erityisesti kun käytät.
Tämä ei kuitenkaan ole syytä lopettaa urheilu. Tärkeää on säätää liikunnan aikaa ja harjoituksen tyyppiä vastaamaan kunkin ikääntyneen elimistön suvaitsevaisuutta.
Yleisesti ottaen Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee seuraavaa aikaa urheilua varten vanhuksille.
- Kohtalainen intensiteettiharjoitus vähintään 150 minuuttia viikossa tai 75 minuuttia raskasta intensiteettiä viikossa.
- Tasapainotus vähintään 3 kertaa viikossa.
- Harjoittele voimaa / lihasvastusta vähintään 2 kertaa viikossa.
Keskivaikea fyysinen aktiivisuus tarkoittaa tarpeeksi voimakasta, jotta sydämesi on nopeampi ja hikoilemassa enemmän kuin tavallisessa toiminnassa.
Vaikka rasittavaa toimintaa on ominaista enemmän uupunut hengitys, niin että et yleensä voi ilmaista yhtä sanaa ehjänä, vain lyhyitä sanoja.
Harjoituksen tyyppi, joka on hyvä vanhuksille
Vanhempien harjoittelun tyyppi koostuu sydänliikunnasta, liikunnan harjoittamisesta kehon tasapainon kouluttamiseksi ja lihaskestävyyden harjoittelusta.
Esimerkkejä yleisestä sydänharjoituksesta:
- kävely
- hölkkä
- Aerobinen voimistelu
- polkupyörä
- uida
- tanssi
- Pelaa tennistä
Esimerkkejä tavallisesta voimaharjoittelusta ovat:
- Punnerruksia
- Vetää leukaa
- Nosta hämähäkki tai barbell
Samaan aikaan kuntoilu joustavuuden parantamiseksi ja hyvä kehon tasapaino on jooga, pilates, harjoittelu kävelemällä taaksepäin, kävely sivuttain, käveleminen kantapäähän, käveleminen pääntiellä ja harjoittelu nousta istumasta.
Vinkkejä vanhusten harjoitteluajan hallintaan
Vanhusten harjoittelun kestoa viikossa ei tarvitse tehdä samanaikaisesti samana päivänä.
Hyvä asia on jakaa säännöllinen liikunta-aika joka päivä. Ihannetapauksessa voit jakaa sen viiteen päivään viikossa. Raskaan liikunnan harjoittamiseksi tee se vähintään 3 päivää viikossa. Varmista, että jokainen fyysinen toiminta kestää vähintään 10 minuuttia enintään 30 minuuttiin.
Jos olet perehtynyt näihin vähimmäisvaatimuksiin, voit lisätä intensiteettiä ja kestoa kohtuulliseen fyysiseen aktiivisuuteen 300 minuutin ajan tai raskaan fyysisen aktiivisuuden vuoksi 150 minuuttia viikossa.
Voit myös yhdistää kohtalaisen ja raskaan fyysisen liikunnan viikossa. Esimerkiksi kaksi päivää kohtalaisen voimakasta liikuntaa, kuten kävely 30 minuuttia ja lisättiin yksi päivä 30 minuuttia reipasta kävelyä. Tämä aktiivisuus vastaa 150 minuutin kohtalaista liikuntaa viikossa.
Sinun täytyy silti pystyä mittaamaan kehosi kykyä käyttää. Jos olet edelleen epävarma, ota yhteys lääkäriisi, jotta voit selvittää itsellesi turvalliset rajat. Erityisesti jos sinulla on tiettyjä tiloja tai sairauksia.
