sisältö:
- Lääketieteellinen video: Mikä on paras liikuntamuoto?!
- Miten liikunta vaikuttaa luun terveyteen
- Ikä vaikuttaa myös liikunnan vaikutukseen luun terveyteen
- Luun terveyttä koskevat harjoitustyypit
- Alle 6-vuotiaat
- Alle 35-vuotiaiden lasten, nuorten ja aikuisten ikä
- Ikä yli 35 vuotta
Lääketieteellinen video: Mikä on paras liikuntamuoto?!
Luu on tärkein elin, joka muodostaa kehon, joka voi kasvaa ja kehittyä, mutta luu pyrkii menettämään massansa hitaasti, kun henkilö astuu 30 vuoden ikään. Tämä luo suuremman riskin luun terveydelle, kuten osteoporoosille.
Häiriö voi esiintyä myös aikaisemmin, ennen kuin joku siirtyy vanhuuteen, ravitsemuksellisesta saannista ja sukupuolesta riippuen, jolloin naiset ovat vaarassa joutua luuhun vähenemiseen kuin miehet. On kuitenkin olemassa keinoja luiden vahvistamiseksi ja luumassan menetyksen hidastamiseksi, joista yksi on rutiininomaisesti käyttää luun terveyttä.
Miten liikunta vaikuttaa luun terveyteen
Luu on elin, joka jatkaa regeneroitumista. Se kasvaa mekanismin avulla, joka vapauttaa pitkäkestoisen luukudoksen (osteoklastien) ja uuden luukudoksen muodostumista (osteoblastit). Molemmat mekanismit vaikuttavat voimakkaasti luut saamiin paineisiin harjoituksen aikana.
Liikunnan aikana tapahtuva paine johtuu jatkuvasta painosta ja lihasten supistumisesta, kun suoritetaan toimintaa pysähtymällä, kuten kävelyllä tai juoksulla. Tämä paine aiheuttaa luut vapauttaa vanhan kudoksen ja muodostaa uuden kudoksen.
Vastaus uuden luukudoksen muodostamiseen on hyvin riippuvainen kuntotasosta, ja se tapahtuu yleensä hitaasti, jotta luun terveyden ylläpitämiseksi tarvitaan useammin harjoitustaajuutta. Riittävä ravitsemus vaikuttaa myös luun uusiutumisen nopeuteen, jossa elimistö tarvitsee kalsiumia, D-vitamiinia, K2-vitamiinia ja magnesiumia. Aikuisuuteen ikääntyessä sekä säännöllinen liikunta että ravinto toimivat vain tekijöinä, jotka hidastavat luun häviämistä.
Ikä vaikuttaa myös liikunnan vaikutukseen luun terveyteen
Luun terveyden ylläpitäminen on pitkäaikaista työtä, joka on alkanut kasvun ja lasten jälkeen. Tärkein luun kasvuaika esiintyy lapsuuden aikana, kunnes henkilö tulee 20-25-vuotiaiksi, ja luun voimakkuuteen vaikuttaa fyysisen aktiivisuuden taso lapsuuden aikana.
yksi opinnot alle 21-vuotiaiden nuorten ryhmässä todettiin, että vähemmän iäkkäillä lapsilla oli paljon pienempi luun tiheys teini-ikäisenä. Luun tiheys nuoruusiässä on tärkeää luuston häviämisen ehkäisemiseksi aikuisilla. Tutkijat havaitsivat myös, että istuttava toiminta (liikkumisen puute) oli läheisesti yhteydessä nuoren luun massaan nuoruuden aikana.
Kasvun iässä tai ennen kuuden vuoden ikää lapsen tulee olla aktiivinen koko päivän ajan. Lapsen tulisi olla aktiivinen vähintään 60 minuuttia päivässä kuuden vuoden iässä murrosiän tai noin 12 vuoden iän loppuun saakka. Aktiivinen liikkuminen ja sellaisen harjoituksen tekeminen, joka voi vahvistaa luun terveyttä, tulisi suorittaa noin 20-luvun puoliväliin saakka, kun luut voivat edelleen olla vahvistumisprosessissa.
Kun luu lakkaa kärsimästä vahvistumisprosessista, luun tiheys alkaa yleensä laskea 30-luvun puolivälissä vanhuksille. Aktiivisen ja riittävän ravinnon saaminen luuille on tärkeää luuston terveyden ylläpitämiseksi aikuisuudessa, mutta sinun on kiinnitettävä huomiota harjoituksen tyyppiin
Aikuiset, jotka eivät ole aktiivisia liikuntaa nuorena, ovat vaarassa joutua laskun ja murtumien aikana. Sitten sinun pitäisi välttää sellaisia urheilulajeja, jotka voivat aiheuttaa liiallista painetta tai vaatia niitä pitämään kuormituksia, jotka ovat liian raskaita tietyillä ruumiinosilla.
Luun terveyttä koskevat harjoitustyypit
Luutyyppiin liittyvä liikunta tai liikunta on liikunta, joka laukaisee luita ja lihaksia pitämään koko kehon painon tai muita ylimääräisiä rasitteita matkalla. Joitakin esimerkkejä toimista, jotka voivat vahvistaa luita ja lihaksia ikäryhmien perusteella, ovat:
Alle 6-vuotiaat
Luun kehitystä aiheuttavat toiminnot ovat:
- ryömiä
- Kiipeä ylös
- Aktiivinen kävely ja juoksu
- Toista hyppy
Alle 35-vuotiaiden lasten, nuorten ja aikuisten ikä
Tämä ikä edellyttää toimintaa, joka voi vahvistaa ja ylläpitää luun terveyttä vähintään 3 päivää viikossa. Näihin toimintoihin kuuluvat:
- Juoksu tai lenkkeily
- Hyppynaru
- Pallopelit; koripallo, jalkapallo, jääkiekko, rugby, lentopallo jne.
- voimistelu
- Liikunta painolla; puristukset, push-upit, kyykky
- aerobinen
- Nosta painoja
- Kalliokiipeily
- Taistelulajit
- Urheilukilpailut: sulkapallo ja tennis
- Tanssiminen
Ikä yli 35 vuotta
Tämä on aika, jolloin lihasmassaa menetetään luonnollisesti, joten se vaatii sellaista toimintaa, joka voi ylläpitää luun terveyttä, ja se tehdään vähintään 2 päivää viikossa. Näihin toimintoihin kuuluvat:
- Aktiivisesti harjoittaa kotitehtävää, työtä, ostoksia
- Kävele nopeasti ja kiipeä portaita pitkin
- Kestävyyskoulutus painoilla
- Joustavuuskoulutus
- Puutarhanhoito
Myös yli 35-vuotiaiden aikuisten toimintaa voi vaikuttaa myös kuntotasot, joten ne ovat yleensä turvallisia tekemällä muita korkeamman intensiteetin asioita. Mutta jos vaarana on murtuma tai osteoporoosi, vältä kehon siirtämistä äärimmäisellä alueella ja tekemällä paineita tai vaikutus vähäiset ruumiinosat.
