sisältö:
- Lääketieteellinen video: Lauhaa ja sateista
- Ohjeet kehon painon lisäämiseksi
- Hallitse painoa
- Vinkkejä ei-toivotun painon estämiseen raskauden aikana.
- Käytä ruoanlaittoon vähärasvaisia elintarvikkeita
- Käytä riittävästi rasvaa lisätäksesi ruokaa
- Valitse vähärasvainen liha
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet
- Valitse välipalat viisaasti
- Syöminen kuitua runsaasti
- Rajoita ylimääräiset kalorien saanti juomissa
- Rajoita suolan lisäämistä
- Vähennä syömistä kodin ulkopuolella
Lääketieteellinen video: Lauhaa ja sateista
Kuukausittainen rituaali on aika, että monet naiset pelkäävät: painon paino lääkärin huoneessa. Liian paljon painoa tekee sinusta tuntuu, että olet syönyt liikaa ja ette ole fyysisesti aktiivisia. Liian pieni paino saa sinut tuntemaan olosi aliravittuun.
Itse asiassa muutokset kehon painossa raskauden aikana vaihtelevat naisilla. Vähän rasvaa täällä ja siellä on vain pieni ero, kun olet raskaana, joten se ei ole jotain pelättävää. Avainsana kun painonnousu raskauden aikana on maltillisesti. Painonnousu kunnossa raskauden aikana on merkki siitä, että vauva saa tarvittavat ravintoaineet. Se auttaa myös varmistamaan terveytesi raskauden aikana ja sen jälkeen, ja veren glukoosipitoisuus paranee.
Ohjeet kehon painon lisäämiseksi
Kehon painon lisääminen vaihtelee jokaiselle naiselle, jolla on keskimääräinen paino ennen raskautta, painon puute ennen raskautta tai ylipaino ennen raskautta. Naisen, jolla on keskimääräinen ruumiinpaino ennen raskautta (määritelty BMI * 18,5-25), tulee nousta noin 12-17 kg toimituksen aikana. Ohuet naiset (BMI * <18,5) nousevat 14-20 kg: n välillä, joita pidetään edelleen optimaalisena. Ylipainoisten naisten (BMI *> 25) on vähennettävä painoa: 7-12 kg, jos ne ovat ylipainoisia, ja jopa vähemmän, jos lihavuus. Jos olet odottanut kaksoset, nosta noin 5 kg kehon painoa.
* BMI on korkeuden ja painon välinen suhde. Voit laskea oman BMI: n ottamalla painon (kilogrammoina) ja jakamalla sen korkeudella (metreinä) neliön.
arvo paino raskauden aikana arvioidaan myös jokaisesta lääkärisi käyntien aikana. Naisen, jonka keskimääräinen paino (BMI 18,5-25), on painoa noin 1-2 kg ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana (jopa viikolla 12), 5-6 kg toisessa kolmanneksessa (viikot 13-26) ja 6-7 kg kolmannella kolmanneksella (viikot 27-40). Tämä luku osoittaa keskimäärin 0,5 kg / viikko kahden viimeisen raskauskolmanneksen aikana.
Raskauden lopussa vain noin 3-4 kg painosta on "vauvan paino". Joten mistä loput tulevat?
Seuraavassa on tietoja raskauden aikana tapahtuneesta voimakkaasta kertymisestä:
Vauvat: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Amnioninen neste: 1-2 kg
Rintakudos: 1-2 kg
Veren tarjonta: 3-5 kg
Kohdun kasvu: 1-3 kg
——————————————
Kokonaissumma: 11-18 kg
Hallitse painoa
Ensimmäisten 12 raskausviikon jälkeen useimmat naiset tarvitsevat vielä 300 kaloria päivässä, samoin kuin proteiinin lisääntymisen.
Mitä voit tehdä, jos paino nousee merkittävästi tai vähemmän kuin suositellaan raskauden aikana? Muista, että useimmissa tapauksissa ei ole hyvä ajatus laihduttaa raskauden aikana. Tavoitteena on ylläpitää terveellistä elämäntapaa. Liikunta ja terveellinen ruokavalio hyödyttävät sinua ja vauvaasi.
Yleensä suositellaan, että lääkärisi hyväksyy kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden, vähintään 30 minuuttia päivässä. Sydän- ja verisuoniharjoitus, kuten uinti, kävely tai pyöräily, auttaa sinua pysymään kunnossa ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Liikunta, joka muodostaa lihaksen, on myös erittäin hyödyllistä, koska se auttaa lisäämään kehon aineenvaihduntaa. Yhdistä päivittäiset aktiviteetit, kuten kävely, eikä ajaminen tai portaiden kiipeäminen hissin käytön sijaan. Vähennä aikaa, jota käytät sellaisiin toimintoihin, jotka eivät kuluta paljon energiaa, kuten televisiota tai tietokoneen käyttöä liian kauan.
Jotta ruokavalio sujuisi sujuvasti, syötä erilaisia ruokia ravitsemuksellisten tarpeiden mukaan. Jos painosi nousee liian nopeasti, katso uudelleen, miten syö. Säilytä kalorien ja rasvojen saanti, ruoanvalmistusmenetelmät, välipalojen määrä ja valinta sekä nesteen / juoman saanti. Muista myös, kuinka usein syöt tai tuodaan ruokaa kotiin.
Vinkkejä ei-toivotun painon estämiseen raskauden aikana.
Käytä ruoanlaittoon vähärasvaisia elintarvikkeita
Älä paista ruokaa öljyllä tai voilla. Paistaminen lisää kaloreita ja rasvaa näissä elintarvikkeissa. Valitse elintarvikkeita, jotka ovat paistettuja, poltettuja tai höyrytettyjä.
Käytä riittävästi rasvaa lisätäksesi ruokaa
Margariini, voi, öljy, salaattikastike, smetanaa, kermajuustoa, kastikkeita ja kastiketta voi helposti lisätä satoja tasoja ylimääräisiä kaloreita ruokaan. Kalorien saannin vähentämiseksi yritä korvata se rasvattomalla ruoanlaitto- suihkulla, vähärasvaisella salaattikastikkeella, voin korvikkeella ja ilmaisella tai vähärasvaisella juustolla.
Valitse vähärasvainen liha
Naisen päivittäiset proteiinitarpeet lisääntyvät raskauden aikana, mutta suurin osa ihmisistä kuluttaa ruokavaliossaan suhteellisen paljon proteiinia. Siksi useimpien naisten on täytettävä lisääntyneet proteiinivaatimukset raskauden aikana (70–80 g päivässä) tavanomaisen ruokavalion kautta. Valitse vähärasvaisen proteiinin lähde: rasvaton maito, munanvalkuainen, pavut, tofu, soijakastike, kala, valkoista lihaa siipikarja (ilman ihoa) sekä naudan- tai sianlihan vyötäröosa, joka on pyöreä.
Valitse vähärasvaiset maitotuotteet
Kalsiumin tarve kasvaa raskauden aikana. Useimpien naisten on käytettävä 3-4 annosta maitotuotteita päivässä. Valitsemalla yli 2% rasvatonta maitoa tai täysmaitoa, voit vähentää lähes puolet kalorien määrästä. Voit myös vähentää kaloreita valitsemalla vähärasvainen jogurtti ja vähentämällä rasvajuustoa.
Valitse välipalat viisaasti
Perunoita ja muita välipaloja, kuten siruja, munkkeja, kakkuja ja leivonnaisia, on paljon ylimääräisiä kaloreita ja ravintoaineita hyvin vähän. Rajoita näiden rasvapitoisten välipalojen saanti vähintään 1 kerran viikossa. Lue tuotetarrat valitsemalla välipaloja, joissa on vähemmän kuin 4 grammaa rasvaa / annos. Parempia vaihtoehtoja ovat tuoreet hedelmät, pretzels, popcorn, vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen jäätelö. Hallitse välipalojen kulutuksen taajuutta. Usein snacking ei vain tee veren glukoosin hallintaa hyvin vaikeaksi, vaan totutat sen sijaan huomiotta kehoon saapuvan kalorimäärän. Tee sen sijaan välipalojen suunnittelulista. Yksi tai kaksi välipalaa, jotka jakautuvat tasaisesti aterioiden välillä, ovat enemmän kuin tarpeeksi.
Syöminen kuitua runsaasti
Korkeakuituinen ruokavalio auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen. Tämä minimoi myös verensokeritason syömisen jälkeen. Niille, jotka kokevat ummetusta raskauden aikana, kuitu voi auttaa käynnistämään suolen liikkeitä. Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuituja, kuten vehnä, vihreät pavut, herneet, linssipavut, hedelmät, siemenet, vihannekset ja jyvät. Älä unohda vähentää hiilihydraattien kuitupitoisuutta laskettaessa ja määrittämällä hiilihydraatteja insuliinitasoilla.
Rajoita ylimääräiset kalorien saanti juomissa
Nesteen tarpeet lisääntyvät raskauden aikana. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 10 lasillista nestettä päivässä. Täytä mineraalivettä sisältävien nesteiden tarpeita, ei soodaa, mehua tai maitoa. Vältä alkoholia, joka on runsaasti kaloreita sisältävä juoma ja vaarallinen vauvan kehitykselle.
Rajoita suolan lisäämistä
Vältä suolan lisäämistä ruokaan ruoanlaitossa, koska suola saa kehon kestämään kehossa olevan nesteen painon.
Vähennä syömistä kodin ulkopuolella
Ravintolan ruoka on todellakin runsaasti rasvaa ja kaloreita. Annettu osa on yleensä paljon enemmän kuin kotona kypsennetty ruoka, mutta hiilihydraattien laskeminen on vielä vaikeampaa. Valmista omaa ruokaa niin paljon kuin tarvitset.
Jos päätät syödä (tai tilata ruokaa kotiin), valitse vähärasvainen, kuten grillattu ruoka eikä paistettuja. Rajoita kastikkeiden ja kastikkeen käyttöä. Pyydä salaatinkastiketta, margariinia ja kermavaahtoa erottamaan. Rajoita korkean rasvaa sisältävien ainesosien, kuten majoneesin, käyttöä; älä kysy liian paljon mayoa voileipiä varten. Valitse tavalliset leivokset tai tavalliset paistetut perunat. Pyydä viipaleita tomaattia, hedelmiä tai salaattia perunatuotteiden, ranskalaisten perunoiden, paistettujen sipulien tai juustotangojen kulutuksen sijaan. Lisäksi makeat jälkiruoat tulisi syödä vain satunnaisesti.
Raskaus voi tarjota motivaatiota huolehtia itsestäsi paremmin, mukaan lukien terveellisen ruokavalion ja liikunnan harjoittaminen. Kaikkien ponnistelujen tärkein palkinto on tietysti lapsi, joka on syntynyt hyvässä kunnossa ja kehon paino pysyy normaalina (ei liian raskaana) raskauden jälkeen. Jos saat painoa nopeammin tai hitaammin kuin sinun pitäisi, kokeile arvioida ruokavaliota ja toimintamallia. Jos et löydä vastausta, keskustele ravitsemusterapeutin tai diabeteksen konsultin kanssa.
