sisältö:
- Lääketieteellinen video: Sokeritietopaketti
- Matala GI-ruoka (55 tai vähemmän)
- Keskikokoinen GI (56-69)
- Korkea GI (70 tai enemmän)
- Mikä vaikuttaa GI-ruokaan?
- Muut näkökohdat
- GI tai hiilihydraattien laskeminen?
Lääketieteellinen video: Sokeritietopaketti
Glykeeminen indeksi tai GI mittaa, mikä hiilihydraattipitoisuus lisää ruoan saatavilla olevaa verensokeria. Elintarvikkeet, joilla on korkea GI, tuottavat enemmän verensokeria kuin elintarvikkeet, joissa on alhainen GI.
Verensokerin hallintaa varten sinua kannustetaan valitsemaan elintarvikkeita, joilla on alhainen GI tai edang. Jos syöt runsaasti GI-elintarvikkeita, voit yhdistää ne alhaisilla GI-elintarvikkeilla ravinnon tasapainottamiseksi.
Esimerkkejä alhaisen GI-hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista ovat ruskea riisi, pavut (kuten munuaisten pavut ja linssit), kaikki ei-jauhetut vihannekset, jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, hedelmät ja täysjyväleipä ja viljat (kuten ohra, vehnäleipä, täysjyväleipä ja kaikki leseiden vilja).
Lihalla ja rasvalla ei ole maantieteellisiä merkintöjä, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja.
Alla on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka perustuvat niiden maantieteelliseen merkintään:
Matala GI-ruoka (55 tai vähemmän)
- 100% täysjyväleipää (täysjyvä)
- Kaurapuuro, kauran leseet, mysli
- Pasta, ruskea riisi, ohra, bulgaria
- Makeat perunat, maissi, bataatit, herneet, linssit ja muut pähkinät
- Hedelmät yleensä, ei-jauho kasvikset ja porkkanat
Keskikokoinen GI (56-69)
- Kaikentyyppiset vehnät
- Kaurapuuro valmis
- Suklaa, basmati-riisi
Korkea GI (70 tai enemmän)
- Valkoinen leipä tai bagel
- Maissihiutaleet, paisunut riisi, lesehiutaleet ja instant kaurapuuro
- Valkoinen riisi shortgrain, ei-vehnän pasta
- Perunat, kurpitsa
- Pretzels, riisikakut, popcorn, suolatut keksit
- Meloni ja ananas
Mikä vaikuttaa GI-ruokaan?
Rasvat ja kuitu pyrkivät vähentämään elintarvikkeen GI: tä. Yleisesti ottaen, mitä enemmän kypsennetyt tai jalostetut elintarvikkeet ovat, sitä korkeampi on GI-ruoka. Tämä ei kuitenkaan ole aina totta.
Tässä on erityinen esimerkki useista muista tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa GI: n ruokaan:
- Kypsyys- ja varastointiaika - kypsemmät hedelmät ja vihannekset, sitä korkeampi on maantieteellinen merkintä
- Jalostus - mehu on korkea GI koko hedelmistä; Raakaperunoilla on suurempi GI kuin kokonaiset paistetut perunat, täysjyväleipä (täysjyvä) on pienempi GI kuin täysjyväleipä
- Ruoanvalmistusmenetelmä - kuinka kauan ruoka keitetään (al dente pasta on pienempi GI kuin pastaa, joka on kypsennetty pehmeään asti)
- Valkoisella riisillä, jolla on lyhyet jyvät, on suurempi GI kuin ruskea riisi.
Muut näkökohdat
GI-arvot ovat eräänlainen hiilihydraatti elintarvikkeissa, mutta eivät anna tietoa siitä, kuinka monta hiilihydraattia syötetään yleensä. Elintarvikkeiden annoksen koko on edelleen tärkeä veren glukoosipitoisuuksien hallitsemiseksi sekä painon alentamiseksi että ylläpitämiseksi.
GI-ruoka on erilainen syödessään ja yhdistettynä muihin elintarvikkeisiin. Syömällä elintarvikkeita, joilla on korkea GI, voit yhdistää muiden matalien GI-elintarvikkeiden kanssa verensokeriarvojen tasoittamiseksi.
Monilla ravitsevilla elintarvikkeilla on korkea GI elintarvikkeista, joiden ravintoarvo on vähäinen. Esimerkiksi kaurapuurolla on korkea suklaa-GI. GI: n käyttö on tasapainotettava periaatteeseen, jonka mukaan ravitsemusperiaatteet ovat terveellisiä ja että ravintoaineita on muutettava.
GI tai hiilihydraattien laskeminen?
Ei ole olemassa yhtä ruokavaliota tai suunnitelmaa, joka soveltuu kaikille diabeetikoille. Tärkeää on seurata ruokailusuunnitelmaa, joka on räätälöity henkilökohtaisiin mieltymyksiin ja elämäntapaan, ja auttaa saavuttamaan tavoitteet verensokerin, kolesterolin ja triglyseriditasojen, verenpaineen ja painonhallinnan valvomiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että sekä elintarvikkeiden hiilihydraattien määrä että tyyppi vaikuttavat veren glukoositasoihin. Tutkimukset osoittavat myös, että elintarvikkeiden hiilihydraattien kokonaismäärä on yleensä voimakas ennustaja GI: iden verensokeriarvosta.
Tutkimuksen perusteella useimmille diabetesta sairastaville ihmisille ensimmäinen veren glukoosin hallinnan väline on hiilihydraattien laskeminen.
Koska hiilihydraattien tyypit voivat vaikuttaa veren glukoosiin, GI-käyttö voi auttaahienosäätöä"Verensokerin hallinta. Toisin sanoen GI: n laskeminen yhdistettynä hiilihydraattien laskemiseen voi tarjota lisäetuja veren glukoosipitoisuuden saavuttamiseksi yksilöille, jotka haluavat lisätä vaivaa elintarvikkeiden valintojensa seurantaan.
