sisältö:
- Lääketieteellinen video: Why You Should Sleep With Garlic Under Your Pillow
- Suunnittele terveellinen kasvisruokavalio
- Kasvissyöjien tarvitsemat mineraali- ja vitamiinilisät
- B12-vitamiini
- Kalsium
- Omega-3
- Rauta
- Sinkki
- Jodi
- D-vitamiini
- Proteiini
Lääketieteellinen video: Why You Should Sleep With Garlic Under Your Pillow
Yksi kasvisruokavalion terveysongelmista on se, että se ei täytä eri ravintoaineiden tarpeita, vaikka normaali ruokavalio ei usein täytä päivittäisten suositusten tarpeita. Kasvissyöjä voi jättää väliin vähintään kahdeksan tyyppistä ravintoainetta, koska ne eivät kuluta eläinten jalostettuja tuotteita tai eivät saa oikean määrän ravinteita kasviperäisistä elintarvikelähteistä.
Suunnittele terveellinen kasvisruokavalio
Kuten elintarvikemallit yleensä, avaimen kasvissyöjä terveelliset ovat monipuolinen ruokalähde. Ei ole olemassa yhtä kasvilajia, hedelmiä tai pähkinöitä, jotka täyttävät elimistön päivittäiset ravitsemustarpeet. Kasvissyöjien ravitsemuksellisten tarpeiden täyttäminen voi lisätä kehon toiminnan ja aliravitsemuksen riskiä.
Yhden viikon kasvisruokavalioon tulisi sisältyä värikkäitä ja kuituisia hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, kauraa ja rasvoja öljystä. Jokaisella vihannesten ja hedelmien värillä ja tekstuurilla on erilainen ravitsemuksellinen sisältö. Elintarvikkeita koskevat suositukset kasvisruokavaliosta suositellaan myös syömään erilaisia elintarvikkeita.
Kasvissyöjien tarvitsemat mineraali- ja vitamiinilisät
Eläinten ruokien välttäminen ei tarkoita, että elimistö ei tarvitse ravintoaineita näistä elintarvikkeista. Erilaiset eläintuotteet sisältävät ravinteita, joita tarvitaan kestävyyteen ja korvaa vahingoittuneet kehon solut joka päivä. Jos olet kasvissyöjä, sinun on edelleen täytettävä eräiden seuraavien ravintoaineiden erilaiset tarpeet kuluttavien lisäravinteiden kautta.
B12-vitamiini
B12-vitamiini on eräänlainen ravintoaine, joka löytyy helposti eläinruokista. Jos kasvissyöjä ei syö oikeaa ruokaa B12-vitamiinin saamiseksi, kuten väkevöityjä soijapapuja, sieniä ja merilevää, hänellä on riskiä kehittää B12-puutetta. Erilaiset kehon toiminnot, kuten aineenvaihdunta, hermoston työ ja hapen kuljettaminen veressä edellyttävät B12-vitamiinia. B12-vitamiinin puutos voi vähentää hedelmällisyyttä, luun tiheyshäiriöitä ja sydänterveysongelmia. B12-vitamiinin päivittäinen tarve aikuisilla on noin 2,4 mcg, mutta sitä voidaan lisätä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla noin 2,6 mcg: iin ja 2,8 mcg: iin.
kalsium
Molemmat henkilöt, joilla on normaali tai kasvisruokavalio, kokevat usein kalsiumin puutetta, jota seuraa myös D-vitamiinin puutos, jolla on merkitystä kalsiumin imeytymisessä luun tiheyden ylläpitämiseksi. Maitotuotteiden lisäksi kalsiumia voidaan saada myös juustosta, joka on valmistettu soijapapuista, appelsiineista, viljasta, arabialaisista pähkinöistä ja parsakaaleista. Päivittäiset kalsiumvaatimukset aikuisilla ovat noin 100 mg ja kasvavat vanhuudessa 1200 mg: aan.
Omega-3
Runko tarvitsee välttämättömiä ja välttämättömiä Omega-3: a aivojen kehityksessä ja tulehduksen ehkäisemisessä, mutta valitettavasti sitä voidaan saada vain elintarvikkeiden lähteistä. Omega-3 voidaan saada rasvaisen kalan kulutuksesta, kun taas kasvissyöjille omega-3 voidaan saada useista eri elintarvikkeista, kuten soijapapuista, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja chia-siemenistä, mutta ei yhtä hyvä kuin öljyistä kaloista. Omega-3: n riittävyydellä ei ole suositusta, mutta omega-3: n kuluttaminen noin 200-300 mg: n verran riittää ylläpitämään tervettä kehoa.
rauta
Rauta on tärkein ravitsemuksellinen komponentti punasolujen muodostamisessa. Sekä eläin- että kasviperäiset elintarvikkeet, kuten vihreät vihannekset, pähkinät ja siemenet, sisältävät rautaa. Rauta ei imeydy samoin kuin rauta eläimiltä, mutta raudan imeytymistä voidaan auttaa nauttimalla C-vitamiinia. Aikuisilla miehillä päivittäiset raudan tarpeet ovat vain noin 8 mg, mutta naisilla noin 28 mg ja raskaana olevilla naisilla se on noin 27 mg.
sinkki
Sinkki on ravintoaine, jota tarvitaan vahvistamaan immuunijärjestelmää ja korjaamaan vahingoittuneita kehon soluja. Sinkkipuutos voi aiheuttaa ripulin oireita ja haavojen paranemisen esteitä. Kuten rautaa, sinkkiä täysjyvätuotteista, tofuista, pähkinöistä ja siemenistä on myös vaikeampi imeä elimistöön. Tämäntyyppisten elintarvikkeiden lisääntyvä kulutus voi voittaa kasvissyöjien yksilöiden sinkin puutteen. Suositeltu päivittäinen sinkkivaatimus aikuisille on noin 9 mg, kun taas raskaana oleville ja imettäville naisille se nousee 12-13 mg: aan.
jodi
Jodi on ravintoaine, joka on myös osa kilpirauhashormonia. Jodi löytyy helposti maitotuotteista ja äyriäisistä. Jodipuutetta esiintyy usein kasvissyöjille, jotka ohittavat merilevien ja jodia sisältävän suolan kulutuksen. Jodi on tarpeen elinten toiminnan ylläpitämiseksi. Jodin puute aiheuttaa kilpirauhashormonien puutetta, kuivaa ihoa ja heikentynyttä muistikykyä.
D-vitamiini
Tämäntyyppinen rasvaliukoinen vitamiini voidaan kuluttaa myös eläinravinnoksi. Jokaisen D-vitamiinin tarve voi vaihdella, ja D-vitamiinin puutetta ei useinkaan kokene vain kasvissyöjä vaan myös joku, jolla on normaali ruokavalio. D-vitamiinia tarvitaan kehon immuunitoiminnan, kognitiivisen toiminnan ja lihaskasvun ylläpitämiseksi. Periaatteessa päivittäiset D-vitamiinitarpeet lapsille ja aikuisille ovat noin 600 IU, kun taas vanhukset ja raskaana olevat tai imettävät äidit tarvitsevat noin 800 IU: ta. D-vitamiinitarpeesi voivat olla suurempia kuin päivittäiset suositukset.
proteiini
Proteiinia tarvitaan erilaisten elinten, kuten ihon, lihasten ja luiden, terveyden ylläpitämiseksi. Kasviperäisissä elintarvikkeissa proteiinia voidaan saada kuluttamalla erilaisia jalostettuja elintarvikkeita, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysjyvätuotteita. Päivittäiset proteiinivaatimukset riippuvat myös yksilön ruumiinpainosta, esimerkiksi jos henkilön paino on 71,2 kg, sitten ainakin hän tarvitsee noin 71,2 grammaa proteiinia päivässä.
LUE ALSO:
- 4 Kasvissyöjän edut (Plus Halvat juhla-kasvis reseptit)
- Kuinka terveellinen on vegaani?
- Täydellinen ravitsemus kasvissyöjille
