sisältö:
- Miksi tarvitsemme B12-vitamiinia?
- Kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitaan päivittäin?
- B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille
B12-vitamiini on yksi kasvissyöjien suurimmista ravitsemuksellisista ongelmista, koska useimpien B12-vitamiinien lähde on eläinruoka. Tutkijat totesivat, että 92 prosenttia vegaaneista, jotka välttivät kaikki eläintuotteet, mukaan lukien maito ja munat, sisälsivät B12-vitamiinin puutetta. Kaksi kolmesta kasvisruokasta, jotka käyttävät edelleen maitoa ja munia, kokevat myös B12-vitamiinin puutetta.
Siksi, jos sinulla on kasvissyöjä, on tärkeää kiinnittää huomiota tähän ravintoaineen saantiin. Missä ovat hyvät B12-vitamiinin lähteet kasvissyöjille? Tutustu alla olevaan luetteloon!
Miksi tarvitsemme B12-vitamiinia?
Vaikka B-vitamiinia sisältävä mikroelementti sisältää kehon, tarvitaan B12-vitamiinia seuraaviin toimintoihin.
- Pelaa tärkeä rooli solujen jakautumisessa ja punasolujen tuotannossa.
- B12-vitamiinia tarvitaan DNA: n muodostamiseksi siten, että siitä tulee erittäin tärkeä ravintoaine raskauden ja imetyksen aikana.
- B12-vitamiini auttaa ruoansulatuksessa ja ravinteiden imeytymisessä.
- B12-vitamiinilla on tärkeä rooli serotoniinitasojen hallitsemisessa, säätelemällä neurotransmitterit (aivokemikaalit), parantamaan masennusta vanhuudessa.
- Osallistu hormonien, nimittäin melatoniinin, tuotantoon, joka stimuloi unta.
- Säilytä hermoston terveyttä.
B12-vitamiinin puutteelle on tyypillistä hitaasti esiintyvät oireet. Alkaen väsymyksestä, heikkoudesta, pahoinvoinnista ja ummetuksesta (defecating). Pitkäaikainen ja vakava B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa hermosairauksia, kuten tunnottomuutta, käsien ja jalkojen pistelyä, tasapainoa ja muistiongelmia sekä masennusta.
On myös pitkäaikaisia komplikaatioita, jotka ovat vaarallisia, jopa kuolemaan johtavia. On tärkeää huomata, että foolihappopitoisuus on yleensä melko korkea kasvisruokavaliossa, joten se voi peittää B12-vitamiinin puutteen aiheuttamat oireet.
Kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitaan päivittäin?
Terveysministeriön ravitsemustehokkuuden (AKG) mukaan vauvoille tarvitaan 0,4 - 0,5 µg (mikrogrammaa) B12-vitamiinia päivässä. Lapset tarvitsevat 0,9–1,8 µg päivässä. Aikuisten on täytettävä 2,4 mg B12-vitamiinia joka päivä.
Raskauden aikana B12-vitamiinin tarve nousee 2,6 mikrogrammaan päivässä. Imettämisen aikana tarve kasvaa jälleen 2,8 µg: aan päivässä.
B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille
- Fermentoidut soijatuotteet, kuten tofu, miso, oncom ja tempe.
- Shiitake (kuivatut sienet).
- Joitakin merileviä, nimittäin nori, on B12-vitamiinin lähde, joka on melko korkea. Norin kuivatut merilevät sisältävät enintään 51,7 μg B12-vitamiinia 100 grammaa kohti. Kaikki vitamiinit eivät kuitenkaan sisällä kaikkia merileviä.
- Valmis syömään aamiaismuroja yleensä rikastetaan B12-vitamiinilla.
- Soijamaitoa, mantelimaitoa ja elintarvikkeita, jotka jäljittelevät lihaa, kanaa tai makua, koostumusta ja ulkonäköä (yleensä valmistettu vehnän gluteenista tai soijasta), väkevöidään yleensä B12-vitamiinilla.
- Joitakin elintarvikkeita, kuten cheddar-juustoa, kasviperäistä margariinia, hiivauutetta ja kasvislientä, on lisätty B12-vitamiiniin.
- Jos syöt munia, keskikokoinen muna voi olla B12-vitamiinin lähde 0,39 μg päivässä.
- Kasvisruokavalion ravitsemuksellinen ryhmä suositella, että kasvissyöjät ja vegaanit ottavat B12-vitamiinilisät, joiden taso on 250 μg päivässä B12-vitamiinin suositellun päivittäisen saannin saavuttamiseksi. Muista kuitenkin, että on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa B12-lisäravinteiden tarpeesta.
