sisältö:
- Lääketieteellinen video: Johanna Kurkela - Kaikki askeleet
- Ruoka luun kasvua varten
- 1. Maito
- 2. Meijerituotteet
- 3. Vihreät lehtivihannekset
- 4. Rasva kala
- 5. Munankeltuaiset
- 6. Hedelmät
- 7. Punainen liha
- 8. Porkkanat
Lääketieteellinen video: Johanna Kurkela - Kaikki askeleet
Pubertraatio nuoruuden aikana on tärkeä kasvujakso. Tällä hetkellä luun kasvu saavuttaa huippunsa. Luun kasvun ja kehityksen tukemiseksi tarvitaan monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia, C-vitamiinia, magnesiumia ja paljon muuta.
Joidenkin edellä mainittujen ravintoaineiden saannin puute voi tehdä luun kasvun optimaaliseksi, ja pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa osteoporoosia. Jos sinulla tai lapsellasi on murrosikä, sinun pitäisi kuluttaa näitä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä elintarvikkeita luun kasvun tukemiseksi. Mitkä ovat elintarvikkeet, jotka sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita luu tarvitsee?
Ruoka luun kasvua varten
Jotkut seuraavista elintarvikkeista sisältävät luun kasvuun ja kehitykseen tarvittavia ravintoaineita.
1. Maito
Maito on yksi proteiinin ja kalsiumin lähde, joka on tärkeä luun kasvun kannalta. Yksi lasillinen maitoa sisältää noin 30% kalsiumista, joita keho tarvitsee, kansallisten terveyslaitosten ravintolisien toimiston (ODS) mukaan. Kalsiumin lisäksi maitoa väkevöidään yleensä tai lisätään siihen D-vitamiinin pitoisuuteen. Molemmat näistä aineista, kalsium ja D-vitamiini, auttavat suuresti luun kasvua ja kehitystä, erityisesti luun suurimman kasvun aikana. 99% elimistössä olevista kalsiumista löytyy luista, joten paljon kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on erittäin tärkeää luun kasvun aikana.
Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu, että on olemassa hormoneja, jotka tukevat maitoa, jota kutsutaan insuliininkaltaiseksi kasvutekijäksi 1 (IGF-1). Perustuen Bonjourin tutkimukseen, et al., 2001, IGF-1 oli tärkeä tekijä luun pituuden kasvussa. Syöminen elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti eläinperäistä proteiinia, kuten maitoa, voivat lisätä IGF-1-tasoja kehossa.
2. Meijerituotteet
Maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, voivat myös tukea luun kasvua ja kehitystä. Jogurtti ja juusto sisältävät paljon kalsiumia. 8 unssia vähärasvaisia jogurtteja sisältää 42% kalsiumvaatimuksesta päivässä. Vaikka 1,5 unssia cheddarjuustoa sisältää yli 30% kalsiumvaatimuksesta päivässä. Juustotyyppi, joka sisältää eniten kalsiumia, on mozzarellajuustotyyppi. Jogurtti- ja juustotuotteita rikastetaan myös D-vitamiinilla.
3. Vihreät lehtivihannekset
Jotkut vihreät lehtivihannekset sisältävät kalsiumia, joita tarvitaan luut, kuten parsakaali, lehtikaali, salaattia, ja Collard vihreä. Kalsiumin lisäksi vihreät lehtivihannekset sisältävät myös K-vitamiinia. K-vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin ja luun muodostumisen säätelyssä. Alhaiset K-vitamiinipitoisuudet kehossa liittyvät pieneen luun tiheyteen. Kuluttaa 1 tai useampia annoksia parsakaalia, lehtikaalia, salaatti, ja Collard vihreä voi auttaa täyttämään K-vitamiinin päivittäiset tarpeet, mikä on 120 mcg / päivä miehille ja 90 mcg / vrk naisille.
Kaikki vihreät lehtivihannekset eivät kuitenkaan ole hyviä luun kasvulle. Vaikka pinaatti sisältää kalsiumia, se sisältää myös oksaalihappoa, joka voi estää kalsiumin imeytymistä. On parasta välttää samanaikaisesti sellaisten elintarvikkeiden syömistä, jotka ovat runsaasti kalsiumia ja pinaattia.
4. Rasva kala
Rasva kala, kuten lohi ja sardiinit, sisältävät D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja. Ja jos syöt lohen tai sardiinia tölkeissä, joissa on vielä luita, saat myös kalsiumia. Toinen D-vitamiinia sisältävä kala, eli tonnikala. 3 unssissa tonnikala sisältää 154 IU tai 39% D-vitamiinia. D-vitamiinin lisäksi tonnikala sisältää myös kaliumia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja.
Omega-3-rasvahapot vaikuttavat myös luun rakenteen, toiminnan ja kehityksen muodostumiseen. Rasvahappoja tarvitaan myös kalsiumin aineenvaihduntaan, ja ne ovat tärkeitä komponentteja kaikissa kalvoissa, kuten rusto- ja luukalvoissa.
5. Munankeltuaiset
Munat sisältävät myös D-vitamiinia, joka voi auttaa luun kasvussa. Kuitenkin niille teistä, jotka pitävät vain munanvalkuaisista, ehkä munat eivät pysty tarjoamaan tarvittavia luun tarpeita, koska vain keltuainen sisältää D-vitamiinia.
6. Hedelmät
Useita hedelmiä voidaan auttaa luun kasvuun ja kehitykseen. Papaija, appelsiinit, ananas ja mansikat sisältävät C-vitamiinia. C-vitamiini toimii kollageenisynteesissä, joka on pääproteiini luussa.
7. Punainen liha
Liha, erityisesti punainen liha, sisältää luita tarvitsevaa fosforia ja magnesiumia. Fosforimineraaleista muodostuu yli puolet luumassasta. Fosforin puute voi häiritä luun mineralisoitumista. Lisäksi tarvitaan luunmuodostusta varten mineraali-magnesiumia. Magnesium voi auttaa lisäämään luun lujuutta. Ja magnesiumilla on myös rooli monissa mineraalien aineenvaihdunnassa.
Muita fosforia sisältäviä elintarvikelähteitä ovat äyriäiset, pähkinät, vehnä, perunat ja maissi. Vaikka magnesiumia sisältävät elintarvikelähteet ovat tofu, vehnä, pavut, kuten mantelit ja cashewpähkinät.
8. Porkkanat
Porkkanat ovat yksi A-vitamiinin suurista lähteistä. A-vitamiinia tarvitaan luun normaaliin kasvuun. A-vitamiinin puutos voi lisätä luun epänormaalin kasvun riskiä. Liian paljon A-vitamiinilla on kuitenkin myös kielteinen vaikutus luun terveyteen. Siksi kuluta A-vitamiinia riittävässä määrin ja välttää A-vitamiinilisän käyttöä, jos sitä ei tarvita.
LUE ALSO
- Miksi kehomme tarvitsee kalsiumia (ei vain luita)
- Plus miinus 3 maitotyyppiä lehmänmaidon allergialle
- Mitä sinun tarvitsee tietää luun tiheyden testeistä
