sisältö:
Lääketieteellinen video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version
Luonnollisten vähärasvaisten elinten kanssa ei ole terveysongelmia. Mutta jos ohut runko on seurausta aliravitsemuksesta, muiden terveysongelmien vuoksi tai olet raskaana (tai yrittää tulla raskaaksi), tämä voi aiheuttaa huolta.
Siksi kun melkein jokainen on pakkomielle, jolla on ohut runko, kamppailet epätoivoisesti kehossasi.
Mutta kuin taistelu ohut runko, lihotus elin voi olla suuri haaste. Voit vain lisätä muutaman kilon syömällä nasi padang -levyjä tai syömällä niin paljon kuin mahdollista, kunnes vatsa on täynnä ravintolassa kaikki mitä voi syödä, mutta tämä ei ole terveellinen tapa lihottaa kehoa. Tämä on oikea tapa.
Mitä on tehtävä, jos haluat lihottaa kehoa terveellä tavalla
1. Syö pieniä annoksia, mutta usein
Jos olet erittäin alipainoinen, saatat olla täynnä nopeammin - mikä tekee sinut syömästä harvemmin. Itse asiassa, kuten kone, joka on aina päällä, kehon tarvitsee jatkuvaa energian syöttöä toimiakseen kunnolla.
Jos unohdat aterian, pakotat kehosi toimimaan ilman "bensiiniä". Terveessä kehon painossa keho hajottaa glukoosi- ja rasvareservit energiaan. Mutta niille, jotka ovat hyvin ohuita (alikokoisia), elimistössä ei ole riittävästi talletuksia molemmilta. Jotta elin voi toimia edelleen, se kohdistuu suoraan lihaskudokseen, joka jaetaan hätäenergian varastoiksi.
Paras tapa estää kehosi menettämästä lihasmassaa ja joka toinen tärkeä kudos on syödä säännöllisesti. Syö 5-6 pientä ateriaa, jotka ovat 3-5 tuntia päivässä pikemminkin kuin kaksi tai kolme suurta ateriaa.
2. Anna ruokalautanen sisältö
Jokainen ateria, yritä olla ainakin 3 eri ruokaryhmää ruokalautanen Teitä. Sen sijaan, että teit vain banaaneja ja maitoa, on parasta tehdä joitakin voileipiä, joita täytät maapähkinävoita ja banaanilohkoja levittäen, ja johon liittyy lasillinen maitoa (täysmaitoa tai kasviperäistä maitoa, jos olet kasvissyöjä). Mitä monipuolisempi ruokalautanen sisältö on, sitä monipuolisempi kalorien saanti ja ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee.
3. Valitse runsaasti kaloreita sisältäviä elintarvikkeita
Rekisteröidyt ravitsemusasiantuntija Seattlesta, Kim Larson, suosittelee, että aloitat erilaisten elintarvikkeiden merkinnän "rasvaton", "vähäkalorinen" tai "ruokavalio". Syö runsaasti kaloreita ja rasvoja. Mutta ei huolimattomasti. Eläinrasvatuotteet antavat runsaasti ravinteita ja rasvoja, mutta sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä huonoa kolesterolia.
Valitse lähteistä kasvirasvoja pähkinöistä ja siemenistä, juustosta, avokadosta, maissista, kaurajauhosta, perunoista, kermaöljystä ja luonnollisista öljyistä, kuten oliiviöljystä, saadaksesi ravinteita ja kaloreita sisältäviä ravinteita. Tähän kuuluvat myös rasvaiset munat ja kalat, kuten lohi, tonnikala tai sardiini, punaisen lihan korvikkeena. Rasva kala on korkeampi kaloreissa ja sisältää terveitä omega-3-rasvahappoja.
Saat välipalan, päästä eroon suosikkipakkauksista donitsit ja pelimerkit (vaikka voit lihottaa niitä) ja korvata kreikkalaisella jogurtilla granola- ja mysli-täytteet ja kuivatut hedelmät. Kreikan jogurtti sisältää proteiinia, joka on tavallista maitoa korkeampi ja sisältää runsaasti kuituja, hyviä rasvoja ja kaloreita.
4. Juo täyte mehu tai smoothie
Jätä sooda, kahvi ja tee, joka on melkein nolla ravintoarvossa ja kaloreissa. Toisaalta, jos olet laiska syömään, juoda smoothies tai hedelmämehu kaloreita. Tee aterian korvaava smoothie täysmaitomaidolla (tai maidonkorvikkeilla, kuten soijamaidolla tai muulla papuilla) ja suosikkisi tuoreiden hedelmien vaihteluista. Ylimääräisiä kaloreita varten voit sekoittaa chie-siemeniä, manteli-voita tai maapähkinävoita tai proteiinijauhetta.
"Syömisen" nesteiden kylläisyyden tunne ei ole sama kuin täynnä raskaita elintarvikkeita, jotka tekevät vatsakipua, joten voit silti lisätä ravintoaineiden ja kaloreiden saantia niin usein kuin haluat ilman, että sinun täytyy pelätä kylläisyyttä, kunnes tuntuu siltä, että se on tyhjä.
5. Syö ennen nukkumaanmenoa
Unen aikana keho toimii parantamaan ja regeneroimaan vahingoittuneita soluja ja kudoksia. Tämän kehon toiminnan tukemiseksi se on hienoa syödä ennen nukkumaanmenoa sen varmistamiseksi, että energiahuolto on edelleen käytössä elimistössä, joka on kiireinen. Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi joskus aiheuttaa vatsasi tuntua kipeäksi yön keskellä.
Joten sen sijaan, että paistelet paistettua riisiä, sinun pitäisi valita terveellinen välipala. Esimerkiksi kulhoon salaattia sekoitettuna kaurapastan ja oliiviöljyn ja kananrinta-viipaleiden ja raastetun juuston kanssa.
6. Harjoitusrutiini
Liikunta, erityisesti voimaharjoittelu, voi auttaa lihastamaan kehoa rakentamalla ja vahvistamalla kehon lihaksia. Liikunta myös stimuloi ruokahalua.
Jopa hyvin ohuille ihmisille on edelleen tärkeää olla varovainen, ettei liiallista sokeria ja rasvaa kuluteta lihotuksen aikana. Joka nyt ja sitten syöminen suklaa tai jäätelökakku ei ole ongelma, mutta useimmat syötävät välipalat ovat edelleen terveitä ja kykeneviä tarjoamaan lisää ravinteita vain kaloreiden lisäksi.
