sisältö:
- Ruokavalioopas PCOS: lle laihtua varten
- 1. Tee terveellistä ruokailusuunnitelmaa
- 2. Harjoittele säännöllisesti
- 3. Älä unohda ottaa PCOS-lääkitystä
- 4. Lopeta tupakointi
- 5. Nauti tarpeeksi unta
Vähintään noin puolet naisista, joilla on polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS), ovat ylipainoisia tai jopa lihavia. Myös naisilla, joilla on PCOS, on riski kehittää insuliiniresistenssiä, mikä aiheuttaa painonnousua tai lisää diabeteksen riskiä. Epävakaat hormonit pyrkivät myös tekemään PCOS-naisista ylikuumenemishäiriöitä. Pitkällä aikavälillä lihavuus voi lisätä erilaisten vaarallisten kroonisten sairauksien riskiä. Niinpä laihdutus on yksi tärkeimmistä pilareista PCOS-oireiden hallitsemisessa. Mitkä ovat ruokavalion suuntaviivat PCOS: lle?
Ruokavalioopas PCOS: lle laihtua varten
1. Tee terveellistä ruokailusuunnitelmaa
PCOS liittyy insuliinitasojen nousuun, joka voi lisätä verensokeritasoa ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Joten sinun täytyy aloittaa korkean hiilihydraattiruokavälin vähentäminen - vaikka voit välttää sen kokonaan.
Richard Legro, MD, Penn State Health Medical Centerin synnytys- ja naistentautien osaston johtaja, sanoi, että PCOS-potilaiden on lisättävä kulutusta elintarvikkeissa, joissa on alhainen glykeeminen indeksi. Tärkeimmät elintarvikkeiden lähteet, joissa on alhainen glykeeminen indeksi, ovat vihannekset ja hedelmät, täysjyvätuotteet (kuten täysjyväleipä tai kaurapuuro), mukulat (bataatit ja porkkanat) sekä proteiinilähteet ja terveelliset rasvat.
Sen lisäksi, että keskitytään erilaisiin matala-GI-elintarvikkeisiin, sinun on myös moninkertaistettava elintarvikkeita, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, kuten:
- avokado
- pähkinät
- Kalat, joissa on runsaasti omega-3: a, kuten lohi ja sardiinit
- tomaatit
- pinaatti
- Oliiviöljy
- Vihreä tee
Älä lopeta, ennen kuin valikko on valittuna, sinun on myös kiinnitettävä huomiota siihen, kuinka usein syöt. Sen sijaan, että syöisit 3 suurta ateriaa päivässä, jaa pienempiin annoksiin koko päivän ajan. Esimerkiksi 6 ateriaa, joiden tauko on 3–4 tuntia. Tämä menetelmä on erittäin tehokas välttämään jyrkkiä verensokeriarvoja.
2. Harjoittele säännöllisesti
PCOS: n ruokavalio on myös tasapainotettava säännöllisen liikunnan avulla, jotta insuliinin herkkyyttä verensokeritasoa säätelisi.
Ei tarvitse olla raskas, vain aerobic, ottaa rauhassa kävellä, ratsastaa polkupyörällä tai uida pitämään kunnossa. Voit estää kehon lihaksia laajentumasta miesten kehonrakentajana lisäämällä kevytkoulutusta. Yleensä voit harjoittaa liikuntaa vähintään 30 minuuttia joka päivä (tai vähintään 150 minuuttia viikossa). Varmista myös, että et istu liian kauan pysymällä aktiivisena toimistossa.
3. Älä unohda ottaa PCOS-lääkitystä
Jotkut lääkkeet, joita lääkärit määräävät PCOS-oireiden hoitoon, voivat auttaa sinua laihtumaan, koska vaikutukset, jotka vaikuttavat kehon hormonaalisten häiriöiden vakauttamiseen insuliiniresistenssin takia.
Kysy lääkäriltäsi, mikä on sinulle sopiva lääkitys. Noudata annostusta ja sitä, miten sitä käytetään välttämään haittavaikutuksia.
4. Lopeta tupakointi
Jos sinulla on PCOS ja aktiivisia tupakoitsijoita, on hyvä lopettaa tupakointi välittömästi. Vuoden 2009 tutkimus, jonka puheenjohtajana toimi Dr. Susanne Cupisti Erlangenin yliopistollisessa sairaalassa, Saksassa, totesi, että tupakointi voi aiheuttaa insuliinin ja testosteronin lisääntymistä naisilla, joilla on PCOS. Jos insuliinin ja testosteronin pitoisuudet elimistössä kasvavat, PCOSin oireet pahenevat automaattisesti, mikä voi vaikeuttaa painon laskemista.
5. Nauti tarpeeksi unta
PCOS-naisilla on lisääntynyt päiväsairauden ja uniapnean riski. Yritä kuitenkin aina mahdollisimman paljon unta, mikä on noin 7–8 tuntia joka ilta. Tavoitteena pysyä ylös tai unen puute on pitkään liittynyt painon ja diabeteksen riskiin.
Jos sinulla on vaikeuksia muodostaa terveellistä unia, ota yhteys lääkärin kanssa, joka hoitaa sinua. Muista, että ei ole välitöntä tapaa laihtua, mukaan lukien ne, joilla on PCOS. PCOS-ruokavalio vaatii voimakkaita ponnisteluja ja aikomuksia.
