sisältö:
Lääketieteellinen video: ROTTATOUIN RUOKALISTA | Pelataan Tasty Planet Forever #3
Nykyään yhä useammat ihmiset haluavat vähentää lihan kulutusta ja siirtyä muihin lihavalmisteiden lähteisiin eri syistä; sopeutumisesta vegaaniin, pyrkimykset vähentää hiilijalanjälkeä, vähentää sydänsairauksien, lihavuuden ja diabeteksen riskiä tai vain haluavat rajoittaa jalostettuja lihavalmisteita. Se, onko pyrkimys lopettaa lihan syöminen luokitellaan terveeksi vai ei, tähän asti on edelleen kiivasta keskustelua, mutta se ei estä tätä suuntausta jatkamasta kasvua.
Mutta miten saat tarpeeksi proteiinia, jos et syö lihaa?
Kyllä, liha ja munat ovat täydellisiä proteiineja, ja pähkinät ja siemenet eivät ole. Mutta itse asiassa ihmisillä ei tarvita kaikkia yhdeksän välttämättömää aminohappoa syömäänsä ruokaa; tarvitsemme joka päivä riittävän määrän jokaista aminohappoa - loppujen lopuksi on jo 11 aminohappoa, jotka keho tuottaa automaattisesti.
Tässä artikkelissa esittelemme 11 parhaista kasviproteiinilähteistä - vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä lihan vaihtoehtoja vähimmäisprosessilla, kuten tempehilla.
1. Tempe
Ei ole epäilystäkään siitä, että tämä fermentoitu soijajauhe on yksi Indonesian suosituimmista niitteistä. 100 grammaa tempehiä sisälsi 201 kcal energiaa, 20,8 g proteiinia, 8,8 g rasvaa, 13,5 g hiilihydraatteja, 1,4 g kuitua, kalsiumia, B-vitamiineja ja rautaa.
Yksi lisäpiste tempehista on halvan hinnan ohella myös tempeh, joka voi valmistaa punaiselle lihalle korvikkeita, alkaen orek tempe, sambal tempe ja "lihapullia".
2. Tiedä
Tofu sisältää elintarvikkeita, joiden kaloreita on vähän (70 kcal), kolesterolia (0%) ja natriumia (1%). 100 grammaa kohden tofu on myös hyvä proteiinilähde (8 grammaa), rauta (9 prosenttia), magnesium (37 mg), fosfori (121 mg), kupari (0,2 mg) ja seleeni (9,9 mcg) ja erinomainen kalsiumin lähde (201 mg) ja mangaani (0,6 mg).
Tofu-sisällöstä alkaen tofu on erittäin monipuolinen, jotta sitä voidaan käsitellä täyttöastiaan. Vaihtoehtoisesti voitko yhdistää tofun kailaan sekoitettuun paistoon tai yrittää tehdä makeista tofua jälkiruokaa varten tänään?
3. Edamame (japanilaiset soijapavut)
Soijapapuista valmistetut elintarvikkeet ovat korkein kasviproteiinin lähde. Tofun ja tempehin jälkeen, nyt kaukainen veli, edamame. Yksinkertaisimmassa muodossa, keitetty edamame, tämä suosikki japanilainen välipala sisältää 11,4 grammaa proteiinia, 6,6 grammaa lipidejä, 7,4 grammaa hiilihydraatteja, 1,9 grammaa kuitua, 70 mg kalsiumia ja 140 mg fosforia.
Kun kyllästyt keitettyyn versioon, voit syödä edamameä pellittämällä sen yhdessä muiden suosikkivihannestesi kanssa tai lisäämällä sen salaatteihin tai pastoihin.
4. Quinoa
Quinoa, joka on teknisesti sisällytetty viljaperheeseen, on monien ravitsemusterapeuttien suosima superruoka - tämä ei ole ilman syytä. 100 grammaa kohti quinoaa rikastetaan 4 g proteiinia, kuitua (2,8 g), rautaa (1,5 mg), magnesiumia (64 mcg), mangaania (0,6 mcg) ja sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa, jotka elimistö tarvitsee kasvua ja korjausta, mutta sitä ei voida tuottaa yksin. (Tästä syystä quinoaa kutsutaan usein "täydelliseksi proteiiniksi").
Quinoa on hyvä ja joustava vaihtoehto riisille muffinien, paistettujen elintarvikkeiden, leivonnaisen, keittojen, kaurahiutaleiden aamiaisateriaalien tai salaattien täytteenä lounaalla.
5. Chickpea (arabialaiset pavut)
Nämä pavut tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, jotka voidaan ripotella salaatteihin, paistetaan ja suolataan rapeaksi välipalaksi tai murskaamalla hummukseen (vain käsitellä kourallinen arabialaisia pähkinöitä joidenkin mausteiden ja tahinin tai manteliöljyn kanssa sekoittimeen saakka).
Arabipavut ovat melko korkea proteiinilähde, joka on 9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Tämä papu on myös hyvä ruokavalio ravintokuitua (8 g), folaattia (172 mcg) ja mangaania (1 mcg). Arabiapähkinät ovat kyllästyneitä rasvoja, kolesterolia ja natriumia.
6. Mantelit
Yksi unssi paahdettuja manteleita ilman suolaa sisältää 5,5 grammaa hiilihydraatteja, 3,3 grammaa ravintokuitua, 8% kalsiumia, 7% rautaa ja 6,5 grammaa proteiinia.
Mantelit ovat myös hyvä E-vitamiinin lähde, joka on hyvä hiusten ja ihon terveydelle. Nämä pähkinät tarjoavat jopa 61% suositellusta magnesiumin päivittäisestä saannista. Tämä korkea magneettipitoisuus manteleissa tekee siitä tehokkaan tukahduttaa sokerin himoa, kannustaa luun terveyttä ja lievittää lihassärkyjä ja kouristuksia.
7. Chian siemen
Chia-jyvät ovat eniten kasviperäisiä öljyjä, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja ja sisältävät enemmän kuitua kuin pellavansiemeniä tai maapähkinöitä. Vain kaksi ruokalusikallista Chia-siemeniä, kehosi rikastuu 2 grammalla proteiinia ja 11 ravintoa. Chia on myös hyvä lähde rautaa, kalsiumia, sinkkiä ja antioksidantteja varten. Chia-siemenellä on kuitenkin vähän lysiinipitoisuutta.
Chia-siemeniä voidaan ripotella salaatteihin, sekoittaa jogurttiin tai kaurahiutaleeseen, sekoittaa smoothietiin tai tehdä tärkeimmistä tähdistä ruokavaliossa: nämä jyvät laajenevat ja muuttavat tekstuuria kuin liotetaan nesteeseen (veteen tai maitoon), se muodostaa pehmeän ja tiheän kerma. Tämä ainutlaatuisuus tekee Chia-siemenistä erinomaisen ruoan terveiden vanukkaiden, sileiden smoothien valmistukseen tai munien korvaamiseen leivonnaisia tai kakkuja varten.
8. Pinaatti
Vihanneksilla ei ole yhtä paljon proteiinia kuin pähkinöitä tai siemeniä, mutta jotkut tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät lähes yhtä paljon ravintoa - ja myös rikastetaan antioksidantteja ja kuitua, jotka ovat hyviä sydänterveydelle. Esimerkiksi pinaatti.
100 grammaa keitettyä pinaattia sisältää 2,4 grammaa ravintokuitua, 3 grammaa proteiinia, 209 prosenttia A-vitamiinia, 16 prosenttia C-vitamiinia, 13 prosenttia kalsiumia ja 20 prosenttia rautaa.
9. Parsakaali
Parsakaali ei ole ainoastaan kasvikuitu, joka sisältää runsaasti kuitua, vaan sisältää myös proteiineja, jotka ovat melko yllättäviä kasvikselle. 100 grammaa keitettyä parsakaalia saat 2 grammaa proteiinia, 40 mg kalsiumia, 67 mikrogrammaa fosforia, 31% A-vitamiinia ja 108 mcg folaattia. Parsakaali sisältää myös sulforafaania, syöpälääkettä.
10. Perunat
Huolimatta maineestaan ravinteiden tyhjänä elintarvikkeena, yksi keskikokoinen peruna (noin 150 grammaa), joka on keitetty iholla ja ilman suolaa, sisältää 4 grammaa proteiinia sekä noin 20% suositellusta päivittäisestä kaliumin saannista, joka edistää sydämen terveyttä.
Pidätkö pikaruokaravintoloille tyypillisiä perunoita? Miksi et korvaa suosikkivalikkosi satunnaisesti kasvavien perunoiden tai paistettujen perunoiden kanssa, kaksi vaihtoehtoa, jotka ovat paljon terveempiä?
11. Avokadot
Tämä erittäin tiheä vihreä hedelmä on niin herkullinen ja kermainen monokyllästymättömien rasvahappojen ja proteiinin ansiosta. Puolet keskikokoisesta tuoreesta avokadosta sisältää 77% rasvaa, 19% hiilihydraattia ja 4% proteiinia (2 grammaa).
Avokadot ovat myös hyvin joustavia. Voit syödä sitä heti, kun se on tehty, laita avokado-viipaleet salaattiin, murskataan guacamolena paprikoiden, tomaattien ja kalkin kanssa tai sekoitin, jossa on jäädytetyt banaanit tai heraproteiini täytettävien tuoreiden smoothieiden valmistukseen.
LUE ALSO:
- Lepotila? Kokeile Camil tätä ruokaa
- Terveellisen ruoan vinkkejä Fast Food -ravintolassa
- 10 ruokaa, jotka tekevät meistä pidempiä
