sisältö:
Lääketieteellinen video: Paineilmakäyttöinen öljyntäyttö astia(do it yourself)
Erilaisia loputtomia valintoja ruokaöljytuotteista markkinoilla tuntuu helposti sekavalta ja hämmentyneeltä, "mikä on minulle paras?".
Seuraavassa on ohje, jolla voit erottaa terveellisestä ja ei ruokaöljystä sekä millaista ruokaöljyä sinun pitäisi käyttää. Mutta tämä ei ole vain kysymys terveellisimmistä ruokaöljyistä, vaan myös siitä, pysyykö ruokasi terveellisenä ruoanlaiton jälkeen öljyllä.
Kolme erilaista rasvaa sisältävä ruokaöljy
Kun kypsennät korkealla lämmöllä, haluat varmasti käyttää öljyä, joka on vakaa ja ei helposti hapetettavissa tai rästynyt nopeasti. Kun öljy kokee hapettumista, ne reagoivat hapen kanssa, muodostavat vapaita radikaaleja ja haitallisia yhdisteitä, joita et todellakaan halua löytää kehossasi.
Mikä tekee ruokaöljystä luokitelluksi terveeksi öljyksi, riippuu siinä olevan rasvan tyypistä ja määrästä. Terveellisellä ruokaöljyllä on yleensä runsaasti monokyllästämättömiä rasvoja, mikä on yksi terveimmistä rasvaa ja voi auttaa vähentämään kolesterolitasoa veressä. Terveellinen ruokaöljy voi kuitenkin sisältää myös monityydyttymättömiä rasvoja, jotka luokitellaan terveiksi ja jotka voivat parantaa sydämen terveyttä.
Tyydyttyneillä rasvoilla on vain yksi ainoa sidos rasvahappomolekyyleissä, kun taas monityydyttymättömillä rasvoilla on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömillä rasvoilla on kaksi tai useampia sidoksia. Tämä kaksoissidos voi aikaansaada kemiallisen reaktion ja on herkkä kuumuudelle, jolloin muodostuu lipidialdehydejä ja peroksideja, kun ne altistuvat erittäin korkeille lämpötiloille. Lipidialdehydien ja peroksidien syöminen tai hengittäminen, jopa pieninä määrinä, liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien ja syövän riskiin.
Seuraavassa on esitetty erotus kolmen rasvaa sisältävän ruokaöljyn välillä WebMD:
1. Kyllästetyt rasvat
esimerkiksi: voi, rasva, margariini, kookosöljy, palmuöljy, safloriöljy, palmuydinöljy
Fyysiset ominaisuudet: kiinteä huoneenlämpötilassa
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, on yhdistetty tukkeutuneisiin valtimoihin, mikä lisää kolesterolitasoa ja sydänsairauksien riskiä. Joillakin edellä mainituilla ruokaöljyillä on erittäin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jopa yli tyydyttyneiden rasvojen lähteen lihassa.
2. Monityydyttymättömät rasvat
esimerkiksi: rapsiöljy, auringonkukkaöljy, pähkinäöljy
Fyysiset ominaisuudet: nestettä, vaikka säilytetään jääkaapissa
Raportointi kohteesta BBCMartin Grootveldin tutkimuksen ja Leicesterin farmasian koulun Leicesterin yliopiston ryhmän mukaan öljyt, jotka ovat runsaasti monityydyttymättömiä öljyjä, kuten maissiöljyä ja auringonkukansiemenöljyä, tuottavat runsaasti aldehydiä. Grootveld korostaa kuitenkin, että molemmat öljyt ovat turvallisia käyttää niin kauan kuin et sijoita niitä korkeisiin lämpötiloihin, esimerkiksi paistamisen tai ruoanlaiton aikana.
Käytettäessä turvallisissa rajoissa monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa lisäämään kolesterolitasoa, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Muita termejä, joita käytetään kuvaamaan tiettyjä monityydyttymättömiä rasvoja, ovat "Omega-6" ja "Omega-3". Vaikka molemmat ovat erittäin tärkeitä yleisen kehon terveydelle, omega-3: lla on lisäetua sydämen terveyteen ja tulehdukseen.
3. Monokyllästämätön rasva
esimerkiksi: oliiviöljy, maapähkinäöljy
Fyysiset ominaisuudet: nestemäinen huoneenlämpötilassa, mutta muuttuu jääkaapissa puoliksi kiinteäksi (samea pilvinen)
Kun tyydyttyneet rasvat korvataan, monokyllästämättömät rasvat voivat auttaa lisäämään kolesterolitasoa, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Oliiviöljy, joka sisältää noin 76% monokyllästymättömiä rasvoja, on keskeinen tekijä Välimeren ruokavaliossa, jonka on osoitettu vähentävän merkittävästi sydänsairauksien riskiä.
Lyhyesti sanottuna terveellinen ruokaöljy on öljytuote, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvoja ja monokyllästymättömiä öljyjä - kuten oliiviöljyä ja rapsia - erilaisten sydänsairauksien riskin minimoimiseksi. Pidä niin vähän tyydyttyneitä rasvoja kuin voit; Tarkista tuotteen etiketit ennen ostamista nähdäksesi niiden sisältämän rasvan tyypin. Sinun tulisi myös välttää transrasvojen ja hydrattujen öljyjen valmistus - kahdenlaisia öljyjä, jotka ovat paljon huonommat kuin terveydelle kyllästetyt rasvat.
5 parasta ruokaöljyn valintaa terveydelle
Aloita ruokaöljyn valinta kasviperäisillä öljyillä, kuten:
1. Oliiviöljy
Monokyllästämättömät rasvat: 78%
Monityydyttymättömät rasvat: 8%
Kyllästetyt rasvat: 14%
Sen lisäksi, että oliiviöljy on monokyllästymättömiä, se sisältää myös runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, jotka liittyvät sydänterveyteen.
Grootveld suosittelee yleensä oliiviöljyä paistamiseen tai paahtamiseen, koska tuotetut vaaralliset aldehydiyhdisteet ovat alhaisia ja vakaampia kuumennettaessa.
Monet väittävät kuitenkin, että oliiviöljy soveltuu vähemmän paistamiseen uppopaistaa (ruoanlaitto suuressa öljyhauteessa), koska sen kiehumispiste on alhainen.
2. Canola-öljy
Monokyllästämättömät rasvat: 62%
Monityydyttymättömät rasvat: 31%
Kyllästetyt rasvat: 7%
Neutraali maku ja korkeat savupisteet tekevät canolaöljystä erinomaisen vaihtoehdon grilleihin ja sekoitukseen. Useimmat rapsiöljyt monimutkaisten tislausmenetelmien avulla - mikä tarkoittaa, että rapsiöljyllä ei ole yhtä paljon antioksidanttia kuin oliiviöljyllä, mutta sillä on suhteellisen pidempi käyttöikä.
3. Rypsiöljy
Monokyllästämättömät rasvat: 17%
Monityydyttymättömät rasvat: 73%
Kyllästetyt rasvat: 10%
Samoin kuin oliiviöljy, rypsiöljy tuottaa vähemmän aldehydiyhdisteitä kuin voi tai eläinöljy. Tämä öljy on myös runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, mikä tekee siitä stabiloidun kuumennettaessa. Kyllästetyt rasvahapot ruokaöljyn sisällössä eivät tee öljystä kokea hapettumista.
4. Maapähkinäöljy
Monokyllästämättömät rasvat: 48%
Monityydyttymättömät rasvat: 34%
Kyllästetyt rasvat: 18%
Maapähkinäöljyä käytetään parhaiten kaikkiin paistettuihin ja paahdettuihin ruokiin. Laita savua korkealuokkaisesta maapähkinäöljystä, mikä tekee siitä oikean valinnan korkean lämmön keittämiseen. Maapähkinäöljy sisältää fytosterolia, joka on terveellistä sydämelle, kasvirasva on tärkeä kolesterolin alentamiseksi ja syövän kehittymisen estämiseksi.
5. Seesamiöljy
Monokyllästämättömät rasvat: 41%
Monityydyttymättömät rasvat: 44%
Kyllästetyt rasvat: 15%
Seesamiöljyn on osoitettu estävän diabetesta, ja se voi myös lisätä plasman glukoosia yliherkissä diabeetikoissa. Lisäksi seesamiöljy voi vähentää verenpainetta diabeetikoilla sen suuren magnesiumpitoisuuden vuoksi. Seesamiöljyyn liittyy myös kolesterolitasojen lasku, koska se sisältää fytosterolia, joka estää kolesterolin muodostumista.
Seesaminsiemenöljy voi myös parantaa sydämen terveyttä estämällä ateroskleroottisia vaurioita antioksidanttien ja tulehduskipulääkkeiden avulla, joita kutsutaan sesamoliksi.
Kun käytät ruoanlaittoöljyä ruoanlaittoon, Grootveld suosittelee minimoimaan käyttämäsi öljyn osuuden ja suodattaa myös öljyä keitetyistä elintarvikkeista, kuten laittamalla sen pehmopaperiin öljyn imemiseksi. Pidä lopuksi aina ruokaöljytuote suljetussa ja kuivassa kaapissa, poissa auringosta ja yritä olla käyttämättä öljyä ruoanlaittoon monta kertaa. Tämä aiheuttaa myös huonojen vaikutusten kertymisen ruokaöljystä.
LUE ALSO:
- 6 syytä, miksi sinun pitäisi vähentää paistettua
- Tutustu erilaisiin hyviin ja huonoihin rasvoihin
- Fat Not Enemies: Miksi rasvaa ei voida välttää
