Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta yöllä. Mutta itse asiassa vain harvat ihmiset pystyvät vastaamaan päivittäiseen unen tarpeeseensa, koska ne ovat häiriintyneitä elämäntapoja ja unia. Vaikka unihäiriö on pitkään liittynyt erilaisiin vakaviin terveysongelmiin, jotka vaihtelevat sydänkohtauksista, aivohalvauksista ja diabeteksesta. Erityisesti miesten unen puute voi vähentää testosteronitasoja ja vähentää siittiöiden määrää.
Etkö halua käsitellä edellä mainittuja hirvittäviä asioita? Sinun on aika aloittaa nukkumistottumusten ja -mallien muuttaminen. Esittelyssä unihygienia, terve unen malli, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Mitkä ovat unihygienian unen kuviot?
Unihygienia on puhdas unen kuvio. Tässä ei ole tarkoitus mennä nukkumaan tuoreen puhtaan elimen tilassa uimisen ja hampaiden harjauksen jälkeen, vaan pikemminkin soveltaa terveempiä nukkumistottumuksia kaikenlaisten häiriöiden puhdistamiseksi, jotka yleensä tekevät nukkumaan vähemmän tai nukkuvat huonosti.
Unihygienia auttaa parantamaan unen sotkua ja voittamaan unihäiriöt, kuten unettomuuden. Tämä terve unen kuvio auttaa rakentamaan parempia unen tottumuksia ja saa sinut kurinalaisemmaksi ja johdonmukaisemmaksi elämässä, jotta unihäiriöiden negatiiviset vaikutukset vähenevät.
Askeleita nukkumishygieniaan
Terveydenhuollon ammattilaiset kamppailevat nukkumishygieniaa muistuttaakseen ihmisiä priorisoimaan nukkua. Syvä uni on tärkeä terveellisen kehon ylläpitämiseksi sisäpuolelta.
Seuraavassa kerrotaan, miten nukkumishygienia tapahtuu.
1. Rajoita ruoan ja juomien kulutusta ennen nukkumaanmenoa
Vältä syö suuria annoksia ennen nukkumaanmenoa. Ruokailun, rasvaisen tai paistetun ruoan, mausteisten ruokien, sitrushedelmien ja hiilihapollisten juomien syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa joidenkin ihmisten ruoansulatushäiriöitä. Ruokailun jälkeen voi happo nousee takaisin kurkkuun, jolloin vatsaan nielu ja kurkku tuntuu kuumalta, mikä helpottaa heräämistä yön keskellä.
Vältä myös kofeiinin, alkoholin ja savukkeiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin ja nikotiinin stimulanttivaikutukset voivat kestää useita tunteja, kun niitä kulutetaan 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se voi häiritä unta, kunnes jäännös pestään puhtaana kehosta. Monet ihmiset voivat ymmärtää, että vain juomat, kuten sooda, tee ja kahvi sisältävät kofeiinia, mutta suklaan kaltaiset elintarvikkeet sisältävät myös kofeiinia.
2. Nukkua ja herätä samaan aikaan
Aikataulu nukkumaan ajoissa on yksi tärkeimmistä ensimmäisistä vaiheista, jos haluat aloittaa nukkumaan paremmin. Jos olet tottunut nukkumaan säännöllisesti, myös kehosi tottuu siihen. Niin kauan kuin mahdollista, nuku nukkumaan ja herää samaan aikaan (+/- 20 minuuttia) joka päivä, jopa lomalla. Jos esimerkiksi haluat herätä kello 6.00, sinun pitäisi mennä nukkumaan kello 11 yöllä.
Noudattamalla säännöllistä uniaikataulua joka päivä, kehosi muuttuu kevyemmäksi, lämpimämmäksi, ja kortisolin hormoni vapautuu myös säännöllisesti, jolloin saat energiapotkua. Vaikutus unihäiriöiden vastaamiseen työpäivän aikana nukkumalla pidempään viikonlopun aikana on vaarallisempaa kehon aineenvaihduntatoiminnoille.
3. Rajoita nollasi aikaa
Napping ei oikeastaan ole hyvä tapa korvata leikattu yöunet. Niille ihmisille, joiden lepotilat ovat jo sekaisin, napping ei auta sinua lainkaan. Napping vaikeuttaa sinua nukahtamaan yöllä.
Jos tilanne vaatii kuitenkin taukoa, rajoita nukkesi enintään 30 minuuttiin ja tee se ennen 15.00. Lyhyet 20–30 minuutin napit voivat auttaa parantamaan mielialaa, valppautta ja suorituskykyä.
4. Luo erityinen rituaali ennen nukkumaanmenoa
Ota aikaa valmistautua nukkumaan 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos esimerkiksi tiedät, että sinun pitäisi nukkua kello 11, pysäytä kaikki fyysiset aktiviteetit, jotka ovat rasittavia klo 9.30 tai nopeammin, jos mahdollista.
Käytä tätä aikaa uimiseen / uimiseen lämpimässä vedessä, maidon juominen, mietiskeleminen, kirjojen lukeminen tai joogan venyttäminen. Lämmin kylpy tai kevyt harjoitus muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi lisätä kehon lämpötilaa ja aiheuttaa uneliaisuutta, kun kehon lämpötila laskee takaisin. Tutkimus osoittaa, että uneliaisuus liittyy kehon lämpötilan laskuun.
Käytä myös jäljellä olevaa aikaa valmistellaksesi kaikki tarpeesi seuraavana päivänä, mukaan lukien työvaatteet, lounas ja aamiainen, jotta aamu ei hämmentynyt.
5. Luo mukava nukkumisympäristö
Tee makuuhuoneestasi ihanteellinen paikka nukkua. Varmista, että makuuhuone on paikka, joka on tumma, viileä ja rauhallinen. Ihanteellinen huonelämpötila syvälle unelle on 20-23 ° C. Käytä korvatulppia, jos et voi nukkua meluisassa ympäristössä.
Yritä olla käyttämättä makuuhuoneesi mihinkään muuhun kuin nukkumaan ja sukupuoleen, niin että kehosi on tottunut yhdistämään makuuhuone lepoon. Pidä tietokone, kännykkä, televisio ja muut elektroniset laitteet ulottumattomissa. Elektronisten laitteiden kirkkaan valon päästöt jäljittelevät auringon luonnollisen valon luonnetta. Tämän seurauksena kehon biologinen kello pitää tätä valoa signaalina, että se on edelleen aamulla, ja siksi melatoniinin (uninen liipaishormoni) tuotanto häiriintyy.
6. Säännöllinen liikunta
Urheilu synnyttää energiaa ja auttaa myös vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta. Lopulta päivän harjoitus voi auttaa nukkumaan hyvin yöllä. Kehon lämpötilan laskeminen harjoituksen jälkeen auttaa jäähtymään kehoon, mikä tekee uneliaisuudesta nopeammin, joten olet todennäköisemmin nukahtanut.
Toisaalta liikunta, joka on liian lähellä nukkumaanmenoa, vaikeuttaa sinua nukkumaan. Harjoitus tuottaa moraalia lisääviä endorfiineja, joten elimistössä on vaikeuksia alkaa nukkua. Lisäksi kehossasi ei ole tarpeeksi aikaa jäähtyä uudelleen. Parasta on käyttää säännöllisesti ennen klo 14.00 joka päivä rohkaisemaan terveempää unen mallia.
