sisältö:
- Lääketieteellinen video: UNETTOMUUS | VINKKEJÄ UNETTOMUUTEEN
- Yleiskatsaus kognitiiviseen käyttäytymiseen (CBT)
- Vaiheet CBT-hoitoon unettomuuden hoitamiseksi
- 1. Stimulus-hoito
- 2. Lepotilan rajoittaminen
- 3. Rentoutumishoito
- 4. Unihygienian koulutus
- 5. Kognitiivinen hoito ja psykoterapia
Lääketieteellinen video: UNETTOMUUS | VINKKEJÄ UNETTOMUUTEEN
Unilääkkeet ovat usein ensimmäinen valinta unettomuuden hoitoon. Mutta unilääkkeet eivät oikeastaan ole oikea ratkaisu, koska niiden vaikutukset pitkällä aikavälillä voivat aiheuttaa riippuvuutta. Siksi monet lääkärit ja terveydenhuollon ammattilaiset kannustavat sinuatee kognitiivista käyttäytymishoitoa unettomuusongelmien voittamiseksi.
Yleiskatsaus kognitiiviseen käyttäytymiseen (CBT)
Kognitiivisen käyttäytymishoidon (CBT) päätarkoituksena on muuttaa ajattelutapaa tai käyttäytymistä, joka aiheuttaa erilaisia ongelmia elämässä. Yleensä unettomuus perustuu epäterveelliseen elämäntapaan ja sotkuiseen unen kuvioon, joka on kestänyt niin kauan, että sitä on vaikea muuttaa.
Siksi CBT-hoito suoritetaan, jos unihäiriöt eivät parane, vaikka olisit kokeillut erilaisia tapoja parantaa nukkumismalleja tähän mennessä.
CBTunettomuuden hoitoon (unettomuuden / CBT-I: n kognitiivinen käyttäytymisterapia) on jäsennelty ohjelma, jonka tarkoituksena on auttaa sinua kehittämään hyviä unenottotapoja välttämällä erilaisia käyttäytymisiä ja negatiivisia ajatuksia, jotka tekevät sinusta mahdotonta nukkua hyvin.
Vaiheet CBT-hoitoon unettomuuden hoitamiseksi
CBT-I itse koostuu useista hoitomuodoista unettomuuden hoitamiseksi, mukaan lukien:
1. Stimulus-hoito
Stimulus on mikä tahansa, joka aiheuttaa vastauksen. Tämän menetelmän tarkoituksena on saada positiivinen vastaus, kun nukut yöllä. Siksi lääkärit tai terapeutit opettavat potilaita säätelemään mielensä niin, että he voivat yhdistää makuuhuoneen vain nukkumisaktiviteetteihin. Koska makuuasennossa (esim. HP: n tai kannettavan tietokoneen ollessa) sängyssä makaaminen voi olla huono tapa, että nukkuminen on vaikeaa.
Tämä menetelmä opettaa käyttämään sänkyä vain nukkumaan ja seksuaaliseen toimintaan. Joten, sinun ei pitäisi lukea, katsoa televisiota tai tehdä mitään muuta kuin nukkumaan sängyssä. Sinua opetetaan myös nukkumaan välittömästi, jos sinusta tuntuu hyvin unelias.
Jos et voi nukkua 20 minuutin kuluttua, vaikka olisit nukkumassa sängyssä, sinun täytyy lähteä sängystä ja tehdä rentouttavaa toimintaa. Esimerkiksi meditaatio. Jos tunnet unelias, voit palata takaisin nukkumaan.
2. Lepotilan rajoittaminen
Tämä menetelmä tehdään rajoittamalla nukkumisaikasi vain 5 tuntiin päivässä ihanteellisesta 7 tunnin päivittäisestä nukkumisajasta. Tämä tehdään niin, että sinusta tulee nukkunut ja väsynyt yöllä.
Pelastuksen tila auttaa sinua todella nukahtamaan nopeammin ja herää vähemmän yöllä. Tämän seurauksena voit nukkua paremmin ja nukkua kuvioida vakaammin yöllä.
Jos nukkumisaika paranee, unenne lisääntyy vähitellen.
3. Rentoutumishoito
Rentoutumishoito opettaa, miten voit rentoutua mielessäsi ja kehossasi vähentämään stressiä ja ahdistusta, mikä vaikeuttaa nukkua hyvin. Tätä menetelmää voidaan käyttää sekä päivän aikana että ennen meditaation, hengitysharjoitusten, lihasten rentoutumisen jne. Nukkumista.
Yleensä myös rentoutumishoito tehdään samanaikaisesti biofeedbackin kanssa. Itse Biofeedback itse on anturilaite, joka on asennettu potilaan kehoon mittaamaan lihasten jännitystä, sykettä ja potilaan aivojen aaltojen taajuutta.
Tämä menetelmä edellyttää, että keskität ja keskityt tuloksiin. Jotkut saattavat oppia tämän menetelmän nopeasti muutamassa istunnossa. Jotkut muut ihmiset saattavat kuitenkin tarvita monia istuntoja tämän tekniikan hallitsemiseksi.
4. Unihygienian koulutus
Monissa tapauksissa unihäiriöt aiheuttavat usein huonoja tapoja, kuten tupakointia, juomista liikaa kofeiinia ja alkoholia tai harjoittaa liikuntaa säännöllisesti. Nyt soveltamalla tätä menetelmää sinun on johdettava jatkuvasti terveellistä elämäntapaa.
Ei vain sitä, että unihygieniaterapia tarjoaa myös erilaisia perusvihjeitä, joiden avulla voit kehittää terveellistä unia.
5. Kognitiivinen hoito ja psykoterapia
Tätä menetelmää käytetään auttamaan tunnistamaan negatiiviset ajatukset ja tunteet, jotka voivat vaikeuttaa nukkumista. Myöhemmin opit voittamaan negatiiviset ajatukset ja parantamaan myönteisiä asenteita ja itseluottamusta. Näin voit keskittyä eroon kaikista huolista, joita tunnet mielestäsi.
CBT-I-hoidon aikana henkilöillä, joilla on akuutti unettomuus, ei tarvitse enää ottaa unilääkkeitä, mikä voi vaarantaa heidän elämänsä tulevaisuudessa. American College of Physiciansin tutkijoiden mukaan CBT-I on käynyt läpi erilaisia kokeiden vaiheita, jotta se soveltuu käytettäväksi ihmisillä, joilla on vaikeuksia nukkua, jotta he voivat nukkua hyvin yöllä.
