sisältö:
- Lääketieteellinen video: Päkiän liikkuvuuden edistäminen
- Vinkkejä rasvan poistamiseen ja lihasten muodostamiseen kerralla
- 1. Keskity voimaharjoitteluun
- 2. Käytä kalorivaimennusjärjestelmää
- 3. Valitse korkean intensiteetin väliharjoitus
- 4. Rutiininomaisesti harjoituksen tyyppi
- 5. Syö monipuoliset elintarvikkeet
- 6. Riittävän levätä
Lääketieteellinen video: Päkiän liikkuvuuden edistäminen
Ihanteellisen ruumiin muodostaminen on pitkä matka, joka ei ole yhtä helppoa kuin ajatellut. Toisaalta sinun täytyy olla ruokavalio ja säännöllinen liikunta rasvan poistamiseksi, koska kalorit, jotka menevät sisään, ovat pienempiä kuin vapautetut kalorit. Mutta molempien tekeminen ei ole vain suora lihas. Jotta voisit rakentaa lihaksia, sinun tarvitsee vain tehdä päinvastoin: syödä enemmän ja vähennä liikuntaa harjoituksen aikataulusi ulkopuolella. Joten, miten käsitellä kahta asiaa, jotka ovat vastakkaisia, mutta jotka on tehtävä yhdessä näin? Seuraavat vinkit.
Vinkkejä rasvan poistamiseen ja lihasten muodostamiseen kerralla
Jotta voisimme päästä eroon rasvasta ja muodostaa lihaksia kerralla, tarvitset ...
1. Keskity voimaharjoitteluun
Painonnosto on eräänlainen liikunta, joka on ihanteellinen lihasmassan muodostamiseen ja nostamiseen. Mutta itse asiassa lihasten muodostumisen tulokset ovat tehokkaampia, jos olet juuri alkamassa nostaa painoja kun harjoitussuunnitelmasi tällä kertaa - tai niille teistä, jotka ovat vain ottamassa taukoa voimaharjoituksista. Tämä johtuu siitä, että elimistösi ei tunne lihaksen muodostamisen painoa, jotta uudet lihakset muodostuvat edelleen helposti.
Toinen tarina, jos olet aina ollut ahkerassa voimaharjoittelussa, esimerkiksi 6-8 kuukautta ilman taukoa. Tässä tilassaSinulla on usein vaikeuksia tehdä molempia kerralla, koska yleensä lihakset ovat alkaneet muodostua.
Painojen nostamisen lisäksi koulutetaan muita vahvuuksia push ups, vedä ylös istua, ja kyykkyvoi myös olla paras tapa rakentaa lihaksia. Yritä siirtää kaikki tärkeimmät lihasryhmät harjoituksen aikana tekemällä 4-7 toistoa jokaisessa harjoituksessa.
2. Käytä kalorivaimennusjärjestelmää
Kaloripitoisuuden puuttuminen tarkoittaa, että sinun on vähennettävä kalorien määrää päivässä laihtua varten. Teet tämän syömällä vähemmän kaloreita, useammin / voimakkaammin tai molempien yhdistelmää.
Kalorien alijäämäjärjestelmä auttaa kehoa nopeuttamaan kehon aineenvaihduntaa rasvan poistamiseksi ja hidastaa proteiinien rikkoutumista. Tämä vaikutus vaikuttaa lopulta kehon kykyyn rakentaa lihaksia tehokkaasti.
Yritä soveltaa kohtalaisen kaloripitoisuutta, joka on vähentää noin 20–25 prosenttia päivittäisistä kalorien tarpeistasi ruokavaliossa, jolloin voit menettää rasvaa lihasrakennuksen aikana.
3. Valitse korkean intensiteetin väliharjoitus
Yhdistä valittu voimaharjoittelu (olipa kyseessä painon tai kyykkyjen nostaminen) korkean intensiteetin välisellä kardiourheilulajilla, eli HIITnoin 10-20 minuuttia. Tämä kahden erilaisen harjoituksen yhdistelmä auttaaRasvanpoltto on tehokkaampaa myös harjoituksen jälkeen.
HIIT-urheilutapahtumat voivat koostua monenlaisista sydänharjoituksista, yjoka on tehtävä 3–6 päivää viikossa pitempään. Esimerkiksi kävellen juoksumatolla 45 minuuttia yhdistettynä painonnostoon kolme kertaa viikossa.
Ulkoilun ja pyöräilyn aikana on suuri intensiteetti sydänvälin harjoitus, joka on tehtävä vapaan käytännön ulkopuolella, mikä on noin 2-3 kertaa viikossa.
4. Rutiininomaisesti harjoituksen tyyppi
Ajan myötä kehosi tottuu urheilun harjoituksiin ja liikkeisiin. No, siksi on tärkeää vaihtaa säännöllisesti erilaisia harjoituksia kouluttaa erilaisia lihaksia ja saada edelleen erilaisia etuja harjoituksesta.
Yritä muuttaa harjoitustyyppiä 4-6 viikon välein. Helpoin tapa on lisätä harjoituksen intensiteettiä, muuttaa lepoaikaa, vaihtaa kuormaa, lisätä liikkeen nopeutta ja tehdä yhteisiä harjoituksia muiden harjoitusten kanssa.
5. Syö monipuoliset elintarvikkeet
Liikunta on vain yksi tapa päästä eroon rasvasta ja saada lihas. Sen optimoimiseksi sinun täytyy syödä tasapainoista, monipuolista ja terveellistä ruokaa.
Keskellä kiireistä elämääsi älä anna ruokavalion olla terveellistä ja jopa saada sinut sairastumaan väärän ruoan takia. Kehon terveys on tärkein painopiste kuin rasvan poistaminen ja lihasten rakentaminen.
6. Riittävän levätä
Jotta tavoitteet olisivat täyttyneet, älä työnnä itseäsi harjoittelemalla seitsemän päivää viikossa. Koska Clarkin mukaan elvytysprosessi on yhtä tärkeä kuin koulutus. Yksi tärkeä elvytysprosessi on saada riittävästi unta.
Sleep on erittäin tärkeää levätä ja korjata lihaskudosta, joka voi olla väsynyt ja vaurioitunut harjoituksen aikana. Lepotila auttaa kehoa myös palauttamaan koko vahvuutesi ja poistamaan lihaskipua harjoituksen aikana.
