sisältö:
- Lääketieteellinen video: Our Miss Brooks: The Auction / Baseball Uniforms / Free TV from Sherry's
- Harjoitusten tyypit ohut runko, joka haluaa olla lihaksikas
- 1. Työnnä ylös
- 2. Deadlift
- 3. Penkin painallus
- 4. Squats
Lääketieteellinen video: Our Miss Brooks: The Auction / Baseball Uniforms / Free TV from Sherry's
Lihaksikkaan lihaksen elin on unelma monista miehistä, myös miehistä, joilla on ohut runko. Terveellisen ja säännöllisen ruokavalion ylläpitämisen lisäksi sinun on harjoitettava säännöllisesti, jotta saat urheilullisemman kehon muodon. Mitkä ovat parhaat harjoitustavat ohuelle keholle, joka haluaa olla lihaksikas kuin kehonrakentaja?
Harjoitusten tyypit ohut runko, joka haluaa olla lihaksikas
1. Työnnä ylös
Tämä liike on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä rintalihastesi, käsivarsien ja hartioiden muodostamiseksi ja vahvistamiseksi.
Käynnistä lattialla alhaalla, kun kädet avautuvat hieman leveämmiksi. Varmista, että kädet pysyvät rinnakkain olakkeen kanssa. Tämän jälkeen nostakaa kehoa käsivarsien avulla ja anna painonsa tukea varpaiden kädet ja pohja.
Pidä vatsa mahdollisimman tiukassa muutamassa sekunnissa - kehon on muodostettava suora linja olkapäästä nilkkaan. Sitten laske kehoasi, kunnes rintakehäsi koskettaa lähes lattiaa, varmista, että kyynärpäät ovat torsossa lähellä vartaloa. Suorita tämä liike toistuvasti niin monta kertaa kuin 5 sarjaa (1 sarja koostuu 15-20 kertaa push-ups). Nosta voimansiirtoa ja muutoksia viikoittain ylöspäin nousevien liikkeiden mukaan kykyjenne mukaan.
2. Deadlift
Deadlift on voimaharjoittelu, johon liittyy selkälihaksia, lonkka-lihaksia ja jalat. Tämä harjoitus on yksi monista harjoituksista, jotka kohdistuvat kehon lihaksille ylä- ja alaosassa. Hyvä kuormitustapa on erittäin tärkeää, jotta voidaan vähentää loukkaantumisriskiä, erityisesti selkävammoja.
Avain kuormituksen liikkeelle on pitää selkäsi suorana. Niille teistä, joilla on ohut runko, valitse ensin kevyin taakka. Ajan myötä voit lisätä painoa. Näin voit tehdä kuormituksen:
- Avaa jalkasi lonkan leveys toisistaan ja seiso olkapäillä työkalun edessä.
- Varren on oltava suorassa ja polven ulkopuolella.
- Sitten taivuta polvet, kunnes säären koskettaa painopalkkia.
- Nosta paino työntämällä kantapää pois lattiasta ja rungon sijainti ei ole liian eteen- tai taaksepäin.
- Pidä kuorma lähellä kehoa, nosta se reunoihin.
- Työnnä sitten lonkat takaisin ja taivuta polvet, kun kuorma saavuttaa polven korkeuden. Sitten pudota kuorma lattialle
Jos tämä on ensimmäinen kerta, on parasta tehdä kuorma-autoa valvomalla henkilökohtaista kouluttajaa, jotta vältetään ei-toivottuja vammoja.
3. Penkin painallus
Penkkipuristin on hyvä harjoitus kaikille, jotka haluavat rakentaa lihas- ja ylemmän kehon voimaa, mukaan lukien ne, joilla on ohut runko. Tätä liikuntaa kutsutaan yhteisharjoitukseksi, koska siihen liittyy monia niveliä ja suuria lihasryhmiä, kuten pkeuhko, rinta ja käsivarret. Tähän liikkeeseen kuuluu jopa useita jalat lihaksia, jotta kehosi pysyy hallinnassa liikkumisen aikana. Muista, että tämän harjoituksen tulisi olla ohjaajan mukana turvallisen ja välttää vammoja.
4. Squats
Kierrä junia ja muotojalähes kaikki lihakset kehossasi. Joten, älä unohda kyykky rutiini, jos haluat olla lihaksikas elin kuin kehonrakentaja. Miten, varmistarunko-osien lähtöasento ja jalat ovat auki Sitten käsi suoraan eteenpäin, alas hitaasti kuin puoli-asentoinen kyykkyasento. Tee kyykkyjä 4 sarjaan (joukko 8 toistoa)45 minuuttia kolme kertaa viikossa.
Ainakin se kestää kaksi kuukautta, kun ohut runko muuttuu urheilulliseksi, kuten halutut tulokset. Mutta eikö kaikki tarvitse uhrausta? Siitä päästä eroon tunne laiskasta ja aloita jalkasi nostaminen urheiluun!
