sisältö:
- Lääketieteellinen video: Kuinka juoda kahvia ekologisemmin? 6 vinkkiä
- Mitkä ovat seuraukset, jos vähennämme lihaksen sävyä?
- Miten ehkäistä ja minimoida lihasmassaa?
- 1. Proteiinin kulutus joka aterialla
- 2. Älä missaa vihannesten ja hedelmien kulutusta
- 3. Lisää liikunnan voimakkuutta
- 4. Täytä rentoutumisen ja unen tarpeet
- 5. Vältä alkoholin kulutusta
- 6. Toteuta vähän sokeria sisältävä ruokavalio
Lääketieteellinen video: Kuinka juoda kahvia ekologisemmin? 6 vinkkiä
Luuston lihas on kehon osa, joka on erittäin tärkeää päivittäiselle toiminnalle. Vähentynyt lihasfunktio johtuu yleensä lihasmassaa (surkastuminen), kuten tapauk- sessa tapahtui sarcopenia vanhuksilla. Mutta lihasten supistuminen voi olla myös aikuisten kokema, joten lihasmassan menetys voi tapahtua aikaisemmin.
Mitkä ovat seuraukset, jos vähennämme lihaksen sävyä?
Luuston lihakset ovat tärkeimpiä raajoja, jotka liikkuvat aktiivisesti kehon luurangossa, niin että suuri tai pieni lihasmassa vaikuttaa vaikuttaviin ihmisiin tuotettuun energiaan. Riittävää lihasmassaa tarvitaan myös kehon tasapainon ylläpitämiseksi säilyttämällä yksilöllinen kehon asento.
Lihasmassan menetys pitkällä aikavälillä saa aikaan ihmisen kehon olevan epätasapainossa. Tämä on osoittautunut liian pieniksi kehon osille, erityisesti jalkojen lihaksille, jotka eivät ole riittävän vahvoja painon tukemiseksi. Lyhyemmässä ajassa joku, joka menettää lihasmassaa, tuntuu usein myös heikolta ja alttiimmalta väsymykseltä.
Lihasmassan väheneminen tapahtuu yleensä sen jälkeen, kun yksilöt tulevat 30-luvulle tai 40-luvulle, mutta elämäntavalla on merkittävä rooli lihasten kutistumisessa, kuten fyysisen aktiivisuuden ja ruokailutottumusten tapoissa.
Miten ehkäistä ja minimoida lihasmassaa?
Tässä on muutamia tapoja ylläpitää lihasmassaa ja minimoida lihasmassaa.
1. Proteiinin kulutus joka aterialla
Proteiinit tunnetaan ravintoaineina, joilla on merkitystä vaurioituneiden solujen, myös lihassolujen, regeneroinnissa. Mutta tiesitkö, jos kulunut aika vaikuttaa proteiinin itse hyötyihin?
Yksi Paddon-Jonesin tutkimus julkaistiin Ravitsemuslehti osoittaa, että yksilöillä, jotka kuluttavat 90 grammaa proteiinilähteitä tasaisesti joka kolmas kerta aterialla, on parempi lihaskasvu verrattuna henkilöihin, jotka kuluttavat 90 grammaa suurempia proteiinilähteitä kerralla tai vain illallisella.
Tämä osoittaa, että proteiinitarpeiden täyttäminen oikeaan aikaan on tehokkaampaa kuin proteiinivaatimusten täyttäminen pelkästään määrän perusteella. Lisäksi eläin- ja kasviproteiinityyppejä voidaan myös kuluttaa vuorotellen. Mutta älä missaa välttämättömien aminohappojen käyttöä eläimistä peräisin olevissa elintarvikkeissa.
2. Älä missaa vihannesten ja hedelmien kulutusta
Lihasolujen elvyttämisen lisäksi elimistö tarvitsee myös ravinteita terveyden ja lihaksen säilyttämiseksi. Se löytyy vihreistä vihanneksista ja värikkäistä hedelmistä, koska se sisältää runsaasti mineraaleja, kuten kaliumia ja magnesiumia, joita tarvitaan lihaksen säilyttämiseen. Lisäksi vihanneksilla ja hedelmillä on antioksidantteja, jotka voivat suojata lihaskuituja vapaiden radikaalien vaikutuksista.
3. Lisää liikunnan voimakkuutta
Aikojen ja lihasvoiman lisääntymisen myötä lihaksen ylläpitämiseksi tarvitaan liikuntaa tai voimakkuuden kehittymistä liikunnassa. Tämä johtuu siitä, että lihakset reagoivat vain raskaampaan koulutuskuormitukseen, kun taas kevyempi intensiteetti harjoittelun lopettamiseksi vähentää lihasmassaa.
Jos olet käyttänyt säännöllisesti, kokeile kestävyyttä, joka alkaa keskittyä tietyille lihaksille, kuten jaloille, vyötärölle, vatsalle, rintakehälle ja hartioille. Nosta harjoituksen tiheyttä ja voimakkuutta hitaasti.
4. Täytä rentoutumisen ja unen tarpeet
Rentoutumista tai lepoaikaa tarvitaan erityisesti sen jälkeen, kun olet lopettanut toimintasi ja harjoittelusi. Tämä johtuu siitä, että lievittämällä lihaksia se antaa lihaksille aikaa uudistaa ja kasvaa optimaalisesti. Vaikka riittävästi uniaikaa tai noin seitsemän tuntia aikuisille kehon on tuotettava kasvuhormonia, jolla on myös rooli lihaksen säilyttämisessä.
5. Vältä alkoholin kulutusta
Alkoholin kulutus voi vaikuttaa lihasten elpymiseen prosessin tai harjoituksen jälkeen. Matthew Barnesin, New Zealandin Massey-yliopiston tohtorin tohtorin mukaan (kuten Preventionin verkkosivuilta kerrottiin), alkoholi voi häiritä uusien lihasproteiinien tuotantoa ja vaikuttaa myös lihaskuitujen korjaus- ja vahvistamisprosessiin.
6. Toteuta vähän sokeria sisältävä ruokavalio
Korkean sokerin ruokavalio on yksi syy veren sokeritason nousuun ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä tai insuliinireseptorirajoitusta. Kun sokerin tai glukoosin puute imeytyy, elimistöstä puuttuu aminohappoja ja glukoosia niin, että niiden tarpeisiin vastaamiseksi on olemassa lihassolujen katabolia, joka on proteiinin ja glukoosin glukoosin säilyttäminen lihasmassan vähenemisen tai menettämisen seurauksena.
Siksi vältä liikaa sokeria tai lisättyä sokeria jalostetuista elintarvikkeista liian usein. Sen sijaan valitse terveellisempiä hiilihydraattilähteitä, kuten täysvehnää, ja priorisoi tuoreiden hedelmien kulutusta kuin säilötyt hedelmät.
