sisältö:
- Lääketieteellinen video: Uuno Turhapuro, tv.sarja (1996) osa1
- 1. Tee liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa
- 2. Käytä tarpeeksi proteiinia oikeaan aikaan
- 3. Hiilihydraatit ovat lihaspolttoaineita
- 4. Rasvaa tarvitaan myös lihasmuodostuksessa
Lääketieteellinen video: Uuno Turhapuro, tv.sarja (1996) osa1
Haluatko muodostaa ja lisätä lihasmassaa? Voit seurata seuraavia vinkkejä.
1. Tee liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa
Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu suosittelee lihaksen muodostamista elimistöön ainakin rutiininomaisen liikunnan tekemiseen kahdesti viikossa. Journal of Applied Physiology -lehdessä raportoitu tutkimus osoitti, että lihaksen massa kasvoi 0,2% päivittäin 20 päivän liikunnan aikana. Myös lihasmassan muodostuminen riippuu iästä, ainakin keskimääräinen henkilö menettää 2-3 kg lihaksia 35–50-vuotiaiden välillä.
Jokainen lihasmassa vähenee, joten menetät elimistön kykyä polttaa kaloreita 35–50 kaloria päivässä, mikä tarkoittaa, että jos menetät 3 kilogrammaa lihaksia, kun olet 50-vuotias, kehossasi on vähemmän kykyä polttaa 50 kaloria kilogrammaa kohti, joten sinun täytyy välttää elintarvikkeita, jotka sisältävät 350 kaloria päivässä, jotta ne eivät ylipainoisi.
2. Käytä tarpeeksi proteiinia oikeaan aikaan
Keho käyttää proteiineja erilaisten kehon toimintojen, kuten lihasfunktion, lihasvoiman, immuunijärjestelmän, luun, suorittamiseen. Uusi tutkimus on havainnut, että oikean proteiinimäärän ja oikean ajan kuluttaminen ei ainoastaan vaikuta terveyteen vaan lisää myös lihaksen muodostumista ja laihtua. Syömällä tarpeeksi proteiinia, kun tarvitset painonpudotusohjelmaa, vähennetään lihasmassaa ja maksimoidaan rasvanpoltto.
Proteiini on tärkein proteiinisynteesissä tarvittava ravintoaine. Proteiinisynteesi on prosessi, jossa aikaisemmin ruoasta saadut proteiinit muunnetaan lihaskudokseksi. Proteiinisynteesiä voidaan verrata lamppuun, joka voidaan kytkeä päälle tai pois. 20–25 grammaa proteiinia lamppu voi syttyä. Mitä enemmän proteiinia kulutetaan, valot eivät kirkastu.
Tutkimuksessa Journal of Nutritionista ilmenee kuitenkin, että lihaskudoksen lisääntyminen voidaan tehdä syömällä proteiineja, jotka ovat hyviä ja rutiininomaisia biologisia hyötyjä syödään jokaisessa ateriassa. Biosaatavuus on kehon helppous digestoida ja absorboida proteiinia, sitä parempi on biologinen hyötyosuus, nopeampi ja parempi proteiinien imeytyminen. Proteiini sisältyy erilaisiin elintarvikkeiden ainesosiin, kuten peruselintarvikkeisiin, eläin- ja kasviperäisiin elintarvikkeisiin, vihanneksiin ja hedelmiin. Paras biosaatavuusproteiini on kuitenkin eläinlähteistä peräisin oleva proteiini.
Tutkimuksessa proteiinisynteesi tapahtui 25% korkeammalla ihmisillä, jotka käyttivät 30 grammaa proteiinia kussakin aterian aikana verrattuna niihin, jotka söivät saman määrän proteiinia, mutta söivät sen vain kerran päivässä.
Journal of Applied Physiology, joka osoittaa, että ihmiset, jotka kuluttavat 20 grammaa proteiinia 6 kertaa päivässä, voivat vähentää rasvaa ja lisätä lihasmassaa elimistössä, vaikka he eivät tee kovaa liikuntaa. Vaikka American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kun proteiinilisät otetaan kuntoilun aikana, se voi lisätä noin 1 kilogrammaa lihasmassaa. Joten ihanteellisinta on, jos syöt runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita kaksi tai kolme tuntia ennen liikuntaa ja kaksi tai yksi tunti harjoitusten tekemisen jälkeen.
3. Hiilihydraatit ovat lihaspolttoaineita
Hiilihydraatit ovat ravinteita, jotka toimivat kehon polttoaineena, kun teet liikuntaa tai liikuntaa, varmista, että hiilihydraattitarpeesi täyttyvät. Hiilihydraatit muunnetaan elimistön glykogeeniksi, joka on kehon energialähde. On parasta, jos valitset vähärasvaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja viljaa.
4. Rasvaa tarvitaan myös lihasmuodostuksessa
Rasvaa tarvitaan myös fyysistä liikuntaa varten. Rasva palvelee lihaksille energiaa harjoituksen aikana. Tarvittavan rasvan määrä on vähintään 15–25% kalorimäärästä päivässä. Valitse elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, kuten saksanpähkinöitä, oliiviöljyä, avokadoja, manteleita, lohta ja sardiinia.
LUE ALSO
- Lihaksen kouristusten ehkäisy ja hoito urheilussa
- 7 Väärät myytit lihasten muodostamisesta
- 6 tapaa vahvistaa polviniveltä lihaksia loukkaantumisen jälkeen
