sisältö:
- Lääketieteellinen video: Hellepäivät alkavat käydä vähiin
- DASH-ruokavalion edut verenpainetaudille
- Miten aloitat DASH-ruokavalion?
- Vinkkejä DASH-ruokavalion suorittamiseen
- Kuinka paljon monta osaa?
Lääketieteellinen video: Hellepäivät alkavat käydä vähiin
Yksi askel, jonka lääkärit voivat suositella korkean verenpaineen alentamiseksi, on DASH-ruokavalio. Selvitä ruokavaliovahvistimen edut verenpaineesta ja siitä, miten se elää tässä artikkelissa.
DASH-ruokavalion edut verenpainetaudille
DASH-ruokavalio on terveellinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on auttaa kontrolloimaan verenpainetta ja kolesterolia. DASH edustaa itseään Ravitsemukselliset lähestymistavat verenpaineen pysäyttämiseen.
Tämä ruokavalio tehdään vähentämällä natriumin (suolan), rasvan ja kolesterolin saantia lisäämällä proteiinin, kuidun ja vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia päivittäisestä ruoasta.
Tutkimuksen tulosten perusteella DASH-ruokavaliota käyttävät ihmiset syömällä vihanneksia ja hedelmiä sisältäviä elintarvikkeita voivat alentaa verenpainettaan 2 viikon kuluessa. Kuitu, kalium ja magnesium, jotka ovat enimmäkseen hedelmissä ja vihanneksissa, ovat joitakin ravintoaineita, jotka voivat auttaa kontrolloimaan verenpainetta.
Miten aloitat DASH-ruokavalion?
DASH-ruokavalio suosittelee syömään useita annoksia päivittäin eri elintarvikeryhmistä. Tarvittavien annosten määrä voi vaihdella riippuen siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä.
Voit tehdä muutoksia vähitellen. Esimerkiksi alkaa rajoittaa itseäsi kuluttamaan 2400 milligrammaa suolaa / natriumia päivässä (noin 1 tl). Sitten sen jälkeen, kun elimistösi mukautuu ruokavalioon, vähennä se uudelleen 1500 milligrammaan natriumia päivässä (noin 2/3 teelusikallista).
Yllä oleva määrä sisältää kaiken suolan, jota syöt joka päivä, mukaan lukien suolaa pakatuissa elintarvikkeissa, välipaloja, ruokia, jotka teet itse, ja lisää suolaa ruokapöydässä. Yksinkertaisesti sanottuna avain onnistuneeseen DASH-ruokavalioon on:
- Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
- Vähennä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja transrasvaa sisältäviä elintarvikkeita
- Syö enemmän ruokaa täysjyvä, kalat, siipikarja ja pavut
- Rajoita suolan, makeisten, makeiden juomien ja punaisen lihan käyttöä
Vinkkejä DASH-ruokavalion suorittamiseen
Kiusaus aloittaa terve elämä on loputon. Nämä vinkit saattavat kuitenkin auttaa sinua, jotta DASH-ruokavalion edut voivat toimia optimaalisesti,
- Lisää yksi annos vihanneksia lounaalla ja illallisella.
- Lisää välipalaksi yksi annos hedelmiä. Säilötyt hedelmät ja kuivatut hedelmät ovat helppokäyttöisiä, mutta varmista, etteivät ne sisällä sokeria.
- Käytä vain puoli annosta voita, margariinia tai salaatinkastiketta ja käytä vähärasvaisia tai rasvattomia yrttejä.
- Juo vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita.
- Rajaa lihaa 6 unssia päivässä. Kypsennä kasvisruokaa.
- Lisää kasviksia ja kuivattuja papuja ruokavalioon.
- Syödä tuoreita keksejä, pähkinöitä, rusinoita, vähärasvaisia ja rasvattomia jogurtteja sen sijaan, että hakisit siruille tai karkkeille. jäädytetty jogurtti, tavallinen popcorn ilman voita ja raakoja vihanneksia. Lue elintarviketarrat, jos haluat valita tuotteita, jotka ovat vähäisiä suolassa tai vähän natriumia.
Kun teet DASH-ruokavalion, sinun kannattaa myös käyttää säännöllisesti, vähentää alkoholijuomien ja kofeiinipitoisten juomien kulutusta, lopettaa tupakointi ja hallita stressiä hyvin. Kaikki nämä asiat tehdään niin, että saat parhaan mahdollisen hyödyn DASH-ruokavaliosta.
Kuinka paljon monta osaa?
Kun yrität seurata terveellistä ruokavaliota, on tärkeää kiinnittää huomiota osiin. Muista, älä liioittele sitä tai sitä ei ole. Pidä kiinni periaatteesta hieman, mutta usein.Seuraavaa DASH-ruokavalion osaa voidaan soveltaa päivittäiseen valikkoon:
- Vilja: 7-8 annosta joka päivä
- Vihannekset: 4-5 annosta joka päivä
- Hedelmät: 4-5 annosta joka päivä
- Vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita: 2-3 annosta joka päivä
- Liha, siipikarja ja kala: 2 tai vähemmän annosta joka päivä
- Pähkinät, siemenet ja kuivatut pavut: 4-5 annosta viikossa
- Rasva ja öljy: 2-3 annosta joka päivä
- Makeat elintarvikkeet: Rajoita alle 5 annosta viikossa
