sisältö:
- Lääketieteellinen video: Miten aloittaa terveellinen elämä & eroon herkuista? | #HYVINVOINTIHEINÄKUU | Adama Sofia
- 1. Tee se herkulliseksi
- 2. Tarjoa hedelmiä ja vihanneksia ensin
- 3. Kokeile uutta vehnää
- 4. Valitse parempi rasva
- 5. Hallitse intohimoihisi
- 6. Valitse proteiini
- 7. Rajoita alkoholi
Lääketieteellinen video: Miten aloittaa terveellinen elämä & eroon herkuista? | #HYVINVOINTIHEINÄKUU | Adama Sofia
Ainakin kolme kertaa päivässä teet jotain, joka voi auttaa säilyttämään sydämesi, joka syö!
Kaikki elintarvikkeet ja välipalat vaikuttavat painoon, verenpaineeseen ja kolesteroliin. Ja se kaikki vaikuttaa sydämesi.
Joten seuraavan kerran syödä, käytä näitä seitsemää älykkäästi.
1. Tee se herkulliseksi
Yllätys: ruoka, joka on sinulle hyvä, voi olla myös herkullinen! Jos haluat tehdä suuria muutoksia ruokavalioon sydämen terveyteen, ota aikaa etsiä parhaita vaihtoehtoja. Saatat löytää ruokaa, jonka haluat, tai terveellisemmän tavan valmistaa ruokaa (kuten paistamisen sijaan paistamista).
“Kun pidämme siitä, mitä syömme, muutos kestää todennäköisemmin kauan, sanoo Lori Rosenthal, dieettilainen Montefiore Health Centerissä New Yorkissa.
2. Tarjoa hedelmiä ja vihanneksia ensin
Tee tämä sääntö uudelle ruokavalioon: vihannekset on täytettävä vähintään puolet levystäsi. Saat myös runsaasti ravinteita sydämesi terveyden ylläpitämiseksi.
"Vitamiinit ovat myös hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin, lähde, joka voi hallita verenpainetta", sanoi Alison Massey, ravitsemusterapeutti. Mercy Medical Center Baltimoressa.
Vihannekset ja hedelmät sisältävät myös kuituja, jotka toimivat LDL: n eli "huonon" kolesterolin ja hyvän verensokerin hyväksi. Kuitu auttaa myös tuntemaan olonsa täyteen pidempään, mikä tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän.
3. Kokeile uutta vehnää
Entä yrittää quinoaa kanan kanssa tänä iltana? Tai farro (vehnän veli) kaloilla?
Olet ehkä kuullut, että sinun täytyy syödä enemmän vehnää täysjyvä, Tämäntyyppisellä vehnällä on kuitua, joka auttaa vähentämään LDL: n "huonoa" kolesterolia. Kokonainen kyynel sisältää myös vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, jotka auttavat kuljettamaan happea veressäsi.
Sinulla on monia valintoja. Voit korvata valkoisen riisin ruskealla riisillä tai valmistaa sen raaka kauralla pikemminkin kuin kaurahiutaleita.
4. Valitse parempi rasva
“Me kaikki tarvitsemme rasvaa ruokaamme, sanoo Alice H. Lichtenstein, Tuftsin yliopiston sydän- ja verisuonitutkimuslaboratorion johtaja. Mutta syötävän rasvan tyyppi on tärkeä.
Rajoita tyydyttyneitä rasvoja, joita tavallisesti kohtaat punaisessa lihassa ja maitotuotteissa. Vältä sitä transrasvat, kuten "osittain hydratut öljyt" säilykkeissä, koska tämä voi lisätä "huonoa" kolesterolia.
Voit myös rajoittaa osaa lihasta.
"Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, jotta saat vähemmän proteiineja ja kalsiumia vähemmän kaloreita ja rasvaa", Rosenthal sanoi.
Monityydyttymättömät rasvat ovat parempi valinta. Löydät sen soijaöljystä, saksanpähkinöistä ja kuaci-siemenistä. Pieninä määrinä tämä voi alentaa kolesterolia. Mutta heillä on vielä paljon kaloreita, joten älä kuluta liikaa.
Myös syödä öljyisiä kaloja kahdesti viikossa, kuten lohta tai tonnikalaa (valkotonnikala), joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.
5. Hallitse intohimoihisi
On vaikea välttää sokeria ja suolaa, koska kehomme on ohjelmoitu haluamaan sitä. Mutta jos syöt liikaa, tämä on vain ongelma.
Lisää sokeria tarkoittaa enemmän kaloreita.
"Naisten on rajoitettava sokeria, mukaan lukien" terveellistä "versiota, kuten hunajaa, enintään 6 tl päivässä. Ja miehille enintään 9 teelusikallista, Massey sanoi.
Huomaa myös, mitä juot. Soda ja makea tee ovat yksi sokerin lähde, jota monet ihmiset käyttävät usein.
Myös liian suuri suola lisää verenpainetta ja painostaa sydäntäsi. Rajoita suolan saantia yhteen tl suolaa joka päivä (joka sisältää 2300 mg natriumia). Mutta useimmat meistä kuluttavat kaksi kertaa enemmän. Ja joillakin ihmisillä, myös niillä, joilla on sydänsairaus, on pienempi raja 1500 milligrammaa päivässä. Kysy lääkäriltä, mikä on sinulle hyvä.
Jos voit kokata itsesi useammin, kokeile sitä. Näin voit hallita, kuinka paljon suolaa on ruoassasi.
6. Valitse proteiini
Punainen liha voi olla osa terveellistä sydämen ruokavaliota, "niin kauan kuin kiinnität huomiota annosten kokoon, valitse rasvattomia paloja ja kiinnitä huomiota siihen, miten ne esitetään", Lichtenstein sanoi. Esimerkiksi kasviperäisten elintarvikkeiden (kuten hedelmien, vihannesten ja vehnän) valmistaminen ruoan tärkeimmäksi osaksi on, ja syödä paistettua lihaa paistettua lihaa.
Älä kuluta yli 6 unssia lihaa päivässä, noin kahden pelikortin kannen koko. Muista: Voit myös saada proteiinia kaloista, pähkinöistä, siemenistä ja muista lähteistä.
7. Rajoita alkoholi
"Alkoholi voi lisätä" hyvää "kolesterolia ja estää verihyytymiä, mutta vain jos se otetaan vähän, sanoo Misha Biden, Scripps Clinic Centerin painonhallinnan ravitsemusterapeutti.
Miesten terveelliset rajat ovat enintään kaksi lasia päivässä ja yksi lasi naisille.
Jos juot enemmän kuin tämä, alkoholi voi lisätä verenpainetta, veren rasvaa, jota kutsutaan triglyseridiksi, ja riskiä lihavuudelle ja aivohalvaukselle. Alkoholi lisää myös useiden syöpätyyppien riskiä.
Joten, jos et juo alkoholia, älä aloita.
