sisältö:
Lääketieteellinen video: Näin suunnittelet kissallesi terveellisen ruokavalion
Miehillä on erilaiset ravitsemukselliset tarpeet naisilta, ja alla olemme tiivistäneet vaiheittaiset yksityiskohdat niille, jotka suunnittelevat terveellistä ruokavaliota parempaan terveyteen. Vaikka se on hyvin houkuttelevaa syödä kaloreita ja runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, lopulta tämä tapa kääntyy ympäriinsä vaikeuttamaan sinua.
Terveellinen ruokailuopas NHS suunniteltu siten, että määritetään, millaista ruokaa meidän on kuluttava ja kuinka paljon ruokaa. Mutta se ei ole kaikki. Jatka tämän artikkelin lukemista ja aloita terveellisen ruokavalion suunnittelu juuri nyt.
Aikuisten miesten suositeltavat ravitsemustarpeet
Miesten täytyy syödä kolme pääateriaa ja kolme terveellistä välipalaa päivässä. Vähennätkö tai säilytätte painosi, sinun on myös seurattava kaloreita, jotta voit polttaa enemmän energiaa kuin sinä imetät. American Heart Associationin mukaan Jokapäiväinen terveys:
- 19–30-vuotiaiden miesten on rajoitettava päivittäisen kalorimäärän enimmäismäärää 2400: een, jos se ei ole aktiivinen, 2 600, joskin aktiivinen, ja 3000, jos se on aktiivinen.
- 31–50-vuotiaiden miesten on rajoitettava päivittäistä kalorimäärää enintään 2 200 kaloriin, jos se on inaktiivinen, 2400 jos se on jonkin verran aktiivinen, ja 2800, jos se on erittäin aktiivinen.
- Miesten 51 ja sitä vanhempien on rajoitettava päivittäistä kalorimäärää 2 000: een, jos se ei ole aktiivinen, 2 200, jos se on tarpeeksi aktiivinen, ja 2 400, jos se on aktiivinen.
Osa terveellistä ruokaa miehille
Toinen avain kehon terveyden ylläpitämiseen aikuisena ihmisenä on syödä ruokaa oikeassa osassa. Käytä yhtä mittausluetteloa (1 annos) alla yleisenä oppaana:
- 1 kuppi tuoreita vihanneksia tai hedelmiä
- 1/2 kupillista tärkkelyksistä vihanneksia tai kuivattuja papuja
- 1 arkki tavallista leipää
- 1 kuppi kuivaa viljaa tai 1/2 kuppi kypsää viljaa (kaurajauho)
- 1/3 kupillista riisiä tai pastaa
- 1 kuppi vähärasvaisen maidon
- 3 unssia vähärasvaisen punaista lihaa, kanaa tai kalaa
Huomaa: 1 kuppi = 1 tennispallo ja 3 unssia = korttipeli
Mutta miten tämä liittyy sinuun? Muuta osasi oppaalla Precision Nutrition, jotta löydät oikean osan sinulle.
- Hiilihydraatit (vilja, riisi, pasta, mukulat) = kaksi kättä
- Proteiini (liha / kana / kala / vaihtoehtoinen liha) = kaksi kämmentä
- Vihannekset = kaksi nyrkistä
- Maustavat välipalat (popcorn / chips / alternatives) = kaksi kupillista kättäsi
- Kakut ja leipä = 2 sormeasi
- Rasva (voita, margariinia / voita ja hilloa) = kaksinkertainen peukalo
3-4 ruokalajia yllä olevasta oppaasta antaa sinulle 2500 - 3000 kaloria päivässä.
Yleensä noin 2500 kaloria on käytettävä päivässä. Jos käytät vähintään 30 minuuttia päivässä, voit menettää painonsa 0,5–1 kilogrammaa viikossa ja päivittäinen saanti on 1 800 kaloria.
Terveellinen aamiainen aikuisille miehille
Proteiinin lisääminen aamiaiseen on hyvä idea lisätä aineenvaihduntaa. Jos olet eräänlainen aamiaisurheilun harrastaja, korkean proteiinin aamiainen auttaa edistämään lihasten palautumista ja korjaamista. Munat ovat ihanteellinen valinta, koska ne tarjoavat hyvän tasapainon proteiinia ja hyviä rasvoja, muita vaihtoehtoja ovat vähärasvaisen lihan viipaleet, kalat (lohi, turska, kolja, vierekkäiset kalat) sekä vähärasvaiset maitotuotteet. Proteiinituotteet hidastavat mahan tyhjennysprosessia, mikä tarkoittaa sitä, että voit kyllästyä pidempään, niin että sinulla on tapana syödä vähemmän kaloreita koko päivän ajan.
Peitä paahtoleipä viipaloiduilla savulohilla, vähärasvaisella punaisella lihalla, munakokkelilla tai avokado-viipaleilla. Jos aamusi on hieman vapaampi, nauti vihannesten täytteistä tai kulhoon granola-vilja- ja rasvatonta maitoa. Lisää viljan paloja hedelmiin tai ota ne erikseen. Voit valmistaa kahvia tai teetä ystäväksi aamiaiseksi (valinnainen - suositeltava paras aika juoda kahvia on yli klo 9).
Keskipäivällä ennen taukoa kamppaile palan kermajuustoa, jossa on vähärasvainen kermajuusto, tuoreita keksejä, joissa on maapähkinävoita ja banaanilohkoja, tai kupin kreikkalaisia vähärasvaisia jogurtteja, joissa on hedelmiä ja hunajaa.
Lounas on ihanteellinen aikuisille miehille
Ramu-lounasmenu, jossa on proteiini- ja tärkkelyskohydraatti. Tyhjät hiilihydraattituotteet toimittavat kehollesi vain väliaikaisen energiansaannin, joten olet iltapäivällä unelias, kun kehosi menettää energiaansa. Avain, valitse terveitä hiilihydraatteja, jotka tukevat verensokerin tasapainoa. Eli kaukana tuoretta leipää tai riisin vuorta! Vaihda yksi osa nasi padangista täysjyväisistä elintarvikkeista, jotka ovat runsaasti kuituja, mikä auttaa sinua täyttämään pidempään ja vähentämään iltapäivällä välipaloja. Tämä on tehokas tapa voittaa epäonnistunut keskittyminen ilmiö iltapäivällä.
Valitse vehnäleivän voileipä, joka on päällystetty viipaloidulla naudanlihalla, lohella, tonnikalalla, kalkkunalla tai kananrintalla, mukana kulhoon tuoretta salaattia tai kokeile terveellistä versiota kebabista: täytä märkä tortillalevy, jossa on vähärasvainen naudanliha tai kanan viipaleet kurkkua viipaleilla, tomaateilla, ja salsan tai guakamolikastikkeen. Valitse ruskea riisi kanan tai kalan ja joidenkin vihannesten kanssa. Juo lasillinen todellista hedelmämehua (ilman sokeria ja maitoa). Vältä virvoitusjuomia tai sokerista kahvia tai voiteita.
Välipaloja varten voit valita sekoitetun pähkinän ja siemenen, suolaisen popcornin tai kuivattujen hedelmien (rusinat, sultanaanit); yksi banaani- tai omenaviipaleita ja maapähkinävoita; tai valkuaisruiskut yhdistettynä suosikkisi hedelmiin.
Illallinen täyttää aikuisille miehille
Toisin kuin yleinen usko, älä rajoita hiilihydraattien saantia yöllä. Mutta sinun on myös oltava älykäs, valitse mikä on sinulle hyvä. Syö yksi annos ruskeaa riisiä tai täysjyväpasta, jossa on tomaattikastiketta - tomaatit ovat runsaasti lykopeenia, joka on hyvä eturauhasen, keuhkojen ja vatsan terveydelle. Nämä elintarvikkeet ovat vähärasvaisia, runsaasti kuituja, silti riittävät päivittäisiin hiilihydraattitarpeisiin, samalla kun valmistat kehoa rentoutumaan yöllä.
Yhdistä ne välttämättömiin rasvoihin, joita keho tarvitsee koko yön ajan solujen kasvuun ja korjaukseen. Voit saada välttämättömiä rasvoja rasvaisista kaloista, kuten lohesta, sardiinista, makrillista, myös pavuista. Yritä syödä valkoista lihaa (kana, kalkkuna, kala) illalliseksi päävalikkona melkein joka päivä (syö kalaa kahdesti viikossa). On hyvä syödä punaista lihaa, mutta enintään kerran viikossa.
Täytä puolilevysi erilaisilla väreillä - nauti valikoimasta vihanneksia, jotka on valmistettu salaatiksi / höyrytetty / asetettu rapsiöljykastikkeisiin tai oliiviöljyyn, lisää valikoima proteiinia (liha tai pähkinät); jossa on yksi ruskea riisi, quinoa tai täysjyväpasta.
Anna lämpimän veden tai teen kuin illallinen. Kohti nukkumaanmenoa, se ei vahingoita välipalaa. Valitse puolet kupillista rasvattomaa jogurttia, johon on lisätty pähkinöitä tai hedelmiä kauha vähärasvainen jäätelö.
Terveellisen ruokavalion suunnittelu ei tarkoita tylsää
Terveellisen ruokavalion suunnittelu on vain yksi tapa hallita elämääsi paremmin. Erinomaisessa kunnossa tai ei, sinulla on lähes varmasti terveysongelmia ja huolia.
Jotta voisit pysyä terveenä ja pitää kehosi hyvässä kunnossa, sinun pitäisi alkaa syömään paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja tehdä se johdonmukaisesti. Se ei ole tarkka tiede, se on vain ruokailutottumusten muuttaminen, joten et siirry perunalastuihin, suklaan tai muihin "tyhjiin" välipaloihin, kun olet nälkä.
Terveellisen ruokavalion saaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et voi enää pilata itseäsi suosikkiruokiin. Kun olet tottunut tiukkaan suunnitteluun neljän viikon ajan, aloita viikoittain "vapaapäivä" - onko se lauantai-iltana, kun pidät illallisen kumppanisi kanssa, tai viikon keskellä hauskaa paeta työn stressistä. Jos viettää kuusi päivää terveellistä ruokaa (tai viisi viikkoa muutaman viikon kuluessa), hemmottele itseäsi pizzapannulla, paistettua kanaa tai burgeria ja perunoita ei ole suuri ongelma. Mutta vielä tärkeintä ja tärkeintä: välttää sokerisia juomia mahdollisimman paljon.
LUE ALSO:
- 4 Tärkeitä avaimia lihasten muodostamiseksi
- 7 Joogan edut miehille
- 10 virheitä, joita miehet usein tekevät parran parranajossa
