sisältö:
- Tumpeng Balanced Nutrition, ruoka-pyramidi, joka on parempi kuin "4 täysin terve 5"
- Suunnittele terveellinen ruokavalio Balanced Nutrition Tumpengin suositusten perusteella
- 1. Osa katkottua ruokaa
- 2. Hedelmien ja vihannesten osat
- 3. Osa proteiinilähteistä
- 4. Suolaa, sokeria, öljyä
- 5. Juomaveden osuus
- Älä unohda ylläpitää henkilökohtaista hygieniaa ja liikuntaa säännöllisesti
Tiesitkö, että jokaisen maan ihanteellinen ruokavalio on erilainen? Kyllä, tähän vaikuttavat jokaisen maailman asukkaan ravitsemustarpeet, luonnonvarat, fyysiset ja rodulliset olosuhteet, kunkin maan tilanne, joka on varmasti myös erilainen. Tätä ruokavalio-opasta kuvataan yleensä visuaalisesti. On olemassa pagoodeja, toppeja ja pyramideja. Indonesia käyttää elintarvikepyramidiaTasapainoinen Tumpeng-ravitsemus. Mikä on tämä ruokavalion opas?
Tumpeng Balanced Nutrition, ruoka-pyramidi, joka on parempi kuin "4 täysin terve 5"
Raportoitu RI: n terveysministeriön verkkosivuilla, tasapainotettu ravitsemus Tumpeng on suunniteltu parantamaanvanha periaate "4 terve 5 täydellinen", jota ei pidetä enää tarkoituksenmukaisena. Tasapainotettu Tumpeng-ravitsemus sisältää vain terveellisiä ruokailua koskevia ohjeita, mutta terveellisiä elämäntapoja koskevat ohjeet, joihin sisältyy liikunta ja henkilökohtainen hygienia.
Tässä on kuva Indonesiassa sovellettavasta ruoka-pyramidista:
Tässä uudessa oppaassa on 10 ruokaa, ravitsemusta ja terveyttä koskevia viestejä.
- Kiitos Jumalalle ja nauti erilaisista elintarvikkeista
- Syö paljon vihanneksia ja tarpeeksi hedelmiä
- Tutustu nauttimaan runsaasti proteiinia sisältävistä ruokalajeista
- Tee siitä tapana kuluttaa erilaisia elintarvikkeita
- Rajoita makean, suolaisen ja rasvaisen ruoan kulutusta
- Tutustu aamiaiseen
- Tottele juoda tarpeeksi ja turvallista vettä
- Tutustu lukemaan elintarvikepakkausten tarroja
- Pese kädet saippualla juoksevalla vedellä
- Tee tarpeeksi fyysistä aktiivisuutta ja säilytä normaali paino
Suunnittele terveellinen ruokavalio Balanced Nutrition Tumpengin suositusten perusteella
Ennen kuin alat suunnitella terveellistä ruokavaliota, jota voit soveltaa päivittäin, sinun pitäisi ensin ymmärtää, miten lukea tämä ruoka-pyramidi.
Tasapainoinen ravitsemus Tumpengissa on 4 kerrosta "kartiota". Kartion yläosasta pohjaan tulee laajempi. Toisin sanoen mitä suurempi on kartiokerroksen alue, sitä enemmän tarvitset sitä suurina määrinä.
Let's kirurginen yksi kerros kerrallaan alhaalta ylöspäin auttaa määrittämään, mitä terveellinen ruokavalio on sinulle.
1. Osa katkottua ruokaa
Tumpengin alin kerros on peruselintarvike. On kuvia maissista, riisistä, maniokista, bataateista ja muista mukuloista, joita käytetään yleisesti indonesialaisten peruselintarvikkeina.
Suositeltava osuus peruselintarvikkeesta: 3-4 annosta 1 päivässä.
Kuinka paljon annosta per annos riippuu siitä, millaisia ruokavalintoja olet. Ihanteellinen riisin annos on noin 100 grammaa. Tämä määrä vastaa yhtä keskikokoista yamiä (135 grammaa) ja 1 kappaletta kassaavaa, jonka paino on 120 grammaa. Yksi riisin annos on sama kuin 2 keskikokoista perunaa, joiden kokonaispaino on 210 grammaa.
Tasapainoinen ravitsemus Tumpeng suosittelee, että päivittäistavaraa vaihdetaan joka päivä. Sinun ei tarvitse syödä riisiä täyttämään optimaaliset ravitsemustarpeesi.
2. Hedelmien ja vihannesten osat
Ylimmälle kerrokselle täyttyy hedelmien ja vihannesten "lattia".Erilaiset kuvat vihanneksista ja hedelmistä osoittavat, että on monia erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, joita voit kuluttaa.
Suositellut hedelmä- ja vihannesosat: 3-4 annosta vihanneksia yhdessä ateriassa, kun taas hedelmäosaa suositellaan 2-3 annosta päivässä.
Esimerkiksi aamiainen, jossa tarjoillaan riisiä ja ruokalajeja ja 1 kuppi pinaatti keittoa, sitten lounas riisin ja 1 kulhoon tamarindia ja illallinen riisin ja 1 kuppi kapselia. Voit myös vaihtaa vihannestyyppejä yhdessä kulhossa.
Joten jopa hedelmäosuutesi kanssa yhdessä päivässä. Esimerkiksi aamulla välipala 1 kulho juuri leikattuja omenoita, päivän aikana rake yksi levy, ja illallinen on peitetty kulhoon hedelmäsalaattia.
3. Osa proteiinilähteistä
Siirtyminen yhä enemmän ylöspäin vihanneksista ja hedelmistä on kerros, joka sisältää suositeltuja annoksia proteiinilähteistä, sekä eläinvalkuaisista (kala, kana, liha, munat, maito, äyriäiset) että kasviproteiinilähteistä (pavut, tempeh, tofu).
Tämä proteiinilähteiden monipuolisuus osoittaa tämänjotta voidaan vastata kehon proteiinitarpeisiin, ei vain yhden tyyppinen ruoka voi tehdä. Esimerkiksi sinun ei tarvitse juoda maitoa, jos sinulla on maitoa allergioita tai laktoosi-intoleranssi.Voit korvata maidon esimerkiksi kalalla. Ja päinvastoin, jos sinulla on mereneläviä allergioita tai et syö lihaa. Voit silti saada proteiinien saantia erilaisista ruoan valinnoista.
Suositeltu proteiiniosa: 2-4 annosta proteiinilähteitä päivittäin.
Jos esimerkiksi valitset 3 annosta proteiinia joka päivä, voit jakaa sen seuraavasti: 1 kala aamulla, 1 muna iltapäivällä ja 1 lasillinen maitoa yöllä.
4. Suolaa, sokeria, öljyä
Indonesian Tumpeng Gizin ruoka-pyramidin yläosassa tapaatlusikoita sokeria, suolaa ja öljyä. Tämä kapea piikkialue osoittaa, että Sinun ei pitäisi kuluttaa sokeria, suolaa ja öljyä joka päivä.
Suositeltu määrä sokeria, suolaa ja öljyä: enintään 4 ruokalusikallista sokeria, 1 tl suolaa ja 5 ruokalusikallista öljyä yhdessä päivässä.
Muista, että on otettava huomioon myös sokeripitoisuus, suola ja öljy pakatuissa elintarvikkeissa, pikaruokaa, pakkausjuomia ja päivittäisiä välipaloja. Vinkkejä, voit lukea pakkauksessa olevan ravintoarvotiedotteen.
5. Juomaveden osuus
Proteiinilähteen lattian vieressä on kuva lasillisesta vettä. Tämä on myös varoitus siitä, ettet unohda kuluttaa noin 8 lasillista vettä päivässä, jotta vältetään kuivuminen.
Älä unohda ylläpitää henkilökohtaista hygieniaa ja liikuntaa säännöllisesti
Suunnitellessasi parhaan version ruokavaliostasi seuraamalla Indonesian Tumpeng-ravitsemusopasta, on olemassa monia muita asioita, jotka sinun on myös suunniteltava joka päivä, nimittäin henkilökohtaisen hygienian ylläpitäminen käsien pesemisen ja säännöllisen liikunnan avulla terveellisen painon säilyttämiseksi.
Vaikka nämä kaksi asiaa eivät liity ravitsemukselliseen saantiin, ne liittyvät edelleen hyvin tiiviisti ravitsemuksellesi. Terveysongelmat, kuten virus- ja bakteeri-infektiot, istuttavaan elämäntapaan (lihavuus, sydänsairaudet, diabetes) liittyvät sairaudet voivat vaarantaa kehon terveyden.
Jos olet jo sairas, ruokahalusi voi laskea dramaattisesti. Vähentynyt ruoan saanti tekee elimistöstä riittämättömät ravintoaineet. Jokaisella, joka kärsii aliravitsemuksesta, on riski saada tartuntatauti, koska hänen kestävyytensä vähenee. Tämä vaikuttaa sitten yleiseen ravitsemuksellesi.
