sisältö:
- Ravinteiden oli täytettävä koko päivän
- Vahvat luut tarvitsevat näitä ravintoaineita
- Esimerkki sahur-valikosta voimakkaita luut ja pysyä kunnossa
- Kaura maidolla ja hedelmäpaloilla
- Ruskea riisi, paahdetut vihannekset ja lehmän silmämunat
- Tonnikala pasta
Sahur on tärkein ateria-aika ennen kuin se alkaa nopeasti koko päivän. Jotta paasto pysyisi kunnossa ja luut pysyisivät vahvoina, avain on aluksi tällä aamulla. Joten, kerro meille, mitä tarvitaan aamunkoitteessa, jotta luut ovat vahvoja ja keho pysyy kunnossa? On myös käytännöllinen sahur-valikko, joka on myös terveellistä luut, tiedät!
Ravinteiden oli täytettävä koko päivän
Kun aamunkoitto, elin tarvitsee paljon nesteitä, valitse elintarvikkeita ja juomia, jotka sisältävät paljon nesteitä kehon hydratoimiseksi. Lisäksi voit valita runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, jotta sinusta tuntuu olevan pidempi kuin vihanneksissa ja hedelmissä.
Kuitu auttaa pitämään tunteen täydellisenä ja estää ummetusta paastossa. Kivennäisviini-vitamiinit toimivat myös ruoansulatuksen helpottamiseksi, jotta elimistön tarvitsemat ravintoaineet voidaan imeytyä optimaalisemmin.
Kuitu- ja kivennäis-vitamiineja sisältävien vihannesten ja hedelmien lisäksi varmista, että hiilihydraattilähteet ovat samat. Valitse hiilihydraattien lähteet, joissa on paljon kuituja, kuten kauraa, ruskeaa riisiä, täysjyväleipää ja viljaa.
Lisäksi elimistö tarvitsee myös proteiinia. Hyvää proteiinia, esimerkiksi ihonväristä kanaa, kalaa, munia, vähärasvainen liha, tofu ja tempeh. Elintarvikelähteet, jotka sisältävät tätä proteiinia, auttavat kehoa korjaamaan vahingoittuneita kehon kudoksia ja ylläpitämään immuunijärjestelmää.
Vahvat luut tarvitsevat näitä ravintoaineita
Luiden lujittamiseksi on täytettävä kolme tärkeää komponenttia. D-vitamiinilla, kalsiumilla ja myös proteiinilla on tärkeä rooli luuston terveyden ylläpitämisessä.
D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä elimistöön, jolloin luun tiheys säilyy joka päivä. Lisäksi proteiinia tarvitaan myös luun muodostumisen komponenttina niin, että luut pysyvät vahvoina.
Jotta luut pysyisivät vahvoina paastossa, kaikkien näiden aineiden on oltava ruoassa aamunkoitteessa. Kalsiumia ja D-vitamiinia voidaan saada elintarvikkeista, kuten maidosta, rasvaisista kaloista (tonnikala, makrilli, lohi), naudanmaksasta, juustosta, munista, elintarvikkeista, joita lisätään D-vitamiinilla, kuten mehua, soija mehua, jogurttia ja viljaa.
Syötämällä ruoka-aineet sahur-valikkoon, paasto pysyy kunnossa, luut pysyvät vahvoina koko päivän.
Jos sinusta tuntuu, ettet syö tarpeeksi ruokaa, sisältää runsaasti D-vitamiinia ja kalsiumia, yritä täyttää D-vitamiinin ja kalsiumin tarpeet. Syynä on se, että jos se ei täyty, luun häviämisen vaara tapahtuu nopeammin.
Esimerkki sahur-valikosta voimakkaita luut ja pysyä kunnossa
Kaura maidolla ja hedelmäpaloilla
Aamunkoitteessa tarvitaan ravitsevien ruokien lisäksi käytännön ruokaa. Kaura, maito, suosikki hedelmäpalat voivat olla oikea valinta sahur-valikosta. Kaura on hiilihydraattien lähde, joka sisältää paljon kuitua, jotta vatsa voi kestää nälän paljon kauemmin.
Maito on proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, jota keho tarvitsee luun lujuuden ylläpitämiseksi. Vaikka hedelmä-, kuitupitoisuus- ja kivennäisviini-vitamiinit olisivat mukana, ne auttavat vastaamaan kehon tarpeita tulevana päivänä niin, että ne täyttyvät edelleen.
Jos haluat makeamman maun, voit lisätä siihen hunajan. Tai jos haluat hieman hapan maun, voit sekoittaa sen jogurttiin. Jogurtti on myös runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia.
Ruskea riisi, paahdetut vihannekset ja lehmän silmämunat
Kuten tavallinen ruokavalikko, tällä kertaa sahur-valikossa on niittejä, sivukeittejä ja vihanneksia, jotka voivat pitää paastosi sopivan ja luusi vahvana. Tämä valikko koostuu ruskeasta riisistä, paahdetuista vihanneksista, kuten capcaysta, sekä ruokia, jotka sisältävät runsaasti D-vitamiinia ja kalsiumia, kuten munia.
Ruskealla riisillä on korkea kuitu- ja vitamiinipitoisuus ja mineraalit. Punainen riisi on myös runsaasti rautaa. Tämä rauta kuljettaa sitten happea kehoon niin, että se voi estää anemian esiintymisen paastoamisen aikana.
Vaikka paahdetut vihannekset sisältävät myös runsaasti kuitua, se voi auttaa sinua pitämään pidempään ja estämään ummetusta.
Valikoiman munat D-vitamiinin ja kalsiumin lähteenä, jotka voivat auttaa säilyttämään luiden lujuuden paastoamisen aikana. Voit käsitellä munat tekemällä käytännöllisiä ceplok-munia aamunkoitteessa.
Jos muna ei riitä D-vitamiinin ja kalsiumvaatimusten lisäämiseen, juominen lasillinen maitoa voi olla lisävaihtoehto luiden lujittamiseksi paastoamisen aikana.
Tonnikala pasta
Muut sahur-valikot, jotka ovat yhtä käytännöllisiä aamunkoitteessa, ovat pasta ja lohi. Täysvehnästä peräisin oleva pasta on tehoaine, joka tuottaa energiaa koko päivän ajan. Yhdessä lohen ja vihannesten, kuten parsakaali- ja kuitupitoisten sienien kanssa, tulee päävalikko pastan ystäville.
Tämä tonnikala auttaa täyttämään D-vitamiinin ja kalsiumin tarpeet päivässä. Luut pysyvät myös vahvana paastoamisen aikana. Tonnikalan palojen lisäksi antaa vihanneksia pastillesi kuten paprikat, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita keholle.
Voit korvata tonnikalan muiden rasvaisten kalojen, kuten lohen, kanssa. Voit myös lisätä raastettua juustoa pastasäiliön päälle lisätäksesi D-vitamiinin ja kalsiumin määrää niin, että luun lujuus säilyy.
