sisältö:
- Lääketieteellinen video: Éiriú Eolas - The revolutionary breathing and meditation program
- 1. Kävely
- 2. Hengitä vatsaonteloon
- 3. Päänostimet, hartiohissit ja kiharat
- 4. Polvillaan lantion kallistusta
- 5. Kegelin voimistelu
- 6. Bonus: Urheilu äidille ja lapselle
Lääketieteellinen video: Éiriú Eolas - The revolutionary breathing and meditation program
Synnytyksen jälkeen naiset ovat yleensä huolissaan venyvästä kehostaan. Jopa kovaa liikuntaa ei voi joskus olla vaihtoehto, koska uusilla äideillä ei yleensä ole vapaa-aikaa. Lisäksi kehon tila, joka ei ole täysin sopiva, tekee loukkaantumisriskin suuremmaksi.
No, tässä me tiivistämme useita urheilulajeja, jotka ovat turvallisia ja jotka voivat auttaa palauttamaan kehon muodon kuten aikaisemmin.
1. Kävely
Se voi kuulostaa triviaalilta, mutta kävely on yksinkertaisin tapa aloittaa harjoitusrutiini synnytyksen jälkeen.
Ennen kuin tulet raskaaksi, käyt yleensä yleensä paljon aikaa ja nopeutta, mutta tällä kertaa sinun tarvitsee vain hidastaa kävelyä. Voit lisätä painoa ja polttaa enemmän kaloreita kävelemällä pitäen vauvaa sijoitettuna erityiseen vauvankannattimeen.
Jotta et kyllästyisi helposti, yritä kävellä taaksepäin hitaasti tai kävele siksakilla kouluttaaksesi lihaksia reagoimaan epätavallisiin liikkeisiin. Mutta älä tee tätä, kun pikkuisi on urassa, ellet hallitse tasapainoa oikein.
2. Hengitä vatsaonteloon
Tämä liike on erittäin helppoa ja voi auttaa rentoutumaan ja vahvistamaan vatsan ympärillä olevia lihaksia.
Istu suoraan ylös ja ota syvään henkeä ottamalla se työntämällä kalvo ylös. Sopii ja pidä vatsalihakset tiukasti hengittäessäsi ja rentoutuessasi uloshengityksen aikana. Lisää aikaa ottaa ja hengittää jokaista toistoa.
3. Päänostimet, hartiohissit ja kiharat
Tämä liike on hyvä vahvistamaan selkälihaksia, samalla kun se voi tasoittaa vatsaa ja polttaa kaloreita.
Päähissit:
Makaa selässäsi kädet sivuillasi. Alaselänne pitää tarttua lattiaan, taivuttaa polvillesi jalat lattialla. Löysää vatsaasi kun hengität. Uloshengityksen aikana nosta pään ja kaulan hitaasti lattialta. Hengitä, kun lasket pään takaisin alas.
Olkatuolit:
Tee sama asento, kun nostat päätä. Hengitä ja rentoudu vatsaasi. Kun hengität ulos, nosta pään ja hartiat pois lattiasta, päästä kädet ja kädet polvillesi.
Jos tämä sattuu kaulaan, käännä molemmat kädet pään taakse, mutta älä vedä kaulaa. Hengitä, kun lasket pään ja hartiat alas.
Curl-ups:
Aloita samassa asennossa lattialla. Nosta kehoa noin puolivälissä polviesi ja lattian takana. Pääset polvilleen ja pidä 2-5 sekuntia. Laske sitten hitaasti alas. Älä unohda hengittää.
4. Polvillaan lantion kallistusta
Tämä harjoitusliike voi kiristää vatsalihastasi. Ylemmän rintalihaksen vahvistaminen voi myös vähentää selkäkipuja.
Aloita jalkojen ja käsien asettaminen lattialle kuin ryömintä, varpaat, jotka koskettavat lattiaa takana, kädet suoraan alaspäin olkapäätäsi, kämmenet koskettamalla lattiaa. Selkäsi on oltava rento ja suora, ei kaareva. Kun hengität, vedä puskua eteenpäin, kallista lantion ja vedä häpykupu. Pidä kolme laskua ja rentoudu.
5. Kegelin voimistelu
Tämä harjoitus auttaa virtsarakon lihasvoimaa ja auttaa vähentämään inkontinenssin riskiä työvoiman aikana. Mitä enemmän Kegelin harjoituksia teet ja mitä pidempään pidätte, virtsarakon hallinta paranee, eikä sinun tarvitse olla helposti märkä, jos aivastat, naurat tai nostat vauvan.
Sinun tehtäväsi on pitää virtsan virtausta hallitsevat lihakset. Voit hallita lihaksia tekemällä harjoituksia kun olet kylpyhuoneessa. Kun virtsat, manipuloi lihaksia, kunnes virtsa pysähtyy tilapäisesti. Vapauta sitten ja anna virtsan virtaa uudelleen. Yritä tehdä tämä 10 kertaa istunnossa kolme kertaa päivässä.
6. Bonus: Urheilu äidille ja lapselle
Vauvan kanssa on vaikeaa käyttää, erityisesti syntymän jälkeen. Joten kokeile seuraavaa harjoitusta, jota voit tehdä vauvan kanssa. Haluat ehkä harjoitella nukke tai rullattu huopa tai pyyhe, joka on sama kuin vauvasi. Ennen kuin siirryt, sinun täytyy olla varma, että et pudota vauvaa. Varmista, että olet kunnossa ja että sinulla on tarpeeksi hyvä tasapaino varmistaaksesi sinun ja vauvan turvallisuuden.
- Vauvan purjelentokone:
- Aseta vauva lähelle rintakehääsi, aseta vasen jalka eteenpäin (ota laaja askel eteenpäin ja taivuta polvet). Älkää antako varpaat ylittää polvet. Palaa sitten lähtöasentoon ja siirrä vastakkaista jalkaa. Tämä auttaa vahvistamaan jalkoja, lihaksia ja kehon sisäpuolta. Toista 8-10 kertaa kummallakin puolella.
- Vauva bouncer:
- Tämä liike on samanlainen kuin vauvan purjelentokone, mutta sen sijaan, että astutte eteenpäin, astut kehosi puolelle (astumalla sivuun, ei eteenpäin) ja sitten kyykistyä. Työnnä takapuoli takaisin, kuin jos olisit istumassa tuolissa, säädä polvesi sijaintia nilkan yläpuolella. Toista 8-10 kertaa kummallekin puolelle.
- Rock-a-baby kyykky ja kiharat:
- Seiso jalkojesi kanssa olkapäiden kanssa. Kierrä vauva tiukasti ja lähelle rintakehääsi, kyykky, niin että vauvan jalat koskettavat lattiaa. Kun seisot, pidä vauva lähempänä rintaa. Toista 15 kertaa. Huomautus: Tätä harjoitusta pitäisi tehdä vain, jos vauva on noin 10–12 viikon ikäinen.
