sisältö:
- Lääketieteellinen video: Best of 2017 [Beauty Edition]
- 1. Sydän
- 2. Squat-ase
- 3. Sissy Squat
- 4. Goblet Squat
- 5. Silta
- 5. Kolmisuuntainen lunge
- 6. Single-Leg Dead Lift
- 7. Skater Lunge
Lääketieteellinen video: Best of 2017 [Beauty Edition]
Monipuoliset ja hoikka jalat ovat monien unelma. Saadaksesi unelmajalan muodon, alla on useita urheiluliikkeitäauttaa kiristämään jalat lihaksia, aina pakarat, hamstrings, quads, että vasikat. Aloitetaan kiristämällä kengännauhat ja liikkumalla aktiivisesti!
1. Sydän
Sydänharjoitus on yleisimpiä harjoituksia, jotka on valittu jalkojen muodostamiseksi tasaiseksi ja vahvaksi, koska tämä toiminta on erittäin tehokas rasvan polttamisessa. Esimerkkejä sydänharjoituksista ovat kävely, lenkkeily, uinti, joka on tehty vähintään 45-60 minuuttia päivässä. Tee rutiinia 2-3 kertaa viikossa.
2. Squat-ase
Tämä liike auttaa vahvistamaan nelikulmioita kiristettäessä pakarat.
Miten: Pysy jalkasi lonkkaleveydellä toisistaan. Käden asento voi olla suoraan eteenpäin tai rinnan ja pään edessä. Käännä oikea jalka muutaman senttimetrin päässä lattiasta. Sitten kyykky taivuttamalla vasen polvi 90 asteeseen. Kun olet kyykyssä, nosta oikean jalan asento rinnakkaiseksi lonkan kanssa. Tee 2-3 sarjaa, ja jokainen liikkeen sarja toistetaan 15-20 kertaa.
3. Sissy Squat
Tämä liike vahvistaa nelikulmioita, hamstringsia ja vasikoita.
Tässä liikkeessä tarvitset penkin, kun käsi liikkuu. Seiso penkin vieressä kärkijalkojen ja oikeanpuoleisen tuolin takana.
Taivuta polvet eteenpäin 90 asteen kulmaan. Kun polvet ovat taipuneet, taivutat taaksepäin 45 astetta. Molemmat nämä asennot muodostavat suoran linjan polvesta olkapäähän. Taivuttamisen jälkeen seiso uudelleen.
Tee 2-3 sarjaa. Jokainen sarja koostuu 15-20 toistosta.
4. Goblet Squat
Goblet-kyykkyjen avulla voit kiristää pakarat ja muodostaa nelikulmaisia lihaksia.
Miten: Pysy jalkasi leveämmin kuin olkapääsi. Käden asema pitää dumbellin pystysuorassa, molemmat kädet rinnassa, kyynärpäät osoittavat sivulle. Sitten kyykkykunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman. Palaa sitten pysyvään asentoon.
Jotta harjoittelu olisi intensiivisempi, voit muokata harjoitusta hyppäämällä pieneksi, kun heräät kyykkyasemasta ja laskeutuu polvillasi taivutettuna. Tee 2-3 sarjaa. Jokainen sarja koostuu 15-20 toistosta.
5. Silta
Tämän liikkeen tavoite on pakarat ja hamstringit.
Makaa kädet oikealla ja vasemmalla puolella. Taivuta polvillesi jalat lattialla. Seuraavaksi nostakaa lantioasi suoraviivaisesti olkapäästä polviin. Pidä 25 sekuntia. Toista tämä liike useaan kertaan.
5. Kolmisuuntainen lunge
Tämä liike auttaa kiristämään reiden lihaksia ja pakarat.
Miten: Pysy jalkasi lantio-leveydellä, kädet pitävät vyötärösi tai rintasi edessä. Liikkeessä on useita vaiheita.
- Oikea jalka eteenpäin polvilla taivutettu 90 astetta
- Palaa pysyvään asentoon
- Oikea jalka vedetään oikealle puolelle polven taipuessa 90 astetta
- Palaa pysyvään asentoon
- Oikea jalka taaksepäin polvilla taivutettu 90 astetta
Toista yllä olevat vaiheet vasemman jalkan alusta. Tee 2-3 sarjaa, joissa on toistoja 15 kertaa kummallakin puolella.
6. Single-Leg Dead Lift
Seiso suoraan jalkojen leveydellä. Jokaisella kädellä on käsipaino, jossa kämmenen reuna. Runko on taivutettu suoraan eteenpäin. Yksi jalka venytetään takaisin muodostaen suoran viivan olalta jalkaan
7. Skater Lunge
Seistä jalat olkapään leveys toisistaan. Seuraava ylitä jalat vastakkaiseen tasoon. Jos vasen jalka, ota iso askel oikealle puolelle ja päinvastoin. Käden asento käännetään suoralla kädellä.
Jos vasen jalka vie askeleen oikealle, käsi käännetään vasemmalle. Seuraavaksi palaa pysyvään asentoon kuten aiemmin. Jatka sitten liikettä seuraavalla jalalla edestakaisin vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Tee 3 sarjaa, toistamalla jokainen asetettu 20 kertaa jalkaliikkeitä oikealle ja vasemmalle.
