7 Plank Moves, jotka voidaan tehdä tasaisen vatsan muodostamiseksi

sisältö:

• Lääketieteellinen video: Breaking2 | Documentary Special
  

Lääketieteellinen video: Breaking2 | Documentary Special

Plank on yksi harjoitusmuoto, jota voit tehdä vahvistamaan kehon ydinlihaksia. Plankin liikkeet auttavat muodostamaan lihaksia vatsan ja vyötärön ympärille ja parantamaan kehon kokoa.

Seuraavassa on useita jännittäviä lankkujen muunnelmia, joita voit jäljitellä saadaksesi ihanteellisen kuuden paketin vatsaan. Ja riippuen siitä, minkälaisen laudan olet tekemässä, voit myös käyttää selkälihaksia, ylävarsia, hartioita, pakaroita ja hamstringia.

Lautanen liikkuminen, joka polttaa monia kaloreita samalla kun muodostuu tasainen vatsa

1. Laske ulos

Näin on:

• Jalusta, jonka lantio on leveä. Taivuta, kunnes molemmat kämmenet koskettavat lattiaa.
• Älä liikuta jalkojasi eteenpäin kädet eteenpäin vatsalihasten avulla.
• Jatka käsien venyttämistä eteenpäin niin, että ne venyvät pitkään lankkuasentoon. Vedä sitten kädet takaisin (kuten jalkojen asettaminen) varpaita kohti ja palaa alkuasentoonsa, samalla kun pidät vatsan lihakset tiukasti. Tee se 8-10 kertaa.

2. Liukuva lankku

Näin on:

• Makaa selässäsi käsivarsi taitettuna rintasi edessä tukemaan kehon painoa ja pystyssä varpaita lattialla. Pidä vatsan lihakset tiukasti ja aseta pää niin, että se on yhdensuuntainen selkärangan kanssa.
• Siirrä painosi vasemmalle kädellesi ja työnnä oikea käsi takaisin. Nyt sijaintisi pitäisi olla sivulauta
• Palaa nopeasti lähtöasentoon ja toista toinen vaihe kääntöpuolelle - kannattaa oikean käden painoa ja käännä kädet taaksepäin. Tämä on 1 kierros. Täytä yksi näistä laudan siirtoistunnoista 10-12 kierroksella, vuorotellen.

3. Ticktock-lankku

Näin on:

• Aloita korkealla pylväsasennolla: kädet, jotka on venytetty suoraan olkapään suuntaisesti, kaada selkä ja pää suoraan yhdensuuntaisesti.
• Kiristä vatsalihakset, hyppää oikeaan jalkaan kehon ulkopuolelle pitäen lonkat ja hartiat liikkumatta paikallaan.
• Palauta oikea jalka nopeasti lähtöasentoon hyppäämällä vasen jalka kehon ulkopuolelle. Jatka vuorottelevia jalat.

4. Yhden varren lankku

Näin on:

• Polvista lattialla, kun molemmat kädet taivutetaan olkapään alapuolelle. Nosta polvet, kunnes tuet koko kehon painoasi vain varpaiden ja kyynärpäiden kohdalla. Pidä kehoa suorassa linjassa pään yläosasta kantapäähän.
• Nosta oikea varsi varovasti ja venytä sitä edessänne. Pidä selkäsi tasaisena (pidä itseäsi, jotta et kallistu kehoasi vasemmalle) ja kuvittele, että olet saavuttamassa jotain, josta olet unelmoinut, mutta et voi koskaan saada.
• Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Tee se 8-10 kertaa vuorotellen.

5. Vastakkaiset käsivarren ja jalkojen nostolistat

Näin on:

• Polvista lattialla, kun molemmat kädet taivutetaan olkapään alapuolelle. Nosta polvet, kunnes tuet koko kehon painoasi vain varpaiden ja kyynärpäiden kohdalla. Pidä kehoa suorassa linjassa pään yläosasta kantapäähän.
• Nosta oikea jalkasi polvillasi jalanjälkillesi. Samalla, venytä vasenta kättäsi, kunnes se venytetään olkapään yläpuolelle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
• Palaa aloitusasentoon. Toista toisella puolella - nosta vasen jalka, vedä oikea käsi ulos. Tee se 8-10 kertaa vuorotellen.

6. Sivupöydän rutistus

Näin on:

• Makaa puolellasi vasemmalla kädelläsi vasemman olkapään alareunaan. oikeanpuoleinen sormi asetetaan pään taakse. Anna oikea jalka "levätä" aivan vasemman jalkan edessä.
• Kiristä vatsalihakset; työnnä oikea varsi runkoon niin, että se muodostaa diagonaalisen linjan pään ja kantapään välille. "Rullaa" kehosi alas pitäen vatsalihastesi tiukasti, niin että oikea kyynärpääsi vastaa vasenta kyynärpääsi.
• Palaa aloitusasentoon. Toista 10 kertaa; vaihda sitten sivuja ja toista.

7. Dolphin-lankku

Näin on:

• Polvista lattialla, kun molemmat kädet taivutetaan olkapään alapuolelle. Nosta polvet, kunnes tuet koko kehon painoasi vain varpaiden ja kyynärpäiden kohdalla. Pidä kehoa suorassa linjassa pään yläosasta kantapäähän.
• Nosta lantiota kattoon niin, että keho muodostaa käänteisen V-kirjaimen. Pidä vatsalihakset tiukasti kiinni ja pää pysyy suoraan samansuuntaisena selkärangan kanssa.
• Palaa aloitusasentoon, toista 15 laudan liikettä yhdellä kierroksella. Voit yrittää tehdä 2-3 kierrosta.