sisältö:
- Lääketieteellinen video: The KING of RANDOM & the Hacksmith!
- Naisille sopivat dumbell-harjoitukset
- 1. Squat-potkuri
- 2. Deadlift pystysuorassa rivissä
- 3. Yleislaajennus
- 4. Bicepsin käpristyminen
- 5. Sivun korotus
- 6. Paina uudelleen rivinvaihtosarjan takaisinkytkentää
Lääketieteellinen video: The KING of RANDOM & the Hacksmith!
Jos et ole ollut tarpeeksi rohkea yrittämään nostaa painoja, voit työskennellä tämän avulla käyttämällä käsipainoja käsivarren voiman käyttämiseen. Käsipainot ovat pienempiä ja lyhyempiä kuin barbellit, niitä voidaan käyttää vain yhdessä kädessä. Mykänen koko vaihtelee, vaihtelee 2-10 kg, riippuen kyvystäsi. Mitkä ovat sitten naisiin kohdistuvat typerät harjoitukset? Tässä on arvostelu.
Naisille sopivat dumbell-harjoitukset
Aloittelijoille voit valita yhden alla olevista liikkeistä ja tehdä sen vähintään minuutin ajan kummallakin puolella niin, että lihakset ovat tiukkoja. Kun harjoittaa sitä, voit sekoittaa seuraavat harjoitukset urheilutapahtumiin.
1. Squat-potkuri
Tämä typerä harjoitusliike on suunnattu hartioille, käsivarret ja pakarat. Voit tehdä sen oikealla tai vasemmalla kädellä yksi kerrallaan tai suoraan molempien kanssa edellä esitetyllä tavalla.
Miten se tehdään:
- Pidä käsipainoa leuan alla oikealla kädelläsi. Käsi nyrkkeily rinnassa.
- Sitten aseta jalat taipumaan, kuten kyykkyissä. Kun olet kyykkyasennossa, laske pakarat alemmaksi kuin polvet ja pidä 5 sekuntia.
- Kun jalka on taivutettu kyykkyasennolla, paina käsipainoa ylöspäin, kunnes olkapäät ovat suorat ja jalat ovat suorat.
- Toista tämä ylös ja alas muutaman kerran ja muuta sitten vasenta kättä.
2. Deadlift pystysuorassa rivissä
Tämän harhaharjoituksen tarkoituksena on kiristää käsien, hartioiden ja ylemmän selän lihaksia. Käytetty käsipainopaino voi olla jopa 6 kg.
Miten se tehdään:
- Pidä käsipainoa oikeanpuoleisella oikeassa asennossa. Taivuta runkoa edellä kuvatulla tavalla. Käden kämmen on kohti jalkaa. Vaikka taivutat kehosi alas, pidä selkänne suorana.
- Sitten taivutusasennosta vedä oikea käsi ylöspäin rungon ollessa pystyasennossa. Vedä käsipaino leukaasi kohti, kyynärpäät sivulle.
- Toista uudelleen alaspäin suuntautuva liike ja nouse taas ylös. Tee se useita kertoja ja vaihda sen vieressä oleva käsi.
3. Yleislaajennus
Tämä liike kiristää naisen triceps-aseita ja lihaksia voidakseen vahvistaa niitä. Triceps-lihas on käsivarren takaosan lihasosa.
- Jalusta, jonka lantio on leveä ja polvet hieman taipuneet. Tee se pitäen käsipainoa molemmilla käsillä
- Pidä käsipainoa pystysuunnassa pään yläpuolella kuten edellä on esitetty. Huolehdi ranteesta pitäen käsipainoa suorassa.
- Taivuta kyynärpäät ja laske käsipaino pystysuoraan. Pidä käsivarsi lähellä päätäsi ja aseta kyynärpäät kattoon.
- Suorista kädet ylös, toista tämä liike 8-12 toistoa varten.
4. Bicepsin käpristyminen
Tämän liikkeen tarkoituksena on kiristää bitsepsia (ylempi etuosa).
Miten se tehdään:
- Seistä suoraan jalkojen leveä olkapään pituus, pitäen käsipainoa oikeassa kädessä.
- Vedä kämmenen olkapäähän taivuttamalla kyynärpää ja suorista sitten uudelleen.
- Suorita tämä liike 8-12 kertaa jalostus ja tee sama toisen käden kohdalla.
5. Sivun korotus
Voit tehdä tämän käsipainoharjoituksen kahdella käsipainolla oikealla ja vasemmalla kädellä. Miten se tehdään:
- Pysy suorassa, kun pidät jokaisen käsipainon oikealla ja vasemmalla kädellä. Sitten ripustaa kätesi suoraan rungon puolelle kämmenellä kehoa kohti.
- Nosta sitten oikea ja vasen käsi suoraan samansuuntaisesti olkapään kanssa. Kämmenen sijainti on suunnattu alaspäin.
- Palauta sen jälkeen kädet alas, kun käsien asento on ripustettu oikealle ja vasemmalle puolelle.
- Toista ydinliike 8-12 toistoa varten.
6. Paina uudelleen rivinvaihtosarjan takaisinkytkentää
Tämä tyhmä harjoitus kohdistuu ydinlihakset, selkälihakset ja triceps-lihakset. Tämä on useita liikkeitä, jotka koostuvat useista paikoista. Miten se tehdään:
- Valmistele runko kuin vartalo työntöä varten. Tee sitten yksi painallus.
- Kun keho on palannut ylhäällä, yksi käsi vastaa kehon tukemisesta, kun taas toinen käsi nostaa käsipainoa
- Nosta käsipaino kädet suoraan taaksepäin, sitten taivuta, kunnes kyynärpäät muodostavat terävän kulman osoittamaan alaspäin.
- Kun kaikki kädet palaavat lattialle, aloita uudelleen tämän liikkeen alusta toisella kädellä.
