sisältö:
- Lääketieteellinen video: Nassim Haramein 2015 - The Connected Universe
- 40 vuotta täyttäneiden aikuisten ravitsemustarpeet
- 1. Kalsium
- 2. Magnesium
- 3. Kalium
- 4. Omega-3
- 5. D-vitamiini
- 6. B12-vitamiini
- 7. Probiootit
Lääketieteellinen video: Nassim Haramein 2015 - The Connected Universe
Kaikkien ikäisten kaikkien tulisi aina täyttää ravitsemukselliset tarpeensa joka päivä. Erityisesti niille, jotka tulevat heidän 40-vuotiaan. Neljän pään iässä erilaiset kehon toiminnot ovat alkaneet laskea ja aineenvaihdunta ei myöskään ole yhtä hyvä kuin nuoruutesi. Tämä ikääntymisen vaikutus saa sinut alttiiksi terveysongelmien ja kroonisten sairauksien riskille. Tämän voittamiseksi tarvitset monien terveellisten elintarvikkeiden mikro-ravitsemus ammusten apua. Seuraavassa on ravitsemussuosituksia 40 vuotta täyttäneille aikuisille, joiden on täytettävä.
40 vuotta täyttäneiden aikuisten ravitsemustarpeet
Tässä on luettelo 40-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten ravitsemuksellisista tarpeista, jotka on täytettävä päivittäin, erityisesti mikrotuotteita (vitamiineja ja kivennäisaineita).
1. Kalsium
Kalsiumin saanti on täytettävä, vaikka olisit lapsi. Clevelandin klinikan hyvinvointiinstituutin Wellness Nutrition -ohjelmien johtaja Kristin Kirkpatrick, MS, RD toteaa, että nuoresta saamasi kalsium takaa luuston ja hampaiden terveyden ja lujuuden vanhuudessa. Kalsium on hyödyllinen myös terveiden lihasten, sydämen ja hermojen ylläpitämisessä.
Kehon kalsiumtaso nousee 20-25-vuotiaana, mutta alkaa hitaasti laskea jälkeenpäin. Siksi kalsium on yksi aikuisten ravitsemuksellisista tarpeista, jotka on täytettävä 40-vuotiaana.
Viitaten vuoden 2013 terveysministeriön ravitsemustarpeeseen (AKG), 40-vuotiaiden ja sitä vanhempien kalsiumvaatimukset ovat 1 000 mg päivässä. Maidon ja jalostettujen tuotteiden lisäksi voit saada kalsiumia sardiinista, anjovista, munista, tummanvihreistä vihanneksista (parsakaali, pinaatti, pensas, salaatti), appelsiinit ja tofu.
2. Magnesium
Magnesium on mineraali, joka on yksi aikuisten ravitsemuksellisista tarpeista 40-vuotiailla ja sitä vanhemmilla. Ihmiset, jotka ovat puutteellisia magnesiumissa, ovat yleensä sydänsairauksien, diabeteksen ja kroonisen tulehduksen vaarassa.
Tämä johtuu siitä, että magnesium auttaa säätelemään verenpainetta erityisesti naisilla, joilla on ikääntymisestä johtuva hypertensioriski. Lisäksi magnesium auttaa elimistöä imemään kalsiumia ja toimintoja lihasten, hermojen, sydämen toiminnan ja verensokerin kontrolloimiseksi.
40-vuotiaiden miesten ja naisten magnesiumin tarve on erilainen. Miesten 40-vuotiaat ja sitä vanhemmat tarvitsevat noin 350 mg magnesiumia päivittäin, kun taas naisilla on 320 mg päivässä. Voit vastata magnesiumin tarpeisiin useimmista parhaista elintarvikkeiden lähteistä, kuten tummanvihreistä lehtivihanneksista, banaaneista, pavuista, soijapapuista ja myös avokadoista.
3. Kalium
Kaliumilla on myös tärkeä rooli verenpaineen pysyessä vakaana. Lisäksi tämä mineraali auttaa ylläpitämään kehon pH-tasapainoa. Iäkkäillä ja keski-ikäisillä naisilla tutkimus on osoittanut, että riittävä kaliumin saanti voi vähentää postmenopausaalisen aivohalvauksen riskiä.
40-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet ja naiset tarvitsevat molemmat 4 700 mg kaliumia päivittäin. Voit saada sen erilaisista terveellisistä elintarvikkeista, kuten vihreistä vihanneksista, tomaateista, avokadoista, banaaneista, bataateista, naurisista ja pavuista. Yritä syödä tätä ruokaa tuoreimmassa muodossaan tai valmistaa vain lyhyen ajan, jotta kaliumpitoisuus säilyy ennallaan.
4. Omega-3
Omega-3-rasvahapot sisältävät ravitsemuksellisia vaatimuksia aikuisille, jotka ovat lähellä keski-ikäisiä ja joita ei voi hukata. Omega-3 voi auttaa torjumaan tulehdusta, vähentämään jännitystä ja huonoa LDL-kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Nämä välttämättömät rasvahapot vaikuttavat myös aivojen terveyteen ja pitävät sinut ikääntymiseen liittyvistä muistin ongelmista.
Päivittäiset omega-3-tarpeesi määräytyvät nykyisten terveysolosuhteiden mukaan. Jos olet terveellinen ja sopiva, tarvitset vain 500 mg päivässä. Mutta jos sinulla on sydänsairaus, tarvitset omega-3-annoksen noin 800–1 000 mg päivässä. Jos sinulla on korkeat triglyseriditasot, tarvitset noin 2 000–4 000 mg omega-3: a päivittäin.
Omega-3: ssa runsaasti ruokaa ovat makrilli, lohi, sardelli, tuore tonnikala, monni, kaali, täysjyväkaurajauho, parsakaali, kukkakaali ja pinaatti. Voit myös saada lisää saantia kalanöljylisistä. Suosittelemme, että otat ensin yhteyttä lääkäriin ja selvität, kuinka monta omega-3-annosta sopii sinulle.
5. D-vitamiini
D-vitamiinia tarvitaan 40-vuotiaana tullessaan kehon suojelemiseksi ikääntymisen vaikutuksista, jotka alkoivat näkyä. D-vitamiini on hyvä terveille luut, hampaat, immuunijärjestelmä, sydämen toiminta ja hermosto. Vitamiinit, joita kutsutaan myös auringon vitamiineiksi, auttavat myös kalsiumia absorboimaan, jotta keho voi hyödyntää sitä optimaalisesti.
Auringonvalo on yksi D-vitamiinin parhaista lähteistä. Siksi yritä paista aamulla noin 10 minuuttia ennen yhdeksää aamulla. Auringonvalon lisäksi erilaisilla maitotuotteilla, jyvillä, tonnikalalla, munankeltuaisilla, juustoilla ja napilla sienillä on myös hyvät D-vitamiinin lähteet keholle. Sekä miehet että naiset, jotka ovat yli 40-vuotiaita, päivittäinen D-vitamiinin saanti on 15 mikrogrammaa (mcg).
6. B12-vitamiini
Vitamiinit, jotka ovat myös yksi yli 40-vuotiaiden aikuisten ravitsemustarpeista, ovat B12-vitamiini. B12-vitamiini on tärkeä aivojen ja silmien terveyden ylläpitämiseksi lasten iästä alkaen aikuisille.
Tämä vitamiini imeytyy helpommin elintarvikkeiden lähteistä, kuten kanasta, kalasta, maidosta ja munista. Mutta kun ikä etenee, mahahapon tuotanto alkaa hieman, joten B12-vitamiinia on vaikea sulattaa ruoasta. Jos haluat ylittää, voit ottaa lisäravinteita, joiden annos vaihtelee 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivässä. On hyvä kuulla ensin lääkärin kanssa.
7. Probiootit
Vaikka probiootit eivät sisällä vitamiineja tai kivennäisaineita, ne ovat edelleen yksi niistä ravintoaineista, jotka keski-ikäisten olisi täytettävä.
Probiootit auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä, ylläpitämään ihanteellista painoa, vähentävät sydänsairauksien, diabeteksen ja myös aivohalvausten riskiä. Päivittäisten tarpeiden täyttämiseksi voit kuluttaa probiootteja erilaisista meijerituotteista, kuten jogurtista, misosta, suolakurkkua, kimchistä ja fermentoiduista soijatuotteista, kuten tofuista ja tempehistä.
