sisältö:
- Lääketieteellinen video: THERE'S NOWHERE TO HIDE | Little Nightmares - Part 2
- 1. Seinän työntäminen
- 2. Penkin työntäminen
- 3. Polvipiirrokset
- 4. Perinteiset push-ups
Lääketieteellinen video: THERE'S NOWHERE TO HIDE | Little Nightmares - Part 2
Push up on urheiluliike, johon liittyy lähes kaikki kehon lihakset. Olkapään lihaksista, triceps-lihaksista, rintalihaksista ja myös vatsalihaksista stabilisaattoreina. Ei vain kiristää lihaksia, push ups voi myös polttaa kehon kaloreita. Tämä push-up ei ole todella vaikeaa. Vaikka naisilla on vähemmän lihaksia kuin miehillä, naiset voivat silti tehdä push-upit optimaalisesti. Joten mitkä ovat naisten työntövoimat, joita voidaan tehdä?
1. Seinän työntäminen
Tämä yksi nainen push-up-liike on kaikkein kevyt ja helppo. Seinän push-up-liikkeestä alkaen se kasvattaa ylemmän lihaksen voimaa hitaasti mutta varmasti.
- Valitse vahva seinä ja esteitä. Kuten maalaukset tai muut seinän näytöt.
- Seiso seinän edessä pystyasennossa.
- Aseta kämmenesi seinälle olkapään korkeudelle. Käden suora asento koskettaa seinää. Kun kämmenesi on kiinni, aseta jalkasi suoraan alas ja tiukasti, anna jalkojen välinen etäisyys seisoa seinän kanssa.
- Pidä kehosi litteänä, kuten lautana, ei taivuta lantioilla tai polvilla.
- Kun runko on valmis suora, aloita taipuminen kyynärpäät ja sulje rintasi seinään.
- Kun rintakehä koskettaa melkein seinää, suorita käsi takaisin alkuperäiseen asentoonsa painamalla kämmentäsi takaisin.
- Tee kyynärpään taivutus ja suorista se uudestaan ja uudestaan. Tee se 12-15 kertaa. Jos tämä tuntuu helpolta, yritä tehdä etäisyys jalkojen ja seinän välillä entisestään. Jalka on kauempana kuin seinä. Mitä kauemmas jalka, sitä enemmän vaivaa sinun täytyy tehdä tämän push-upin suorittamiseksi.
2. Penkin työntäminen
Toisin kuin seinäpuristimet, tällä kertaa naisten työntövoimat ovat hieman raskaampia, koska he käyttävät penkkiä. Voit käyttää mitä tahansa tukevaa penkkiä tukemaan painoasi. Penkin työntäminen ylöspäin tekee kehon sijainnista horisontaalisemman kuin silloin, kun teet seinää ylöspäin.
- Aseta kädet penkin reunaan, jossa olkapään leveys on erillään. Olkapään sijoittaminen ranteeseen on oltava tasainen.
- Suorista jalkasi pois penkistä niin, että kehosi muodostaa suoran linjan olkapäästä varpaisiin. Jalka-asennon on oltava suora ja oikean ja vasemman jalkan välinen etäisyys niin leveä kuin olkapää. Ennen kuin aloitat, varmista, että tämä asento on oikea, koska tämä on paikka, joka määrittää työntövoimasi täydellisesti tai ei teknisesti.
- Kun olet valmis, aloita taivuttaminen kyynärpäät ja laske rintakehäsi penkin reunaa kohti. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa, älä avaa niitä sivulle.
- Kun rintakehäsi on lähellä penkin reunaa, suorista kyynärpäät kuten lähtöasento.
- Tee nämä kolme siirtoa, toistoja per sarja 8 kertaa. Tee liikkeitä tekniikan kanssa mahdollisimman täydellisesti, eikä tarvitse kiirehtiä tekniikan tärkeitä liikkeitä.
3. Polvipiirrokset
Tässä naisten työntövoimassa kehon asento alkaa saada enemmän vaakasuoraa ja samankaltaisempaa kuin tavanomaiset push-up -liikkeet.
- Sijaintisi on nyt matolla, jonka kehon sijainti johtaa leimaan.
- Aseta kämmenesi leimalle kädet suoraan. Oikean ja vasemman käden etäisyys on samansuuntainen olkapään kanssa.
- Polven sijainti kiinnittyy patjaan. Selkäasento, kunnes polvet on kohdistettava suoraan.
- Taivuta sitten kyynärpäät ja laske rintaasi matolle. Laske rintakehäsi melkein kiinni matolle ennen työntöä, työnnä kyynärpäät takaisin suoraan patjasta.
- Tee tämä liike kolme sarjaa, joukko 8 toistoa.
4. Perinteiset push-ups
Tule raskaimpaan push-up-liikkeeseen muiden push-up-muutosten välillä.
- Sijaintisi on nyt matolla, jonka runko osoittaa matolle.
- Aseta kämmenesi matolle kädet suoraan. Oikean ja vasemman käden etäisyys on samansuuntainen olkapään kanssa.
- Varpaiden sijainti on kiinnitetty patjaan. Taaksepäin varpaaseen on oltava suora. Pidä vatsalihastasi ennen kuin aloitat työntövoiman.
- Taivuta sitten kyynärpäät ja laske rintaasi matolle. Pidä vatsan lihakset tiukasti alas laskettaessa kehosi patjaan.
- Laske rintakehäsi melkein kiinni matolle ennen työntöä, työnnä kyynärpäät takaisin suoraan patjasta.
- Tee tämä liike kolme sarjaa, joukko 8 toistoa.
