sisältö:
Lääketieteellinen video: The danger of a single story | Chimamanda Ngozi Adichie
Vaikka on tehty monia tutkimuksia, jotka osoittavat liikunnan hyödyt fyysiseen ja mielen kuntoon, kehon joustavuuden harjoitteluun keskittyminen näyttää olevan vähemmän yleistä huolta.
Miksi on tärkeää olla joustava elin?
Lääkärit ja fysioterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että joustavuus on tärkeä osa kehon kunnon ylläpitämistä toimiakseen optimaalisesti. "Joustavuus on kolmannen pilarin kehon kunto sydänkoulutuksen ja lihasvoiman harjoittelun jälkeen", sanoo Etelä-Carolina-lääketieteellisen yliopiston urheilulääketieteen johtaja David Geier sekä amerikkalaisen ortopedisen urheilulääketieteen yhdistyksen tiedottaja. Real Simple, Joustava runko voi auttaa saavuttamaan optimaalisen kehon kuntoisuuden, ehkäisemään vammoja ja toimimaan jopa suojaavana suojana useisiin vaikeisiin olosuhteisiin, kuten niveltulehdukseen ja muihin vakaviin sairauksiin.
Kun venytät lihaksia, voit myös laajentaa jänteiden tai lihaskuitujen ulottuvuutta, jotka yhdistävät lihakset luuhun. Mitä kauemmin jänne on, sitä helpompaa on lisätä lihaskokoa kun harjoitat voimaharjoittelua. Toisin sanoen joustavat lihakset voivat tulla myös voimakkaiksi lihaksiksi. Vahvojen lihaskuitujen rakentaminen edistää kehon aineenvaihduntaa ja yleistä kuntotasoa. Joustavat lihakset voivat myös helpottaa päivittäistä rutiinia ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Toistuvat tavat, kuten taivuttaminen tietokoneen edessä työskentelyn aikana, voivat lyhentää useiden lihasten ulottuvuutta. Tämä yhdistettynä iän myötä tapahtuvaan luonnollisen lihasten joustavuuden vähenemiseen voi vaikeuttaa teitä, niin että nopeat tai spontaani liikkeet (esimerkiksi lasin laskeutuminen) voivat vetää lihaksesi rajojensa yläpuolelle, mikä johtaa helppoihin nyrjähdyksiin tai nyrjähdyksiin. Joustava runko voi auttaa sinua helpommin sopeutumaan ulkoisiin tekijöihin, jotka aiheuttavat fyysistä stressiä.
10 erilaista voimakasta liikettä kehon joustavuuden lisäämiseksi
Tee joitakin helppoja, mutta erittäin tehokkaita joustavuusharjoituksia, yksi tai kaksi kertaa päivässä, juuri ennen harjoittelua. Tutkimukset osoittavat, että venyttäminen ennen liikuntaa ei vähennä merkittävän vamman tai kivun riskiä. Itse asiassa kylmien lihasten venyttäminen lisää loukkaantumismahdollisuuksia. Jos tavoitteena on lisätä joustavuutta, venytä lihakset 5-10 minuuttia harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat vielä kuumia ja joustavia.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Venytä lantion lihaksia, nelosia ja hamstringsia
Polvista lattialle polvilla taivutettuna, säären koskettamalla lattiaa. Käännä oikea jalka eteenpäin niin, että oikea polviasento on nyt 90 astetta edessänne, oikea jalka on tiukasti lattialla aivan oikean polven alapuolella, ja vasen jalka on edelleen taivutettu lattiaa vasten, rinnakkain oikean jalkasi kanssa. Aseta kädet oikealle polvillesi ja paina lantiota eteenpäin, nojautumalla takaisin venymään pitäen ylempi runko pystyasennossa. Pidä 30 sekuntia, vapauta Toista kolme kertaa, vaihda jalat ja toista alusta.
2. Silta, jossa on Leg Reach
Venytä rintakehää, vatsaa, lantion, liuskeja ja jalkoja
Lie selässäsi, taivuta polvet 90 asteeseen ja jalkojen asento tasaisesti lattialle ja aseta molemmat kädet suoraan kehon sivulle. Nosta ja laajenna oikea jalkasi edessäsi, nosta sitten lonkat hitaasti, kunnes muodostat diagonaaliviivan oikealta polveltasi oikeaan olkapäähän, samalla kun painat yläselkäsi lattiaa vasten ja painat rinnassasi ylöspäin. Nosta oikea jalka korkeammalle ja laske se sitten alas. Tee 10 toistoa ja pidä viimeistä toistoa 10 sekunnin ajan. Vaihda jalat ja toista.
3. Istuva Trunk Twist
Venytä selkä, vatsa ja vinot lihakset
Istu suoraan lattialle, kiristä vatsalihastesi ja aseta kaksi jalkaa tiiviisti kehon eteen. Kierrä kylkiluita oikealle ja pidä nenäasento rinnakkain rintalastan kanssa ja vatsalihakset edelleen supistuvat. Nosta kylkiluut pois lantioista, jotta ne kääntyvät edelleen oikealle, niin että ylempi runkoasento näyttää korkeammalta ja pyörii niin pitkälle kuin mahdollista. Palaa keskustaan; toista kehon kääntäminen vasemmalle puolelle, kun haluat suorittaa sarjan. Toista 10 sekvenssiä pitäen viimeisen kehon pyörimisen 30 sekunnin ajan kummallakin puolella
4. Foldover Stretch
Venytä kaulan, selän, glutes, hamstring ja vasikan lihaksia
Seiso suoraan molempien jalkojen leveys, polvet hieman taipuneet, kädet sivuilla. Hengitä ulos, kun taivutat eteenpäin lantioosi, samalla kun pidät pään, kaulan ja hartiat rentoina. Kääri kätesi vasikoiden taakse ja pidä niin kauan kuin voit 45 sekunnista 2 minuuttiin. Taivuta polvet ja suorista hitaasti.
Jos tuntuu epämukavalta taivutettaessa niin pitkälle, taivuta polvisi syvemmälle ja / tai aseta kädet kohotetulle pinnalle, kuten joogapalkille.
5. Butterfly Stretch
Venytyskaulan lihakset, selkä, glutes, hamstrings, reidet
Istu pystyasennossa lattialle, kun jalka asettuu polvesta sisäänpäin, kuten kulkee jalkakäytävällä, asettamalla molemmat jalat yhteen (polvien sijainti tarttuu ulos kehosta). Pidä molemmat jalat kädet, kiristä vatsalihastasi ja nosta ylävartaloa hitaasti eteenpäin kohti jalatsi niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 45 sekuntia - 2 minuuttia.
Jos tämä aiheuttaa tuntuu epämukavalta, kannattaa pakaroita muutamalla paalulla huopia tukemaan lantiota ja toista sitten.
6. Laske alas ja liukuu
Venytä selkä, pohja ja liu'uttaa selkälihaksia
Taakse selkänne, taivuta polvet 90 astetta, kun litteiden jalkojesi asento on lattialla. Aseta molemmat kädet reiden taakse ja vedä molemmat jalat rinnassa. Jatka vetämistä, kunnes tuntuu vähän vastustusta. Pidä 30 sekuntia. Palaa aloitusasentoon
Aseta molemmat jalat edelleen alaspäin. Taivuta yksi jalka ja työnnä kantapää kohti pakarat. Hanki nilkka yhdellä kädellä ja polvi toisella. Vedä jalka varovasti vastakkaista olkapäätä vasten, kunnes tuntuu vähän vastustusta. Pidä 30 sekuntia, palaa lähtöasentoon. Vaihda jalat ja toista.
7. Swan Stretch
Venytä olkapään, selän, rintakehän, abs, vino, hip flexor
Makaa vatsalla kädet olkapäiden edessä, sormesi eteenpäin, molemmat jalat suoraan hieman takanasi. Kun nostat vatsalihastasi, taivutat olkapäät ja lantio lattiaa vasten, nosta ylävartalosi pituussuunnassa ja pois lattiasta - päästäksesi taivaan päähän päin. Vedä kaksi lapaluunaa avataksesi rinnan. Pidä 30-45 sekuntia, vapauta. Toista viisi kertaa.
8. Kallistuva kyyhkynen
Venytä alaselän, lantion, liuskojen ja hamstringien lihaksia
Makaa selässäsi polvillasi. Kiristä oikea jalkasi ja ylitä vasemman reiteen yli, kiinnitä kädet vasemman reiteen taakse ja nosta vasen jalkasi samalla, kun selkäsi ja hartiat pysyvät lattialla. Vedä hitaasti oikeaa jalkaa rintakehää kohti, kunnes tuntuu vähän jännitystä. pidä noin 45 sekuntia - 2 minuuttia niin kauan kuin voit. Vapauta varovasti alhaalta alaspäin. Sitten vaihda jalat ja toista.
9. Quadriceps
Venytä etu- ja reiden lihaksia
Polvistakaa ja anna riittävästi etäisyyttä jalkojen välillä, jotta voit istua niiden välillä. Saavuta kädet ruumiinne taakse ja nojaa niin pitkälle kuin pystyt, tunne nelipyörän jännitystä, pidä 30 sekuntia ja vapauta.
10. Seisontatuki
Venytä selkääsi, vatsaasi, lonkkaasi, gluteja ja nelosia
Seistä suoraan vatsalihastesi kiristyessä, molemmat kädet sivuillasi. Käännä oikea jalkasi oikean jalkasi kämmenen oikealla kädelläsi (kantapää kohti pakarat). Nosta vasen käsi suoraan pään yläpuolelle (tai aseta se tuoliin) tasapainon säilyttämiseksi. Paina oikeaa jalkaa käteen nostaaksesi jännitystä nelikulmioissa. Pidä asema 1 minuutti, vapauta, vaihda jalat ja toista.
Sen lisäksi, että voit helposti sopeutua päivittäiseen rutiiniin ja ehkäistä loukkaantumista, kehon joustavuuden käyttäminen voi myös lisätä verenkiertoa lihakseen. Hyvä verenkierto voi auttaa sinua suojautumaan erilaisilta sairauksilta, diabetekselta, munuaissairaudelta. Optimaalisempi kehon joustavuus on jopa liittynyt pienempään sydän- ja verisuoniongelmien riskiin, koska valtimoiden lihasseinän jäykkyys vähenee, mikä vähentää aivohalvausten ja sydänkohtausten mahdollisuuksia.
LUE ALSO:
- On parempi käyttää aamulla tai yöllä, vai?
- Ei ole enää syytä olla laiskoja käyttää, jos voit tehdä sen kotona
- Pimeän suklaan snacking kun harjoitus on tehokas kehon vastustuskyvyn lisäämiseksi
