sisältö:
- Lääketieteellinen video: 💚 Kehon rentoutus - Hyvää yötä
- Alkaen nyt!
- Etsi aika
- Tässä muutamia esimerkkejä aerobisista aktiviteeteista:
- Voimaharjoittelu
Lääketieteellinen video: 💚 Kehon rentoutus - Hyvää yötä
Aerobinen liikunta auttaa kehoa käyttämään insuliinia paremmin. Tämä tarkoittaa, että aerobinen liikunta myös muodostaa vahvoja sydämiä ja luita, vähentää stressiä, lisää verenkiertoa ja vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla verensokeria ja verenpainetta sekä lisäämällä kolesterolitasoa.
Suorita kohtalainen tai vahva aerobinen harjoitus 30 minuuttia, vähintään 5 päivää viikossa tai yhteensä 150 minuuttia viikossa. Jaa toiminnot vähintään 3 päivää viikossa ja yritä unohtaa liikuntaa yli 2 peräkkäisenä päivänä.
Kuinka testata harjoituksen intensiteettiä, yritä selvittää, voitko puhua vielä urheilun aikana, sitten yritä laulaa. Jos voit vielä laulaa kuntoilun aikana, harjoitus on edelleen vähäistä. Korkea intensiteetti tarkoittaa, että et voi keskustella urheilun aikana ja ottaa paljon henkeä toiminnan aikana. Keskimääräinen intensiteetti on, kun voit silti keskustella, mutta ei voi laulaa.
Alkaen nyt!
Jos et ole viime aikoina ollut kovin aktiivinen, voit aloittaa 5-10 minuutissa päivässä. Nosta sitten aktiivisuusistuntoasi muutamassa minuutissa viikossa. Ajan mittaan näet kuntoilun parantumisen, ja huomaat, että voit tehdä enemmän kuin ennen.
Etsi aika
Jos varattu aikataulu ei salli harjoittaa 30 minuuttia päivän aikana, voit jakaa sen kolmeen urheilutapahtumaan 10 minuutin tai enemmän. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveyshyödyt ovat samat, kun teet tämän.
Voit esimerkiksi tehdä reipasta kävelyä 10 minuuttia syömisen jälkeen. Tai voit yrittää tehdä aerobicia 15 minuuttia aamulla ennen työtä ja 15 minuuttia, kun tulet kotiin.
Jos yrität laihtua ja ylläpitää sitä, useimmat ihmiset tarvitsevat yli 60 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä.
Tässä muutamia esimerkkejä aerobisista aktiviteeteista:
- Reipas kävely (ulko- tai sisäpuolella, jopa juoksumatolla)
- Staattinen polkupyörä
- tanssi
- aerobinen Vähävaikutteisten
- Veden aerobic
- Tennis
- Mene ylös ja alas portaita pitkin
- Juoksu / juoksu
- vaellus
- mela
- Luistelu tai rullaluistelu
- maatila
Voimaharjoittelu
Vahvuusharjoittelu (jota kutsutaan myös kestävyyskoulutukseksi) tekee kehosta herkemmäksi insuliinille ja voi vähentää verensokeritasoja. Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään ja rakentamaan vahvoja lihaksia ja luita sekä vähentämään osteoporoosin ja murtumien riskiä.
Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat, vaikka kehosi lepää.
Myös lihasten häviämisen estäminen voimaharjoittelulla on avain itsenäisen elämäntavan ylläpitämiseen ikäsi aikana.
Suorita aerobisen toiminnan lisäksi useita lujuusharjoituksia vähintään 2 kertaa viikossa.
Alla on esimerkkejä voimaharjoittelusta:
- Harjoittele painon nostoa koneella tai vapaalla painolla kuntosalilla
- käyttö vastusnauha
- Nosta kevyitä kuormia tai asioita, kuten säilykkeitä tai pullotettua vettä kotona
- Voimistelu tai harjoitukset, jotka käyttävät omaa painoasi lihaksen suorituskykyä varten (esimerkki: push-up, sit ups, squats, lunges)
- Ota luokat, joihin liittyy voimaharjoittelua
