sisältö:
- Lääketieteellinen video: Salkkarit- Nellalle löytyy sydän & Aleksin yllätys paluu osa 1 [2014]
- 1. Kissa takaisin venyttää (venyttää koko selkä)
- 2. Heel istuu (venyttää alaselän ja pakarat)
- 3. Eteenpäin taivutus (selkänojan venyttämiseksi ja vahvistamiseksi)
- 4. Trunk-kierre (selkä- ja ylävartalon venyttämiseksi)
- 5. Selkäkaari (selkä-, lonkka- ja vatsalihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi)
- 6. Takaisinpainike (vahvistaaksesi ylempää selkänojaa ja tukemaan hyvää asentoa)
- 7. Varsi nousee (vahvistaaksemme hartiat ja ylempi selkä)
- 8. Ylempi alasveto (keski- ja alaselän vahvistamiseksi)
- 9. Tasainen rivi (olkapään ja ylemmän selkälihaksen vahvistamiseksi)
- 10. Kolmio aiheuttaa (selkänne ja jalkojen venyttämiseksi)
Lääketieteellinen video: Salkkarit- Nellalle löytyy sydän & Aleksin yllätys paluu osa 1 [2014]
Raskauden aikana kehon nivelsiteet ovat luonnollisesti pehmeämpiä ja venyvämpiä työn helpottamiseksi. Tämä voi lisätä selkä- ja lantionivelen taakkaa, joka voi aiheuttaa selkäkipua.
Nhs.ukin mukaan selkäsi suojaamiseksi raskauden aikana välttää raskaita esineitä, taivuta polviasi ja pidä selkäsi suorana, kun otat jotain lattialle, siirrä jalatsi kääntämällä, jotta selkä ei pääse pyörimään, kenkiä tasainen levittää painoasi tasaisesti, istua selkänne suoraan ja levätä enemmän.
Sen jälkeen teet harjoituksia selkäkipuista. Vetämällä ja tekemällä useita lihaksen vahvistavia harjoituksia voit pitää selkänne linjassa. Nämä harjoitukset ovat turvallisia tehdä raskauden ja synnytyksen jälkeen, mutta jos sinusta tuntuu epämukavalta, voit pysäyttää ja kokeilla muita liikkeitä. Tässä on 10 liikettä selkäkivun käsittelemiseksi:
1. Kissa takaisin venyttää (venyttää koko selkä)
Aloita kaikilla nelikulmioilla ja tasoita selkäsi niin, että se on yhdensuuntainen kaulastasi tailboneen. Kaarele selkänojaa varovasti selkänojasta olkapäähän. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista jopa 5 kertaa.
2. Heel istuu (venyttää alaselän ja pakarat)
Polvista lattialle ja taivuta eteenpäin. Stretch kädet edessäsi kämmenten lattialla. Nosta hitaasti kehosi ja istu takaisin kantapäähän. Siirrä sormiasi eteenpäin istuma-asennossa, jotta venytys lisääntyy. Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten 2-3 kertaa.
3. Eteenpäin taivutus (selkänojan venyttämiseksi ja vahvistamiseksi)
Istu tuoliin, jossa on kova pohja ja selkänoja. Pidä kädet rentoina. Taivuta kehoasi hitaasti niin, että kädet roikkuvat edessäsi. Pidä tässä asennossa 5 lukua ja istu hitaasti ilman kaarevaa selkääsi. Toista tämä liike 5 kertaa.
4. Trunk-kierre (selkä- ja ylävartalon venyttämiseksi)
Istu lattialle, joka ylittää jalkasi. Aseta vasen käsi vasempaan jalkaan, sitten oikea kätesi lattialle vartalon taakse. Käännä ylävartalo hitaasti oikealle oikealle olalle. Tee sama liike vasemmalle puolelle vaihtamalla käsiä. Toista 5-10 kertaa kummallekin puolelle.
5. Selkäkaari (selkä-, lonkka- ja vatsalihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi)
Polvistakaa molemmat kädet ja jalat lattialle. Laita paino tasaisesti kädet ja polvet. Aseta selkäsi suoraksi (ei kaareva). Siirry edestakaisin vetämällä kätesi edestakaisin 5 kertaa. Palaa sitten lähtöasentoon ja taivuta selkäsi ylös ja alas niin hyvin kuin mahdollista ja toista 5-10 kertaa.
6. Takaisinpainike (vahvistaaksesi ylempää selkänojaa ja tukemaan hyvää asentoa)
Seistä selkänne seinää vasten ja aseta jalat noin 25-30 cm: n etäisyydelle seinästä. Paina alempi selkä seinään. Pidä 10 kertaa ja toista 10 kertaa.
7. Varsi nousee (vahvistaaksemme hartiat ja ylempi selkä)
Aloita kaikki nyrkkeilyt selkänne kanssa kuten Cvenytys, Nosta oikea käsi suoraan eteenpäin niin leveäksi kuin olkapää. Pidä 5 sekuntia. Laske se hieman ja toista 10 kertaa. Vaihda kädet ja toista uudelleen. Kun harrastat sitä, lisää paino molemmissa käsissä, joiden paino on 0,5-1 kg, jotta harjoitus olisi haastavampi.
8. Ylempi alasveto (keski- ja alaselän vahvistamiseksi)
Pysy suoraan kädet pään yläpuolella. Kuvittele, että pidät kädessäsi barbellia. Vedä kädet alas taivuttamalla kyynärpäät sivulle niin, että kätesi ovat olkapään korkeus. Palaa lähtöasentoon ja toista 10-15 kertaa ja jos olet tottunut siihen, lisää se dumbell paino 0,5-1 kg kussakin kädessä.
9. Tasainen rivi (olkapään ja ylemmän selkälihaksen vahvistamiseksi)
Pysy jalkojesi kanssa avoin olkapään leveys ja anna polvien rentoutua. Aseta kädet oikealle / vasemmalle puolelle, kun kämmenesi ovat taaksepäin. Vedä kyynärpääsi rinnakkain olkapäähän ja laske se takaisin. Sopii lihaksillesi vastustamaan liikkumista. Nosta se alempaan asentoon kuin lähtöasento. Toista 10-15 kertaa. Jos olet tottunut siihen, lisää 0,5-1 kg: n kuorma oikealle ja vasemmalle kädellesi.
10. Kolmio aiheuttaa (selkänne ja jalkojen venyttämiseksi)
Aloita seisomaan jalkojesi ollessa auki (leveämpi kuin olkapää). Käännä oikea jalkasi, kunnes kantapää on vasen jalka. Laajenna kädet suoraan oikealle / vasemmalle puolelle kämmenellä lattiaan päin. Taivuta kehoa oikealle puolelle ja aseta oikea kätesi säären tai nilkan päälle, kun vasen käsi on suoraan kattoon. Pidä 10-30 sekuntia ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.
LUE ALSO:
- 3 liikettä vatsakipun voittamiseksi Jokainen yskä raskauden aikana
- 7 Raskaana olevien naisten synnynnäisen joogan edut
- 8 Jooga aiheuttaa, jotka ovat hyviä lantion koulutukseen raskauden aikana (Hip-avaaminen)
