sisältö:
- Lääketieteellinen video: Game room tour 2013
- Mikä on Välimeren ruokavalio?
- Välimeren ruokavaliossa käytetyt elintarvikelähteet
- Esimerkkejä Välimeren ruokavalion valikoista
- Päivä 1
- 2. päivä
- 3. päivä
- 4. päivä
- 8 helppoa vaihetta Välimeren kulutusmallin soveltamiseen
- Välimeren ruokavalio ei koske vain ruokavalintoja
Lääketieteellinen video: Game room tour 2013
Viimeisen vuosikymmenen aikana Välimeren kulutusmalli on suosittu terveimmän ruokavalion avulla. Tämä johtuu havainnoista, jotka osoittavat, että Välimeren alueen tai Italian ja Kreikan maiden ympärillä on vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Yksi kuljettajista on Välimeren kulutusmallin tuntemien ihmisten kulutusmalli. Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio on hyödyllinen erilaisten degeneratiivisten sairauksien ehkäisemiseksi, syöpä-, sydän- ja verisuonitautien ja metabolisen oireyhtymän komplikaatioiden ja kuolemantapausten riskin vähentämiseksi.
Mikä on Välimeren ruokavalio?
Välimeren ruokavalio perustuu useiden perinteisten kreikkalaisten ja italialaisten elintarvikkeiden kulutukseen, joka tunnetaan 1960-luvulta lähtien. Välimeren ruokavalio asettaa etusijalle elintarvikkeet, jotka ovat peräisin kasveista, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Eri lähteistä, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja rasvaa, kuten punainen liha, kala, valkoinen liha (siipikarja) ja munat sisältyvät myös Välimeren kulutustottumuksiin, jotka kulutetaan vain harvemmin.
Välimeren ruokavalion suunnitelma voidaan kuvata yksinkertaisesti seuraavasti:
- Päivittäinen kulutus - voidaan palvella joka päivä vaihtelevilla taajuuksilla kulutukseen. Elintarvikkeiden tyyppejä voidaan tarjoilla joka päivä, kuten erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, oliiviöljyä, täysjyvätuotteita, papuja ja mausteita, joita käytetään mausteina. Päivittäinen kulutus sisältää myös erilaisia hiilihydraattilähteitä, kuten täysvehnää, viljan mukuloita, jyviä, riisiä ja pastaa.
- Keskimääräinen päivittäinen kulutus - on sellainen ruoka, jota voidaan kuluttaa päivittäin tai viikoittain sellaisessa määrässä ja taajuudessa, joka ei ole liikaa, esimerkiksi kerran päivässä tai muutaman päivän välein. Tähän taajuusryhmään kuuluvat elintarviketyypit sisältävät erilaisia valkoisen lihan tuotteita, munia, maitoa ja maitotuotteita, kuten juustoa ja jogurttia.
- Viikoittainen kulutus - on elintarvikeryhmä, jota tarjoillaan ja kulutetaan vain noin kaksi tai kolme kertaa viikossa, mukaan lukien eri kalalajit (maa ja meri) ja erilaiset elintarvikkeet merenelävät.
- Kuukausittainen kulutus - kulutusryhmät ovat rajalliset tai ne voidaan kuluttaa yhdestä kolmeen kertaan kuukaudessa. Punainen liha on yksi niistä. Lisäksi erilaisia sokeria ja makeutusaineita sisältäviä makeita elintarvikkeita vähennetään myös taajuudeksi vain kerran tai kaksi kertaa kuukaudessa tai vielä parempaa.
Edellä mainittujen elintarviketyyppien taajuussääntelyn lisäksi Välimeren kulutusmallia sovellettaessa on otettava huomioon useita muita asioita:
- Vähennä sokerinkulutusta virvoitusjuomista, jäätelöstä ja rakeistetusta sokerista.
- Vähennä jalostettujen jauhojen kulutusta valkoisesta leipää ja jalostetuista jauhoista valmistettuja pastoja.
- Vältä rasvahappoja margariinista ja erilaisista jalostetuista elintarvikkeista.
- Vältä erilaisten jalostettujen lihojen kulumista.
- Vältä sellaisten jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, joissa on merkintä "vähärasvainen" tai "ruokavalio".
- Vähennä alkoholin kulutusta, vaihda se kulutukseen punaviini naisten enimmäisannos on 148 ml ja miehillä 296 ml ja vain kaksi kertaa viikossa.
Välimeren ruokavaliossa käytetyt elintarvikelähteet
Välimeren kulutusmalli voi käyttää erilaisia luonnonlähteitä, mikä rajoittaa kulutusta vain taajuuden perusteella ja valitsemalla terveellisempiä ravitsemuslähteitä. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä elintarvikkeiden lähteistä, joita voidaan käyttää:
- vihannes: parsakaali, tomaatit, pinaatti, kukkakaali, porkkanat, kurkku, lehtikaali jne.
- hedelmä: Omenat, banaanit, appelsiinit, melonit, mansikat, päärynät, viinirypäleet, päivämäärät, vesimelonit jne.
- Pähkinät ja siemenet: maapähkinät, mantelit, vihreät pavut, cashew-pähkinät, neliöt, kurpitsansiemenet jne.
- mukulat: perunat, bataatit, bataatit, nauris jne.
- siemen–numero vahingoittumaton: täysjyvä, ruskea riisi, koko kaura, maissi, leipä, pasta ja riisi.
- Kalat ja merenelävät: Lohi, makrilli, tonnikala, sardiini, rapuja, katkarapuja jne.
- Valkoinen liha: kana, ankka, kyyhkynen jne.
- muna: kananmunat, kananmunamunat ja ankanmunat.
- Maito ja käsitelty maito: juusto ja jogurtti.
- mausteet: Punaiset ja valkoiset sipulit, mintunlehdet, kaneli, chili, pippuri jne.
- Öljyn ja rasvan lähde: oliiviöljy, avokadoöljy.
Esimerkkejä Välimeren ruokavalion valikoista
Oletko kiinnostunut Välimeren ruokavalion kokeilusta? Tässä on esimerkki Välimeren ruokavaliosta neljässä päivässä:
Päivä 1
- Aamiainen: maito ja kaurapuuro
- Lounas: Munan voileipä vihanneksilla
- Illallinen: oliiviöljyssä paistettu tonnikala
2. päivä
- Aamiainen: sokeriton jogurtti viipaloiduilla hedelmillä
- Lounas: Punapapukeitto ruskeaa riisiä
- Illallinen: Omeletteja vihanneksilla
3. päivä
- Aamiainen: Kaurapuuro banaaneilla
- Lounas: Kanan soijakastike, sipuli ja ruskea riisi
- Illallinen: Kasvi-salaatti oliiviöljyllä
4. päivä
- Aamiainen: Omeletteja, joissa on vihanneksia ja tomaattimehua
- Lounas: Grillattu liha ja paistetut perunat
- Illallinen: Mansikka-jogurtti viipaloiduilla hedelmillä
Varmista, että vihannekset ja hedelmät ovat päivittäisessä kulutusvalikossa. Kalojen, kanan ja munien ruokalajeja voidaan kuluttaa vuorotellen ja yrittää kuluttaa punaista lihaa enintään kerran viikossa.
8 helppoa vaihetta Välimeren kulutusmallin soveltamiseen
Välimeren ruokavalio on yleensä helppo tehdä, koska se ei rajoita henkilöä nauttimaan tiettyjä elintarvikkeiden lähteitä. Jos haluat muuttaa tavanomaista ruokavaliota Välimeren ruokavalioon, se on tehtävä vähitellen eikä kiirettä. Seuraavassa on joitakin vaiheita, joita voit tehdä:
- Tee siitä tapana kuluttaa hedelmiä ja vihanneksia osana päivittäistä elintarvikekomponenttia, sitten jatka lisäämällä ja vaihtamalla ruokasi osia vihanneksilla ja hedelmillä hitaasti.
- Vaihda välipaloja, jotka sisältävät runsaasti jauhoja ja sokeria hedelmillä tai erilaisilla pavuilla.
- Aloita tottua käyttämään mausteita tai mausteita suolan vähentämiseksi ja MSG: n korvaamiseksi. Sen lisäksi, että olet terveempiä, voit tehdä ruokasi rikkaammiksi.
- Jos haluat olla terveempiä, tee siitä tapa käyttää täysvehnää, koska sillä on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, joka on parempi ruoansulatusta varten.
- Vähennä transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen saantia öljystä korvaamalla margariinin tai muiden öljyjen käyttö oliiviöljyllä.
- Jos olet tottunut nauttimaan punaisesta lihasta, vaihda se kalan ja valkoisen lihan kulutukseen. Vähennä punaisen lihan kulutuksen taajuutta kuukaudessa ja rajoita kalan ja valkoisen lihan kulutusta viikossa.
- Rajoita rasvojen kulutusta maitotuotteista. Valitse rasvaton maito tai vähärasvainen juusto.
- Jos käyt usein ruokapaikkaan tai ravintolaan, valitse kalasta valmistettu ruoka ja valitse elintarvikkeita, joita ei ole paistettu tai paistettu oliiviöljyllä.
Välimeren ruokavalio ei koske vain ruokavalintoja
Elintarvikkeiden tyypin ja tiheyden säätämisen lisäksi Välimeren ruokavalio suosittelee syömään yhdessä ja jakamaan ruokaa perheen tai ystävien kanssa ja säännöllistä liikuntaa. Fyysinen kunto ja sosiaaliset näkökohdat ovat myös tekijöitä, jotka tekevät Välimeren yhteisöstä yleensä onnellisempia ja elävät terveempää elämää.
Säännöllistä liikuntaa ei pidä unohtaa, ja tämä on osa Välimeren kulutusmallia. Pidä mielessä, että tämä kulutusmalli ei rajoita kalorien ja rasvan kulutusta kokonaan, vaan vain se, että kulutuksen ja ravinnon lähteiden määrä muuttuu terveemmiksi. Painon ylläpitämisen lisäksi tarvitaan sekä rutiinia että liikuntaa ja terveellisiä kulutustapoja, jotta voidaan ehkäistä erilaisia sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta ja syöpää.
LUE ALSO:
- 4 tapaa mennä yli-nälän ruokavalioon
- Mayo-ruokavalio: tehokkaasti pienempi paino, mutta onko se terveellistä?
- Onko gluteeniton ruokavalio todella terveempi?
