sisältö:
Lääketieteellinen video: 3 First Steps to Going Keto (Credit Card NOT Required)
Haluatko vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä kaikentyyppisistä sairauksista 15 prosentilla vain tekemällä yhden pienen muutoksen ruokavalioon? Aloita syö koko vehnä.
Se ei ole enää yhteinen salaisuus, että meidän pitäisi syödä enemmän vehnää, eli täysvehnää. Koko vehnä on hyvä keholle (täynnä kuitua, fysiokemikaaleja, vitamiineja ja kivennäisaineita) - painon vähentäminen vähentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ja alentaa kolesterolia. Useimmat meistä kuitenkin syövät vähemmän kuin yhden annoksen koko vehnää joka päivä. Miksi se on?
Ehkä hieman lisätietoa siitä, mitä koko vehnä on ja mitä sen hyötyä keholle voi auttaa hieman.
Tässä on joitakin tosiseikkoja koko vehnästä.
Koko vehnä on täysjyvätuotteita
Vilja on viljakasvien siemeniä ja hedelmiä, kuten vehnä, ruis (riisi), riisi, kaura, tattari (tattari), ruskea tai ruskea riisi ja ohra, joka on ollut elintarvikkeita tuhansia vuosia.
Tähän ryhmään kuuluvat kasvit, jotka tehokkaasti muuttavat auringonvaloa, lannoitetta, vettä ja happea makro-ravintoaineiksi. Lopputulos on pitkäikäisiä siemeniä, ja sitä voidaan säilyttää pitkään.
Esiteollisina aikoina nämä täysjyvätuotteet syödään yleisesti (vehnä), mutta jyrsintätekniikan eteneminen ja raaka-aineiden käsittely tekivät siemenet läpi laajamittaisen erottamisprosessin (litteä, rikkoutunut, täytetty tai hienoksi jauhettu) ennen kulutetaan, poistamalla se osa ihosta / leseistä ja siemenestä, joka on kiinnitetty siemeniin - joka on itse asiassa ravinteista rikkain osa siemenestä.
Tuloksena on vehnäjauho tai valkoiset jauhot, jotka löydät yleensä lähimmästä supermarketista tai varastosta, joka koostuu vain tärkkelyksestä. Valkoisia jauhotuotteita (kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, valkoisia pastoja, nuudeleita ja paljon aamiaismuroja, välipaloja ja keksejä) pidetään puhdistettu vilja, Jauhojen valmistusprosessissa menetetään yli puolet B-vitamiinikompleksista (B1, B2, B3) ja E, foolihappo, kalsium, fosfori, sinkki, kupari, rauta ja kuitu.
Koko vehnää voidaan kutsua vain täysvehnäksi, jos siemenellä on vielä ituja (hyviä rasvahappoja sisältävien siementen sisäpuoli), endospermiä (keskikerros, eli siemenrunko, joka on rikastettu hiilihydraateilla ja proteiineilla ja sitten päällystetty iholla tai leseineen) (uloin kerros, jossa on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kokonainen vehnä voi olla omaa ruokaa, kuten kaurajauhoa, ruskeaa riisiä, hilloa tai popcornia, tai käyttää elintarvikeapuna, kuten täysjyväjauhoja leivissä ja viljaa, josta on merkitty "täysjyvätuotteet".
Mitkä ovat ravintoaineet täysjyvätuotteissa?
Live Sciencein mukaan American Heart Association suosittelee, että päivittäin nautimme kuusi- kahdeksan annosta täysjyväistä ruokaa, erityisesti täysvehnäravintolaisia. Koko vehnä on elimistölle tärkeä useista syistä.
Esimerkiksi täysvehnä sisältää kuitua. Kuitu on tärkeä osa terveyttä.
Kuitu täysjyvätuotteissa
Vehnä on runsaasti kuitua, joka on keskittynyt leseihin, ja hieno vehnäjauho sisältää lähes mitään kuitua. Viljakuitujen kokonaispitoisuus on 12-15% kuiva-aineen kokonaispainosta.
Vehnän korkea kuitupitoisuus tekee täyteen vehnästä täyteen. Tämä johtuu osittain siitä, että sinun täytyy pureskella siemeniä kovemmin, joten tarvitset enemmän aikaa syödä niitä. Tämä tarkoittaa, että vatsassasi on enemmän mahdollisuuksia kertoa aivoille, että olet täynnä, mikä voi auttaa vähentämään ylikuumenemisriskiä.
Yleisimpiä vehnäleseistä löytyvä kuitu on arabinoksylaani (70%), joka on eräänlainen hemiselluloosa. Loput koostuvat pääasiassa selluloosasta ja beeta-glukaanista. Kaikki kuidun tyypit ovat liukenemattomia kuituja. Tämä liukenematon kuitu kulkee ruoansulatusjärjestelmän läpi lähes ehjänä, jotkut niistä myös ruokkivat suolistossa ystävällisiä bakteereita, mikä johtaa lisääntyneeseen ulosteen painoon. Suurten kuitupitoisuuksien vuoksi täysjyvien syöminen auttaa tasoittamaan yritystäsi säännöllisesti. Syömättömän kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi myös auttaa naisia välttämään sappikiviä.
Edellä mainitut kuidun edut ovat syy siihen, miksi täysjyvätuotteita suosiva ruokavalio voi auttaa ihmisiä pitämään terveen painon. Pienin kuitujen saanti on yhdistetty useisiin sairauksiin, kuten ummetukseen, peräpukamuotoihin, apenditissiin, divertikuliittiin, polyyppeihin ja syöpään.
Olennaiset vitamiinit ja kivennäisaineet täysvehnässä
Yksi tärkeä vehnän mineraali on magnesium. Magnesiumia käyttää yli 300 entsyymijärjestelmää ihmiskehossa, mukaan lukien entsyymit, jotka liittyvät glukoosin käyttöön ja insuliinin erittymiseen. Magnesium on myös tärkeä sydämen, aivojen ja luuterveyden kannalta.
Kokonainen vehnä imeytyy hitaasti elimistöön ja metaboloituu vähitellen, kun taas vehnäjauho imeytyy nopeasti elimistöön, mikä aiheuttaa insuliinin ja verensokerin nousun. Tämä tekijä on syy siihen, miksi täysjyvien säännöllinen kulutus vähentää säännöllisesti myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Koko vehnä voi myös hyödyttää silmäsi terveyttä. Vehnän alhainen glykeeminen indeksi voi auttaa vähentämään ikään liittyvän makulan rappeutumisen riskiä, joka on merkittävä syy vakavaan näönhäviöön yli 60-vuotiailla. Lisäksi E-vitamiini, sinkki ja niatsiini, jotka löytyvät täysjyvistä, voivat myös auttaa parantamaan yleistä silmien terveyttä.
Vehnän terveyshyötyihin, jotka liittyvät enimmäkseen täysvehnärakenteiden kulutukseen, sisältyvät vitamiinit (B-vitamiinit, E-vitamiini), kivennäisaineet (rauta, magnesium, sinkki, kalium, seleeni), välttämättömät rasvahapot, fytokemikaalit (kasvien fysiologiset aktiiviset ainesosat). terveysvaikutuksia) ja muita bioaktiivisia elintarvikekomponentteja.
Useimmat terveyttä edistävät aineet löytyvät kokonaisesta vehnän siemenistä peräisin olevista alkioista ja leseistä, ja niihin sisältyvät resistentti tärkkelys, oligosakkaridit, inuliini, lignaanit (paksusuolen syövän estäminen), fytosterolit, fytiinihappo, tanniinit, lipidit ja antioksidantit, kuten fenolihapot, alkyyliresorsiinit (suojaa sydänkohtauksia vastaan) ja flavonoideja. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että tämä ravintoaineiden ja muiden yhdisteiden linja, kun sitä kulutetaan yhdessä, vaikuttaa täydellisesti ja jatkuvaan kehon terveyteen.
Koko vehnän syömisen vaara
Kun siirrytään täysjyväiseen ruokavalioon, saatat kokea foolihapon, B-vitamiinin puutetta. Usein prosessoidut elintarvikkeiden ainesosat (kuten vehnäjauho, vehnäjauho tai väkevöity vehnäjauho) väkevöidään foolihapolla, kun taas täysjyväleipä ei ole. Varmista, että tutkitte tuotteen pakkauksessa olevaa ravintoarvotietoa, jotta tämä ruoka sisältää foolihappoa.
Toisaalta vehnä sisältää pienen määrän liukoista kuitua (fruktaania), joka voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Kuitenkin ihmisillä, joilla on suuri sietokyky liukoista kuiduista, tämä vaikutus peruutetaan.
Vehnä sisältää myös melko korkeaa proteiinia, erityisesti gluteenin ja lektiinin muodossa. Gluteenilla voi olla sivuvaikutuksia ihmisille, joilla on keliakia tai herkkyys tai allergiat gluteenille.
Samaan aikaan lektiini voi aiheuttaa ilmavaivoja. Koko papujen ja täysjyvätuotteiden syöminen raakana voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja ripulia. Tämä ruoansulatushäiriö ilmenee, koska lektiini voi vahingoittaa suoliston vuoria. Ihmisillä, jotka kärsivät Crohnin taudista tai ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), suoliston seinämä muuttuu herkemmäksi elintarvikkeiden lähteiden lektiineille, voi korreloida suoliston vuotoon.
Kokonaisvehnässä olevat lektiiniyhdisteet tulevat kuitenkin inaktiivisiksi, kun ne altistuvat kuumuudelle, ja niistä tulee nolla, kun täysvehnä on läpikäynyt kypsän prosessin tai grillin. Ruoka-lektiinien vaikutukset ovat olemassa vain niin kauan kuin ne ovat kehossa, ja vaikutukset voidaan ratkaista kuluttamalla erilaisia hedelmiä, vihanneksia (yhden tyypin sijaan jatkuvasti) ja elintarvikkeita, joissa on hyviä bakteereja (esimerkiksi jogurtti).
LUE ALSO:
- Paras tyyppi vehnää terveydelle
- 4 Hiilihydraattien lähteet, jotka ovat terveellisempiä kuin valkoinen riisi
- Mitkä nuudelit vs. riisi ovat parempia?
