sisältö:
- Lääketieteellinen video: 5 tärkeää asiaa ruokavaliossa teksteillä
- Elintarvikkeiden ainesosat terveelliseen päivällisvalikkoon
- 1. Lisää vihanneksia
- 2. Lisää proteiinia
- 3. Täytä vehnän tarve kuitujen tarpeisiin
- Terve ja ei rasvainen illallinen
- 1. Quinoa-liha-salaatti
- 2. Parsa kana keitto
- 3. Grillattua kanaa sienillä ja perunoilla
- 4. Kana teriyaki-kastike
- 5. Spagetti
Lääketieteellinen video: 5 tärkeää asiaa ruokavaliossa teksteillä
Kuka sanoi, ettet voi syödä illallista, kun olet ruokavaliossa? Vaikka yrität laihtua, teitä kannustetaan silti syömään illallista. Illallismenu ei kuitenkaan voi olla mielivaltainen. On olemassa useita ruokia, joiden pitää olla päivällisvalikossa, jotta ravitsemustarpeesi täyttyvät. Terveellinen ja oikea ruokalista-valikko ei tee sinua helposti nälkäiseksi ja välttää ylikuumenemista. Joten, mikä on terveellisten ja tehokkaiden illallisten valikko laihtua?
Elintarvikkeiden ainesosat terveelliseen päivällisvalikkoon
1. Lisää vihanneksia
Vihannesten ja hedelmien kulutus päivittäin on hyödyllistä terveyden ylläpitämiseksi. Mukaan lukien ne, jotka ovat ruokavaliossa laihduttaa, joten sinun on rikastettava ruokavaliota vihanneksilla, erityisesti yöllä.
Pennin osavaltion tutkimus osoittaa, että vihannesten tai salaattien syöminen yöllä voi vähentää kalorien saantia 12 prosenttia. Salaatit sisältävät paljon kuituja, jotka pitävät sinut täyteen pidempään, joten sinun ei tarvitse pelätä nälkää yöllä. Tämän seurauksena on helpompi estää painonnousu.
Terveysministeriön tasapainotettujen ravitsemusohjeiden mukaisesti lapsia kannustetaan kuluttamaan 300-400 grammaa vihanneksia päivässä. Teini-ikäisten ja aikuisten tulisi kuluttaa 400–600 grammaa vihanneksia päivässä iän ja sukupuolen mukaan. Jos haluat ruokavalion, lisää astiaan 230 grammaa vihanneksia.
Voit käsitellä useita erilaisia vihanneksia lautaseksi vihannesten keittoa, kapseliä, sautattua lehtikaalia tai höyrytettyjä vihanneksia, kuten parsakaalia ja kukkakaalia. Jos haluat olla houkuttelevampi, yritä yhdistää kaksi eri väriä sisältävää vihanneksia, esimerkiksi yksi vihreä kasvis ja yksi appelsiini-kasvisruoka illallisvalikkoon. Niinpä sinä olet vielä enemmän syönyt, kun syöt sitä.
2. Lisää proteiinia
Tufts Universityn tekemän tutkimuksen mukaan tehokas tapa laihtua on korvata hiilihydraatit proteiinilla. Koska elintarvikkeissa oleva proteiini voi saada sinut täyteen pitempään kuin kuluttaa hiilihydraatteja tai rasvoja.
Valitse proteiinilähteitä, kuten kanaa, äyriäisiä ja pähkinöitä, jotka ovat hyviä painon menettämiselle, sen sijaan että valitsisit vähemmän lihaa, joka on vähemmän terveellistä keholle. Lisäksi voit käyttää maitoa, joka voi auttaa vähentämään painonnousua ja rakentamaan vähärasvaisen ruumiinpainon.
Pidä proteiinipitoisuus illallisen valikossa valitsemalla oikea keittomenetelmä. Käytä paahtamis- tai kiehumismenetelmää ihottoman kananrinnan tai lohen hoitoon. Voit viettää kananpaloja lisäämällä maukasta lientä ja välttää liikaa öljyä. Jos olet kasvissyöjä, täytä proteiinien saanti kuluttamalla sieniä, tofua tai tempehiä samalla keittomenetelmällä.
3. Täytä vehnän tarve kuitujen tarpeisiin
Hiilihydraattien ja kuitujen kulutus täysjyvätuotteista voi tarjota pitkän aikavälin energiaa ja auttaa kontrolloimaan verensokerisi. Koska kuitupitoisuus voi tehdä ruoasta pidempään vatsassa, niin että tunnet olosi täyteen pitkään.
Hiilihydraattien vähentäminen ei tarkoita, ettet syö niitä lainkaan. Tärkeintä on säätää hiilihydraattien osuutta illallisvalikosta. Valitse ruskea riisi, quinoa, täysjyväleipä tai pinaatti terveiden hiilihydraattien saamiseksi. Kaikki nämä ainesosat sisältävät magnesiumia, mineraalia, jolla on rooli rasvan aineenvaihdunnan säätelyssä.
Terve ja ei rasvainen illallinen
1. Quinoa-liha-salaatti
Ravintosisältö: 320 kaloria
Työkalut ja materiaalit:
- 100 grammaa quinoaa
- 85 grammaa kananlihaa, kuutioiksi
- 100 grammaa parsakaalia, leikattu pieniksi paloiksi
- 50 grammaa hienonnettua paprikaa
- 2 ruokalusikallista oliiviöljyä
Miten tehdä:
- Huuhtele quinoa juoksevalla vedellä ja tyhjennä.
- Tuo vesi kiehumaan ja anna sitten quinoa. Kypsennä matalalla lämmöllä 15 minuuttia. Sen jälkeen nosta ja valuta.
- Lämpö oliiviöljy, sitten saute kanaa, parsakaalia ja paprikaa. Sekoita, kunnes sekoitetaan.
- Katkaise lämpö ja sekoita paistettu paistettu quinoa.
- Quinoa-liha-salaatti on valmis tarjoilemaan.
2. Parsa kana keitto
Ravintosisältö: 330 kaloria
Työkalut ja materiaalit:
- 100 grammaa nahkaista kananrinta, kuutioiksi
- 200 ml kananlientä
- 2 rkl quinoa
- 200 grammaa pinaatin lehtiä
- 10 pientä parsaa
- 2 tl soijakastiketta
- T tl raastettua inkivääriä
Miten tehdä:
- Paista kana 175 ° C: ssa 25 minuuttia. Leikkaa sitten useita kappaleita.
- Lisää kana-, quinoa- ja pinaattipannuja ja keitetään 15 minuuttia kiehuvaksi. Kun se on kypsennetty, laita se kulhoon.
- Lisää grillattua kanaa keittoastiaan.
- Höyryä parsaa, sekoita sitten soijakastikkeeseen ja raastettuun inkivääriin. Tarjoile parsan keittoa.
3. Grillattua kanaa sienillä ja perunoilla
Ravintosisältö: 382 kaloria
Työkalut ja materiaalit:
- 100 grammaa ihoton kananrinta
- 200 grammaa portobello-sieniä (suuret napin sienet)
- 1 rkl oliiviöljyä
- 200 grammaa perunaa
Miten tehdä:
- Yhdistä kananrinta sienillä ja oliiviöljyllä ja paista 175 ° C: ssa 15 minuuttia. Nosta ja valuta.
- Paista perunat samassa lämpötilassa 5-7 minuuttia.
- Tarjoile molemmat lämpimänä.
4. Kana teriyaki-kastike
Ravintosisältö: 506 kaloria
Työkalut ja materiaalit:
- 100 grammaa nahkaista kanaa, kuutioiksi
- 2 rkl teriyaki-kastiketta
- 1 rkl hunajaa
- 2 tl oliiviöljyä
- 50 grammaa leikattuja porkkanoita
- 100 grammaa leikattua parsakaalia
- 50 grammaa punaista paprikaa, joka on leikattu
- 100 grammaa ruskeaa riisiä
Miten tehdä:
- Lisää kananliha teriyaki-kastikkeeseen ja anna seistä 30 minuuttia, jotta marinaatti imeytyy täydellisesti.
- Kuumenna oliiviöljy pannulle, kypsennä kananliha 1-2 minuuttia.
- Lisää vihanneksia, keitä 5-7 minuuttia, kunnes liha muuttuu ruskeaksi.
- Tarjoile ruskeaa riisiä.
5. Spagetti
Ravintosisältö: 420 kaloria
Työkalut ja materiaalit:
- 200 grammaa punaista paprikaa
- 100 grammaa hienonnettua sipulia
- 1 rkl oliiviöljyä
- 230 grammaa kypsiä täysvehnä spagettia
- 150 grammaa edamame
Miten tehdä:
- Paista paprikat ja sipulit oliiviöljyllä, kunnes se on tehty.
- Yhdistä keitetty spagetti, lisää myös edamame.
- Tarjoile lämpimänä.
