sisältö:
- Syöminen kahdesti viikossa voi ravita sydäntä
- Omega-3-rasvahappojen edut sydämelle
- Muista kokata kala oikeaan suuntaan
- Keitä ja höyryä
- Paisti
Indonesia on yksi merivaltioista maista, joissa on runsaasti meren rikkautta. Ei ihme, jos kalakalat ovat usein ruokalaji syömään riisiä päivittäin. Sen lisäksi, että tämä mereneläviä on helposti saatavilla, se sisältää runsaasti erilaisia tärkeitä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, korkealaatuisia proteiineja ja erilaisia vitamiineja (joista yksi on D-vitamiini) ja muita mineraaleja, joita tarvitaan terveellisen kehon ylläpitämiseen. Tiesitkö, että tottuminen syömään kalaa kahdesti viikossa voi auttaa ylläpitämään sydämen terveyttä?
Syöminen kahdesti viikossa voi ravita sydäntä
Kala on yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä keholle ja aivoille. Vuonna 2002 julkaistussa Circulation-numerossa American Heart Association (AHA) totesi, että tottuminen syömään korkeaa omega-3-kalaa kahdesti viikossa auttaa vähentämään sydämen vajaatoiminnan, sepelvaltimotaudin, sydänkohtauksen ja iskeemisen aivohalvauksen riskiä.
Eric B. Rimm, Sc.D., epidemologian ja ravitsemuksen professori Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu Bostonissa, joka on myös yksi tutkimuksen tekijöistä, totesi, että kala on terveellisempi proteiinilähde verrattuna lihaan, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Tätä vahvistavat muut tutkimukset, jotka osoittavat, että kolmen prosentin proteiinipitoisuuden korvaaminen jalostetusta lihasta kalalla voi vähentää kuoleman riskiä 31 prosenttia sydämen komplikaatioiden tai aivohalvausten vuoksi. Koska liha sisältää tyydyttyneitä rasvoja, jotka liiallisen kulutuksen vuoksi voivat lisätä huonoja kolesterolitasoja, jotka aiheuttavat plakkia valtimoissa (ateroskleroosi), joka voi laukaista erilaisia sydänsairauksia.
Lisäksi noin 40%: lla ihmisistä on vähemmän D-vitamiinitasoja ruumiissaan. Tämä voi aiheuttaa sydänsairauksien, diabeteksen, dementian ja autoimmuunisairauksien riskin. D-vitamiini saadaan yleensä auringon altistuksesta, mutta kala voi myös olla hyvä D-vitamiinin lähde keholle.
Omega-3-rasvahappojen edut sydämelle
Terveydenhuollosta lainattuja omega-3-rasvahappojen erilaisia etuja sydämen terveydelle ovat:
- Triglyseriditasojen (muiden rasvojen kuin kolesterolin) alentaminen 15-30 prosentilla.
- Verenpaineen alentaminen hypertensiivisillä ihmisillä.
- Lisää HDL: ää tai hyvää kolesterolitasoa kehossa.
- Säilytä valtimot vaurioilta ja estä plakin muodostuminen, joka voi tukkia ja kovettaa valtimoita.
- Useiden tulehduksellisten aineiden tuotannon vähentäminen.
Et voi kuitenkaan korvata kaloja, jotka sisältävät myös omega-3: ta. Syynä on se, ettei ole olemassa tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että kalanöljyn lisäaineilla on samat edut kuin kalojen syöminen suoraan.
Muista kokata kala oikeaan suuntaan
AHA suosittelee syömään kaksi annosta kalaa, joiden paino on 100 grammaa viikossa. Lähes kaikki kalat sisältävät hyvää ravintoa, mutta lohi, makrilli, silli, taimen, sardiinit, valkotonnikala, sardellit ja monni sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin muut kalat. Tätä varten yritä kuluttaa erilaisia kaloja, jotta saat maksimaalisen hyödyn sydämesi terveydelle.
Huomaa kuitenkin myös, miten se voidaan valmistaa. Koska väärä keittäminen voi vaikuttaa siihen sisältyviin ravintoaineisiin. 90 tuhatta amerikkalaista tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että paistettua kalaa syöneet ihmiset kerran viikossa ovat 48 prosentin suuremmat riskit sydämen vajaatoimintaan kuin ne, jotka syövät kalaa paistamatta sitä. Lisäksi paistetun tonnikalan omega-3-pitoisuus voi laskea 75% -80%. Sama tapahtuu lohen kanssa, D-vitamiinin pitoisuutta voidaan myös vähentää puoleen, jos paistetaan.
Verrattuna paistamiseen, tässä on erilaisia tapoja kokata kaloja, joita suositellaan ravitsemuksellisen koskemattomuuden säilyttämiseksi.
Keitä ja höyryä
Keittäminen ja höyrytys ovat keittomenetelmiä, joissa käytetään ruoanvalmistuksen aikana vettä tai muita nesteitä, kuten liemi. Toinen keino ruoanlaittoon ei käytä lisättyä öljyä, joten se ei lisää kaloreita ja säilyttää kalan hyvä rasvapitoisuus. Molemmat käyttävät myös alhaisempia lämpötiloja verrattuna muihin keittomenetelmiin. Tämä auttaa ylläpitämään ravitsemuksen eheyttä ja minimoi vaarallisten syöpää aiheuttavien kemikaalien muodostumisen.
paisti
Paahtaminen on keino keittää kuumentamalla kala ruskeaksi pienen öljyn avulla. Jotkut tutkimukset osoittavat, että paistaminen ja mikroaaltouunin lämmittäminen paistavat vain pienen määrän omega-3-rasvahappoja kaloissa. Paahtaminen säilyttää myös D-vitamiinipitoisuuden kaloissa. Käytä paahtoprosessissa oliiviöljyä, koska se on paljon terveempää kuin tavallinen ruokaöljy.
Mitä odotat, älä viivytä hyviä asioita, jotka voivat tuoda terveydellesi merkittäviä etuja. Upota tapana syödä kalaa perheenjäsenissä ja niissä, jotka ovat lähimpänä parempaan sydämen terveyteen.
