sisältö:
- Lääketieteellinen video: Top 20 Windows 10 Tips and Tricks
- 1. Tee lepotila
- 2. Yritä olla yhdenmukainen lepotilanne yhden viikon ajan
- 3. Vältä painikkeen painamista torkkua aamulla
- 4. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden ja juomien kulutustottumuksiin
- 5. Luo mukava nukkumisympäristö
- 6. Tee makuuhuoneesta pimeä yöllä ja valoisa päivän aikana
- 7. Älä vain makaa sängyssä, kun sinulla on ongelmia yöllä nukkumassa
- 8. Määritä fyysisen liikunnan oikea aikataulu
- 9. Vältä nukahtamista ajoittain, kun heräät
Lääketieteellinen video: Top 20 Windows 10 Tips and Tricks
Lepotapoja tai nukkumiseen liittyviä tapojamme vaikuttavat voimakkaasti biologinen kello, joka säätelee heräämme ja nukkumaan 24 tuntia. Lepotilanteiden muutokset johtuvat yleensä pysymisestä tai pidemmästä oleskelusta. Tämä aiheuttaa muutoksia uniharjoituksiin ja biologisten kellojen muutoksiin, mikä saa meidät nukahtamaan epänormaaleina aikoina.
Ikä ja kiireisyys aiheuttaa unen rutiinien muuttumisen helposti. Nukkumisen puute yöllä ja unen vaihtaminen päivän aikana on yksi esimerkki nukkumiskuvioiden muutoksista, mikä voi johtaa siihen, että keho ei toimi optimaalisesti. Normaalit unen kuviot ovat 7–8 tuntia unta yöllä, ja loput ovat hereillä.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä lepotilojen parantamiseksi normaaliksi:
1. Tee lepotila
Unen kuviot 7-8 tuntia yöllä voivat olla joillekin ihmisille liian vaikeita seuraamaan. Mutta unen rutiinin muotoilussa on huomioitava mahdollisimman miellyttävä. Tunnista ja voittaa tekijät, jotka voivat häiritä sinua lepotilassa.
Saatat olla vaikeaa säätää nukkumiskierrosta yöllä nukahtamalla samaan aikaan. Voit kuitenkin yrittää pitää syklin hereillä heräämällä samaan aikaan aamulla. Tee tämä asteittain heräämällä aamulla 5-15 minuuttia ennen kuin totutte heräämisen aikaa.
2. Yritä olla yhdenmukainen lepotilanne yhden viikon ajan
Johdonmukaisuus on tärkein avain, jos haluat parantaa unta. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy muodostaa unen keston tavoite sekä aika aloittaa nukkuminen ja herätä samanaikaisesti. Tämä on tehtävä viikonloppuisin.
3. Vältä painikkeen painamista torkkua aamulla
Lisäämällä uniaikaa aamulla (painamalla painiketta torkkua) sitten unen rutiini muuttuu uudelleen. Toisin sanoen herätyksen sykli muuttuu ja ajan mittaan voi tapahtua muutos lepotilassa. Jos yrität parantaa lepotilaa, viivästyminen, kun hälytysääni soi, voi vähentää ponnistelujasi.
4. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden ja juomien kulutustottumuksiin
Seuraavassa on muutamia tärkeitä seikkoja kulutustottumusten asettamisessa ennen nukkumaanmenoa:
- Vältä kuluttamasta kofeiinia (kahvista, teestä tai muista lähteistä) yli 12 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä juo liikaa nestettä ennen nukkumaanmenoa, joten sinun ei tarvitse herätä keskellä yötä mennä wc: hen.
- Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa, koska se häiritsee kehon nukahtamisprosessia.
- Vältä hapan ja mausteisten elintarvikkeiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Jos sinusta tuntuu nälkäiseltä yöllä, yritä syödä terveellisiä elintarvikkeita ja älä vaikuta nukahtamiseen, kuten välipaloja täysjyvästä, vähärasvaisesta viljasta ja banaaneista.
5. Luo mukava nukkumisympäristö
Tässä on muutamia tapoja tehdä makuuhuoneesta mukavampi levätä
- Vähennä tai poista melu sekä kodin sisä- että ulkopuolelta. Vältä toistuvia ääniä, kuten puhaltimen moottorin ääni. Jos et voi minimoida äänilähdettä, käytä työkalua, kuten korvatulppaa
- Pidä huoneenlämpötila viileänä - liian kuuma tai kylmä vaikuttaa unen laatuun, yritä pitää huoneenlämpötila noin 18: ssaOC.
- Varmista, että nukut mukavasti.
6. Tee makuuhuoneesta pimeä yöllä ja valoisa päivän aikana
Valon ärsyke vaikuttaa helposti kehon biologiseen kelloon. Jos haluat parantaa yöaikaa nukkumaan, yritä vähentää valotusta ja valonheittimiä yöllä. Aamulla tee huoneesi täynnä valoa, sekä auringonvaloa että valoa. Valoisassa huoneessa on joku helppo herätä.
7. Älä vain makaa sängyssä, kun sinulla on ongelmia yöllä nukkumassa
Raskaus ja liian monet ajatukset vaikuttavat yleensä yön nukahtamiseen aivoriihi ennen nukkumaanmenoa. Tämä aiheuttaa tietysti unihäiriöitä, koska monien ajatusten lisäksi keho yrittää levätä. Jos näin tapahtuu, mene sängystä, tee toimintaa, joka tekee sinut rentouttavaksi, ja ymmärrä, mikä häiritsee sinua. Priorisoi mielenne ja kehosi rentoutumaan ennen kuin yrität nukahtaa.
8. Määritä fyysisen liikunnan oikea aikataulu
Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua. Jos sinulla on liikuntatottumuksia, tee nämä toimet säännöllisesti ja yritä aamulla. Jos sitä ei tehdä aamulla, se on tehtävä noin neljästä viiteen tuntia ennen kuin nukaat ja annat noin tunnin rentoutua fyysisestä aktiivisuudesta ennen nukkumaanmenoa.
9. Vältä nukahtamista ajoittain, kun heräät
Pienentäessä nukkumista yöllä, sinun tulee välttää nukahtamista silloin, kun tavallisesti siirryt ja aika on lähellä nukkumaanmenoa, esimerkiksi iltapäivällä. Yritä nukahtaa, kun sinusta tuntuu kyllästynyt tai unelias syömisen jälkeen. Anna kehon nukahtaa, kun sinusta tuntuu väsyneeltä ja tarvitset unta. Jos olet todella väsynyt ja tarvitset nukkua päivän aikana, yritä olla liian pitkä tai vain noin 20 minuuttia.
LUE ALSO:
- Lepotila on parempi valojen ollessa päällä tai pois päältä?
- Unen pitäisi käyttää rintaliiviä tai ei?
- Miten säätää terveellistä lepotilaa, jos sinulla ei ole riittävästi aikaa
