sisältö:
Lääketieteellinen video: Social Thinking: Crash Course Psychology #37
Voisit sanoa, että snacking on yksi tehokkaimmista tavoista stressin lievittämiseksi. Joten, harvat ihmiset, jotka haluavat taittaa kokoontumisia pikaruokaravintoloihin tai kahviin samalla, kun välipalaa kahvilassa rasittavan päivän jälkeen toimistossa.
Valitettavasti, vaikka se on herkullinen kielellä, kaikki elintarvikkeet eivät ole paras valinta lievittää mielen väsymystä. Stressihormonitasot lisääntyvät voimakkaasti, kun päivittäiset rasitukset jäävät. Kortisoli aiheuttaa aistien tunteen ja cravings tekee sinusta kekeuh haluavat syödä sokeria ja kaloreita. Ja mitä enemmän "roskapostia" syötte, mielialasi pahenee.
Mutta rauhoittu. On olemassa useita terveellisiä elintarvikkeita, joita voit syödä haluamallasi tavalla, jos snacking on suosikkisi paeta tapa lievittää stressiä.
Kuinka lievittää nautittavaa ja terveellistä stressiä
Alla olevat herkulliset terveelliset elintarvikkeet sisältävät hyviä ravintoaineita, joiden on osoitettu pystyvän tuottamaan energiankulutusta, vähentämään stressihormonikortisolitasoja ja lisäämään hormonitasoja "onnellinen" mielialan serotoniinilla.
1. Avokadot
Avokadot ovat runsaasti glutationin pitoisuutta, ainutlaatuinen yhdiste, joka estää erityisesti tiettyjen suolistossa olevien rasvojen imeytymisen, joka aiheuttaa oksidatiivisia vaurioita. Tämä legit vihreä hedelmä sisältää myös enemmän luteiinia, beetakaroteenia, E-vitamiinia ja folaattia kuin muut hedelmät. Voit hioa avokadoa hienosti ja lisätä sen lämpimään paahtoleipää tai jos siitä tulee makea vanukas. Muista kuitenkin, että hedelmien muodosta huolimatta avokadot lasketaan rasvan saanniksi. Joten, ole viisas hallita osia.
2. Marja
Marja on hedelmä, joka sisältää runsaasti antioksidantteja. Mustikkojen ja mansikoiden antosyaniinipitoisuus on erityisen hyödyllinen kognitiivisten aivojen terävöittämiseksi samalla kun suojaa sydäntä. Marjat ovat myös osoittautuneet vähentävän tulehdusta, estävät veren kolesterolin hapettumista ja auttavat ylläpitämään terveitä verisuonia.
Mutta kaikki marjaperheen hedelmät (mukaan lukien vadelmat, karhunvatukat ja jopa tomaatit, banaanit ja vesimelonit) sisältävät runsaasti C-vitamiinia, joka voi torjua stressiä. Voit tehdä marja-aamiaisen aamulla lisäämällä sen jogurttiin, viljaan tai kaurapuuroon.
Nämä hedelmät sisältävät myös paljon kuitua (noin 8 grammaa kuitua 100 grammaa marjoja), joilla on melko alhaiset kalorit, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että paino kasvaa suurina määrinä. Myös marjojen korkea kuitupitoisuus voi saada sinut täyteen.
3. Oranssi
Appelsiinit ovat C-vitamiinin varasto. C-vitamiinilla on etuja, jotka ylittävät vain immuunijärjestelmän tehostamisen. Tämä vitamiini on osoittautunut tehokkaaksi rasittavan stressin fyysisen ja psyykkisen vaikutuksen vähentämisessä.
Korkeimmat C-vitamiinitasot kehossa löytyvät luonnollisesti lisämunuaisista, ja tutkimus osoittaa, että stressi voi heikentää kehon C-vitamiinin tarjontaa. Siksi ihmiset, joilla on korkea C-vitamiinitaso, eivät näytä odotettua henkistä ja fyysistä stressiä akuuttien psykologisten haasteiden kohdalla. Lisäksi heidän on raportoitu voivansa saada nopeammin takaisin stressaavista tilanteista kuin ihmiset, joilla on alhainen C-vitamiinitaso veressä.
On monia oransseja, joita voit kokeilla. Samoin runsaasti kuinka käsitellä appelsiineja eri suosikkiruokissa.
4. Cashew-pähkinät
Snacking cashews on nimetty parhaaksi tavaksi lievittää stressiä kaikissa pavutyypeissä. Tämä johtuu siitä, että cashewpähkinät sisältävät runsaasti sinkkiä - unssilta riittää 11 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Alhaiset sinkkitasot elimistössä ovat liittyneet suuriin ahdistuneisuus- ja masennussuuntauksiin. Ja koska elimistöllä ei ole mahdollisuutta varastoida sinkkiä, sinun täytyy saada saanti joka päivä.
Voit vain välipalata sitä kokonaisuudessaan tai karkea karkeasti cashewpähkinöitä ja ripottele avokadolla leivottua paahtoleipää. Rajoita osa. Cashew-pähkinät ovat runsaasti kaloreita.
5. Kaurapuuro
Kaurahiutaleiden monimutkaiset hiilihydraatit auttavat aivoja tekemään serotoniinia, joka on hyvä mielialahormoni. Serotoniinilla ei ole vain antioksidanttisia ominaisuuksia, vaan se luo myös rauhoittavan tunteen, joka auttaa käsittelemään stressiä. Stressi voi lisätä verensokerisi, mutta monimutkaiset hiilihydraatit eivät edistä potentiaaliasi kokea äkillisiä verensokerin vaihteluja.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että lapset, jotka syövät aamiaista kaurapuurolla, osoittavat jyrkempää oppimista koko aamun ajan. Lisäksi beeta-glukaanien, eräänlainen kaurahiutaleessa esiintyvän liukoisen kuidun, on raportoitu antavan sinut täyteen pidempään kuin muut viljat.
Valitse valssattujen tai teräksellä leikattujen kaurahiutaleiden tyyppi pikapakkauksen sijasta. Voit sekoittaa suuria osia kaurahiutaleesta viikonloppuisin, säilyttää sen jääkaapissa tiiviisti suljetussa astiassa ja lämmittää sitä joka aamu ennen kuin lähdet töihin tarpeen mukaan. Voit myös lisätä erilaisia tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä.
6. Jogurtti
Monet ihmiset eivät tiedä, että vatsassa elävät huonot bakteerit voivat aiheuttaa hieman enemmän stressiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivot lähettävät myös signaaleja suolistoon, mikä on syy siihen, miksi stressi voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöiden oireita; Signaaliviestintä tapahtuu myös vastakkaiseen suuntaan.
Vuoden 2013 UCLA-tutkimus 36 terveen naisen joukosta paljasti, että probioottien ottaminen jogurtissa vähensi aivotoimintaa alueilla, jotka käsittelevät tunteita, myös stressiä, verrattuna ihmisiin, jotka söivät jogurttia ilman probiootteja tai ilman jogurttia lainkaan. Tutkimus on pieni, joten tulosten selvittämiseksi tarvitaan vielä enemmän tutkimusta.
Mutta se ei vieläkään vahingoita välipalaa jogurtista, joka on tapa lievittää stressiä, erityisesti ottaen huomioon, että jogurtti sisältää myös useita muita tärkeitä ravintoaineita: proteiinia ja kalsiumia.
7. Vihreät lehtivihannekset
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti tai parsa, sisältävät folaattia, joka tuottaa dopamiinia, aivokemikaalia, joka stimuloi onnea ja auttaa sinua pysymään rauhallisena.
Vuoden 2012 tutkimus Affective Disorders -lehdessä, jossa tarkasteltiin 2800 keski-ikäistä ja vanhuksia, havaitsi, että eniten folaattia kuluttaneilla oli pienempi masennusoireiden riski kuin vähiten syöneet. Ja vuoden 2013 tutkimuksessa Otagon yliopistosta todettiin, että opiskelijat tuntevat olonsa rauhallisemmiksi, onnellisemmiksi ja energisemmiksi päivinä syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
8. Lohi
Stressi voi aiheuttaa ahdistusta adrenaliinin ja kortisolin nousevien hormonien ansiosta. Lohessa omega-3-rasvahappojen pitoisuus on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan stressihormonien negatiivisia vaikutuksia. Vuoden 2011 tutkimuksessa, joka tehtiin lääketieteen opiskelijoista, joilla oli monia syitä stressiin ja ahdistukseen, havaittiin, että omega-3-lisäravinteet voivat päivittäin vähentää ahdistusta 20 prosentilla.
Palvelussa (3 unssia) jalostettua luonnonvaraista lohta voi olla yli kaksi tuhatta milligrammaa omega-3 kertaa päivittäinen saanti, jota American Heart Association suosittelee sydänsairauksiin sairastuneille.
9. Tumma suklaa
Kuka sanoo, että et voi välipalaa suklaakakkua, kun olet korostanut? Tutkimukset ovat osoittaneet, että suklaa voi vähentää stressihormonin kortisolin määrää. Mutta valitse suklaan tyyppi.
Erityisesti tumman suklaan tiedetään vähentävän verenpainetta, joka saa aikaan rauhallisen tunteen. Tämä musta suklaa sisältää myös enemmän polyfenoleja ja flavonoleja - kaksi tärkeää antioksidanttia - kuin jotkut hedelmämehut. Voit vain välipalaa muutamalla tummalla suklaalla turvallisesti välipalana kerran viikossa ilman, että sinun pitäisi huolehtia liian suuren painon saamisesta.
