sisältö:
Lääketieteellinen video: Peak Design Everyday Backpack - In Depth Review (20L & 30L) - Best Camera Bag 2019
Onko aina vaikeaa nukahtaa riippumatta siitä, kuinka väsynyt olet töissä koko päivän? Tai heräätkö usein keskellä yötä ja valehtele tuntikausia, tuijottaen katon pimeyttä? Unettomuus on yleinen ongelma, joka valuttaa energiaa, mielialaa, kuntoa ja kykyä liikkua seuraavana päivänä. Krooninen insomia voi jopa aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Mikä on unettomuus?
Joku, jolla on unettomuutta, tuntuu vaikealta nukkua yöllä ja / tai nukkua koko yön.
Unettomuus on kyvyttömyys saada aikaan unen, jota sinun täytyy herätä aamulla, joka on virkistetty ja energinen. Koska erilaiset ihmiset tarvitsevat eri pituisia unia, unettomuus määräytyy unen laadun ja aamulla heräämisen jälkeen - ei unihetkien tai yöllä nukkumisen määrän. Vaikka viettää 8 tuntia nukkumista, jos sinusta tuntuu uninen ja väsynyt päivän aikana, saatat kokea unettomuutta.
Tämä unihäiriö vaihtelee myös sen mukaan, kuinka kauan episodi kestää ja kuinka usein se tapahtuu; lyhytaikainen (akuutti unettomuus) tai pitkäaikainen (krooninen unettomuus). Tämä häiriö voi myös tulla ja mennä, vaikka sinulla ei olisi unihäiriöitä. Akuutti unettomuus voi kestää yöstä useisiin viikkoihin, kun taas krooninen unettomuus kestää vähintään kolme yötä viikossa ja kestää kuukauden tai enemmän.
Unettomuuden eri syyt, joita et odota
Monet meistä voivat muistaa, että kun aiomme nukkua hyvin, muutamme joskus, joten pysymme myöhään yöllä, kun olemme juuttuneet stressaaviin rutiineihin. On kuitenkin olemassa monia muita unettomuuden syitä. Opi, mikä saa sinut herättämään keskellä, jotta voit lopulta saada tarvitsemasi unen.
Seuraavassa on joitakin syitä, joita et ehkä ole huomannut ennen:
1. Sinulla on erilainen uniaikataulu arkisin ja viikonloppuisin
Kehosi tarvitsee johdonmukaisuutta. Jos ylläpidät samaa uniaikataulua työpäivän aikana, mutta olet tottunut nukkumaan viikonloppuna myöhään, älä odota voivansa nukahtaa aamupäivällä sunnuntai-iltaisin arkisin. Asiantuntijat kutsuvat tätä tapaa "sosiaalinen jet lag", koska pakotat kehosi tehokkaasti vaihtamaan kahden eri aikavyöhykkeen välillä joka viikko.
2. Nukkut liian nopeasti
Reader's Digestin raportointi, yhdeksänkymmentä prosenttia unettomuudesta nukkuu liian aikaisin. Vaikka se kuulostaa tehottomalta, mutta pysyy vähän kauemmin, se lähettää signaalin kehon homeostaattiseen järjestelmään, että tarvitset enemmän unta. Joten, kun todella nukut, nukaat nopeammin.
Kognitiivisessa käyttäytymishoidossa (CBT) lääkärit alkavat usein aamulla heräämisen jälkeen ja laskevat sitten seuraavien 6-7 tunnin aikana. Voit esimerkiksi herätä kello 17.30, jolloin nukkumaanmenoaika on noin klo 11.30. Uniajan rajoittaminen lähettää keholle viestin, että olet aktiivisempi ja tarvitset unta, kun yrität sitä.
3. Sinulla ei ole nukkumaanmenoa
Usein, kun olet tuntenut väsymyksen päivän jälkeen, sinulla on tapana nukahtaa välittömästi ilman valmistautumista säästääksesi enemmän unta. Mitä emme ymmärrä, pieni rutiini ennen nukkumaanmenoa osoittautuu hyödylliseksi kehon valmistamiseksi levätä.
Yhden tunnin ennen nukkumaanmenoa viettää ensimmäiset 20 minuuttia "PR" -velan täyttämiseksi (esim. Vastaus työ sähköpostitse, valmistella vaatteita huomenna) ja 20 minuuttia myöhemmin valmistautua nukkumaan (pese kasvosi, harjaa hampaasi, vaihda yöpöytäsi ). Viimeisen 20 minuutin aikana tee yksi asia, joka voi rauhoittaa kehon ja mielen, kuten kevyen joogan, meditaation tai kirjan lukemisen, kun sitä seuraa lasillinen lämpimää maitoa. 60 minuutin kuluttua sammuta valot ja mene nukkumaan.
4. Juo liian paljon kahvia koko päivän
Ei ole mikään salaisuus, että kofeiini pitää sinut hereillä, mutta monet ihmiset ajattelevat virheellisesti, että stimulantit eivät vaikuta niihin. Itse asiassa kofeiinin puoliintumisaika on jopa 8-10 tuntia (eli puolet viimeisestä kupillisen kahvin kofeiinin osasta) jää vielä kehon järjestelmään seuraavien 8-10 tunnin aikana), joten juo liikaa kahvia päivän lopussa lopulta vahingossa levätä unta. Lisäksi elimistön kofeiinin aineenvaihdunta hidastuu iän myötä. Elimistösi ei voi käsitellä kofeiinia yhtä tehokkaasti kuin 20-luvun alussa, joten sama määrä kofeiinia, jolla ei alun perin ollut vaikutusta kehoon, on alkanut näyttää todellisia vaikutuksiaan.
5. Mene nukkumaan, kun heräät keskellä yötä
Kun heräät yöllä, on parasta pysyä sängyssä ja älä jätä. Jos sinusta tuntuu rentoilta ja rauhalliselta, se on kunnossa vain makuulle jonkin aikaa odottaessasi nukkumaan. Voit työskennellä tämän yrittäessäsi laskea alas 100: sta uneliaisuuden laukaisemiseen sen sijaan, että joutuisi poistumaan vuoteesta turhautuneeksi, joka lopulta vain virkistää kehoa.
6. Liian hermostunut yön keskellä
Jos heräät keskellä yötä tuntuu ahdistuneelta ja täynnä satoja ajatuksia, jotka kulkevat varjossa edestakaisin, on parempi päästä pois sängystä. Mutta mikä määrittää, kuinka hyvin lepotila on, mitä teet myöhemmin. Pysy poissa asioista, jotka tuottavat kehon stimulaatiota, kuten sähköpostin tarkistaminen tai unettomuudesta. Valitse haluamasi aktiviteetit, kuten neulominen tai suosikkikohtaisten romaanien lukemisen helpottaminen, mikä auttaa minimoimaan unettomuuden tuntevat ihmiset.
7. Varattu pelaamaan gadgeteja ennen nukkumaanmenoa
Muista vinkkejä yksinkertaisen rutiinin tekemisestä ennen nukkumaanmenoa? Hyvää unta varten, josta olet unelmoinut, älä laita kännykkääsi tai kannettavaa tietokonettasi nukkumaan. TV: n katsomista lyhyesti ennen nukkumaanmenoa pidetään hyödyllisenä joillekin ihmisille, mutta vuorovaikutukseen liittyvät toimet - sähköpostiviestiin vastaaminen, FB: n soittaminen, tweeting tai vain jutteleminen ennen nukkumaanmenoa - estävät aivosi lepoa ja voivat aiheuttaa unettomuusoireita.
8. Liian huolissaan siitä, ettei nukkumaan ole paljon aikaa
Jos ennen nukkumaanmenoa pidät katsomassa kellon käsiä, lasket heti, kuinka kauan sinulla on aikaa, kunnes joudut nousemaan aikaisin. Tämä tekee sinulle enemmän ahdistusta ja ahdistusta, samalla kun lisäät adrenaliinin ja kortisolin, hormonien, jotka saavat sinut hälyttämään ja häiritsevät syvää unta.
9. Tunne, että sinun täytyy nukkua 8 tuntia
Yleensä aikuiset eivät tarvitse ja eivät saa kahdeksan tuntia unta joka ilta.
Jotkut ihmiset tarvitsevat nukkua yhdeksän tuntia yöllä, mutta eivät saa sitä, koska he tuntevat itsensä liian pitkiksi, kun taas toiset ovat ihmisiä, jotka voivat nukkua vain kuusi tuntia, mutta eivät tunne tarpeeksi. Jos voit herätä aamulla ilman hälytystä eikä tunne uneliaisuutta, olet ehkä joutunut oikean määrän nukkumaan.
10. kärsii kroonisesta kivusta
Mikä tahansa tila, joka pitää sinut loukussa epämukavuutta, voi häiritä unen äänen. Niveltulehdus, selkäkipu, mahahapon häiriöt, fibromyalgia ja monet muut krooniset kiput voivat pitää sinut hereillä yöllä. Lisäksi unen menettäminen voi pahentaa kipua.
11. Lääkkeiden vaikutus
Erilaisia lääkkeitä käytetään hoitamaan erilaisia tiloja, jotka vaihtelevat korkealta verenpaineelta, kylmältä ja flunssa, astmalle voi aiheuttaa unettomuutta sivuvaikutuksena. Vaikka sinulla olisi vain vähän kahvinkulutusta päivän aikana niin, että se ei häiritse yön unta, jotkut lääkkeet voivat sisältää kofeiinia tai muita stimulantteja, joiden tiedetään häiritsevän unen laatua REM-unen estämisestä, melatoniinin tuotannon estämisestä ja luonnollisten tasojen vahingoittumisesta entsyymejä tai muita kehon reittejä. Onneksi on olemassa monia vaihtoehtoisia lääkkeitä, jotka aiheuttavat unihäiriöitä, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät tiettyjä lääkkeitä ja valittavat unen vaikeuksista.
12. Mielenterveysolosuhteet
Mielenterveysongelmien taustalla voi usein olla vaikutusta ihmisen lepotilaan, kuten kliiniseen ahdistuneisuushäiriöön tai masennukseen, joka voi aiheuttaa liiallista ahdistusta ja ahdistusta, joka häiritsee jatkuvasti unta. Huono uutinen on, että jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, nukkumismalleista huolehtiminen voi vaikeuttaa nukkua hyvin. Lisäksi jotkut, joilla on masennus, voivat myös nukkua liikaa.
Jotkut muut terveysolosuhteet, jotka voivat vaikuttaa uneen, mukaan lukien kaksisuuntainen mielialahäiriö, PTSD, paniikkihäiriö ja skitsofrenia.
13. Allergia
Huffington Postin raportointi, punaiset ja kutisevat silmät ja tukkeutunut nenän tukkoisuus voivat häiritä henkilön unen laatua johdonmukaisesti. Jopa noin 59 prosenttia ihmisistä, joilla on hengitysteiden allergioita, raportoi unen häiriöistä johtuvien oireiden vuoksi. Vuoden 2006 tutkimuksessa kävi ilmi, että unihäiriöt ja allergiat saattavat olla osallisia, koska allergioita sairastavat henkilöt kärsivät yli kaksi kertaa todennäköisemmin unihäiriöistä, kuten unettomuudesta. Asiantuntijat sanovat, että hyvän unihygienian sääntöjen noudattaminen (makuuhuoneet, jotka ovat tummia, kylmiä ja rauhallisia, myös elektroniikan päässä makuuhuoneesta) ja temppuja allergisten oireiden lievittämiseksi (suihku ennen nukkumaanmenoa, lakanat ja rutiinityynyliinat) ovat avaimia nukkua hyvin allergioilla.
14. Levottomat jalat -oireyhtymä
Levottomat jalat -oireyhtymä, eli RLS, aiheuttaa epämiellyttävän tunteen jaloissa, joka voi olla hyvin vaikeaa estää kärsivän nukahtamasta. Vaikka tämä ehto on käsitelty, valitukset, jotka koskevat yön vaikeuksia, jatkuvat edelleen. Tämän tilan mahdollinen syy on luultavasti se, että RLS: n sairastuneissa potilaissa esiintyy epätavallisen suuria määriä neurotransmittareita, jotka liittyvät glutamaatin aiheuttamaan kiihottumiseen.
15. Worms
Pinworm-infektio on hyvin yleinen infektiotyyppi, jossa pienet pinworms hyökkäävät suolistoon ja lisääntyvät niissä. Useimmilla ihmisillä ei ole vakavia komplikaatioita tästä tilasta. Harvoissa tapauksissa suoliston matot voivat joskus aiheuttaa virtsarakon infektioita naisilla. Pinworms voi myös kulkea peräaukosta emättimeen, joka vaikuttaa kohduun, munanjohtimiin ja muihin lantion elimiin. Vaginiitti, endometria (kohdun seinämän tulehdus) tai muut infektiot voivat myös syntyä. Suuri määrä matoja suolistossa voi myös aiheuttaa vatsavaivoja. Kroonisen kivun ja epämukavuuden seurauksena henkilö voi kokea unettomuutta.
LUE ALSO:
- Napping toimistossa ei ole merkki laiskuudesta. Tässä ovat hyödyt
- Mikä aiheuttaa nukkua hampaiden soiton aikana?
- Voivatko raskaana olevat naiset juoda kahvia?
