sisältö:
- Lääketieteellinen video: Salatut elämät - Sanni kertoo Kristiinalle olevansa raskaana
- 1. Kävele
- 2. Alempi lantionharjoitus
- 3. Harjoita vatsalihaksia
- 4. Kohdista lantio
- 5. Siirrä jalat
- 6. Jooga
Lääketieteellinen video: Salatut elämät - Sanni kertoo Kristiinalle olevansa raskaana
Keskenmenon jälkeen liikunta on luultavasti viimeinen asia, jonka haluat tehdä. Kuitenkin valonharjoittelu ensimmäisten 6 viikon aikana keskenmenon jälkeen auttaa palauttamaan kehon ja mielen voimakkuuden.
Urheilulla on monia etuja, kuten ahdistuksen tai masennuksen vähentäminen, ja se voi myös auttaa sinua sopeutumaan muiden ympärille ja lievittämään lihasjännitystä ja auttamaan sinua nukkumaan paremmin.
Uusien asioiden oppiminen voi auttaa palauttamaan luottamuksen. On luonnollista, että et enää halua kouluttaa kehoa samaan aikaan. Liikunta auttaa kuitenkin vahvistamaan sinua uudelleen.
On parempi odottaa, kunnes vierailet synnytyslääkäriin ennen kuin alat harjoittaa voimakkaasti. Tarkista esimerkiksi ammattitaitoisesta terveydenhuollon ammattilaisesta ennen kuin alat juosta, tai kokeile urheilua, jota et ole koskaan tehnyt. Ensimmäisten viikkojen aikana voi kuitenkin tehdä useita pieniä harjoituksia.
Rentoudu, kohtele itseäsi ja tee se kykysi ja tunteiden mukaan. Tässä muutamia urheilulajeja, joita voit kokeilla:
1. Kävele
Kävely on paras tapa harjoittaa uutta päivää keskenmenon jälkeen. Kävely yksin voi auttaa sinua monimutkaisten ja tuskallisten tapahtumien kautta. Kävely kumppanin, ystävän tai perheenjäsenen kanssa tekee sinusta rauhallisemman.
Et todellakaan halua jättää taloa lainkaan. Saatat olla huolissasi, jos näette vauvan kanssa naisen tai olet vielä raskaana. Jos kuitenkin tuntuu kykenevältä, aloita kävellen lyhyillä matkoilla samalla kun hengität raitista ilmaa. Kävely kauniissa paikassa, metsässä tai vedessä on myös rauhoittavaa.
2. Alempi lantionharjoitus
Vaikka keskenmeno tapahtuisi myös ensimmäisellä raskauskolmanneksella, alemmat lantion lihakset kärsivät edelleen hormoneista.
Alempi lantionharjoitus on hyödyllistä, joten yritä käynnistää se mahdollisimman pian. Alemman lantion lihasten vahvistaminen palauttaa emättimen ympärille kudoksen. Tämä harjoitus lisää verenkiertoa lantion alueelle ja auttaa vähentämään turvotusta ja mustelmia. Jos sinulla on ompeleita, tämä urheilu ei avaa saumoja.
Saatat pitää tätä harjoitusta hyödyllisenä ensimmäisten päivien tai viikkojen aikana. Jatka, koska tämä urheilu toimii, vaikka et voi tuntea sitä.
3. Harjoita vatsalihaksia
Vatsalihasten käyttäminen saattaa auttaa kutistamaan vatsaa raskauden jälkeen. Vatsalihakset toimivat alemman lantion lihaksen kanssa selän ja lantion tukemiseksi.
Kokeile tätä urheilua makaamalla puolellasi tai kasvoillasi, mitä mielestäsi on miellyttävintä, polvet polvistui.
Hengitä syvästi ja kun hengität, kiristä alempi lantion lihakset ikään kuin painetaan ja nostettaisiin. Kuvittele, että pidät tuulta ja virtsat yhtä aikaa. Kun olet kiristänyt lantionpohjan lihakset, vedä vatsaa hitaasti sisään ja ylöspäin. Sinun täytyy tuntea, että vatsalihakset kiristyvät.
Säilytä se näin, kun lasket 10: een ilman hengitystä. Rentoudu sitten lihakset hitaasti. Odota vähintään 5 sekuntia ja toista. Yritä välttää selän liikuttamista tai kiristä vatsalihastasi vyötärön yläpuolella.
Istu urheilupalloon, jossa molemmat jalat lattialla, mieluiten matolla tai matolla varmistaaksesi, että pallo ei liu'u pois.
Paina lantionpohjan lihaksia ja vatsaa ja nosta hitaasti yksi jalka lattiasta. Muista hengittää. Pidä 5 sekuntia, laske jalkoja hitaasti ja rentouttaa lihaksia. Toista 5-10 kertaa molemmilla jaloilla.
4. Kohdista lantio
Lantion kallistus on hyödyllinen harjoitus selkän siirtämiseksi ja venyttämiseksi ja vatsalihasten kouluttamiseksi. Tämä harjoitus auttaa myös vähentämään selkäkipuja. Voit kallistaa lantaa makuulla, istuen tai istuessasi urheilupalloon.
Miten kallistaa lantiota makuulla:
Makaa lattialla tai sängyssä. Aseta tyyny pään alle. Polvet taivuttavat nostamalla jalkasi pakaroiden edessä. Kiristä alempi lantio ja vedä vatsalihakset sisäänpäin ja paina alempi selkä lattialle tai sängylle. Pidä 3 sekuntia ja nosta selkäsi lattiasta tai sängystä. Toista 10 kertaa. Älä pidä hengitystä.
Miten kallistaa lantaa urheilupallolla:
Istu urheilupalloon, jossa molemmat jalat lattialla, mieluiten matolla tai matolla, joten pallo ei kaatu.
Siirrä pallo takaisin ja eteen takapuolella, jotta lantio liikkuu yhdessä. Yritä pitää olkapään asema. Voit myös siirtää pallon yhdeltä puolelta toiselle kouluttaaksesi vyötärön lihaksia.
5. Siirrä jalat
Lie kasvot alaspäin polvilla taivutettuina ja jalat lattialla.
Kiristä vatsalihastasi ja anna selkänne rentoutua, kun siirrät jalat pois kehostasi, suoristat polvet hitaasti. Tavoitteena on käyttää vatsalihaksia niin, että selkä ei ole kaareva.
Heti kun tuntuu, että selkäsi alkaa käydä, taivuta polvet uudelleen ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toista 8-10 kertaa.
Katso henkeä harjoituksen aikana. Koska vatsalihakset vahvistuvat, voit siirtää jalkasi entisestään, ennen kuin selkäsi alkaa käydä.
6. Jooga
Jooga keskittyy mielen, ruumiin ja hengityksen tasapainoon.
Jooga-istunnot sisältävät yleensä rentoutus- ja hengitysharjoituksia, kehon aiheuttamia ja joskus meditaatioelementtejä. Jooga voi vahvistaa kehoa ja auttaa hallitsemaan vahvoja tunteita.
Rentoudu. Jos sinulla on kysyttävää tästä harjoittelumuodosta tai haluat puhua tunteistasi, tapaa kätilö, terveydenhuollon ammattilainen tai lääkäri.
