sisältö:
- Lääketieteellinen video: Kahvakuulatreeni
- On ensin harjoitettava lihasvoimaa tai sydänharjoitusta?
- Miksi sydän harjoittaa painoa paremmin?
- Kalorien polttamisen maksimointi elimistössä
- Lisää kalorien polttamisen vaikutusta harjoituksen jälkeen
- Jos se tehdään lähietäisyydellä, se ei ehkä ole tehokasta
- Harjoituksen säännöt aloittelijoille
- Tavoite
- Aikataulu
Lääketieteellinen video: Kahvakuulatreeni
Ehkä olet usein hämmentynyt siitä, mitä tehdä, kun aloitat harjoituksen, olipa kyseessä sydän- tai lihasvoiman harjoittelu (voimaharjoittelu). Rentoudu, et ole yksin, miten tulet. Monet ihmiset ovat hämmentyneitä tästä. Täytyykö sinun kouluttaa lihaksia ensin tai liikkua nopeasti sydämen kanssa?
On ensin harjoitettava lihasvoimaa tai sydänharjoitusta?
Verrywell Fit -sivun raportointi ei oikeastaan ole oikeaa vastausta tai vääriä vastauksia, mitä pitäisi tehdä ensin harjoitellessasi. Tämä riippuu kunkin henkilön valinnasta ja hänen nykyisestä tilastaan. Toteutetun harjoituksen tarkoitus vaikuttaa varmasti myös tähän, joten sinun on helpompi päättää.
Esimerkiksi, jos tärkein tavoite on rakentaa isompia ja vahvempia lihaksia, lihasvoiman harjoittelun tulisi olla etusijalla sydäntä kohtaan, joten voit antaa kaiken voiman ja energian tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
Sitä vastoin, jos keskityt painonpudotukseen ja haluat polttaa enemmän rasvaa, voit priorisoida ensin sydäntä. Ei, että lihasvoiman harjoittelu ei polta rasvaa. Molemmat leikkaavat edelleen rasvaa, mutta kuitenkin eri tavoin ja nopeuksilla.
Miksi sydän harjoittaa painoa paremmin?
Jos tavoitteena on laihtua, sydän ennen lihasvoiman harjoittelua voi olla paras valinta. Koska sydänharjoitukset aiheuttavat sivuvaikutuksia, kuten:
Kalorien polttamisen maksimointi elimistössä
Sydämen tekeminen ensin maksimoi kalorikulut ensimmäisestä harjoituksesta. Cardio-istunnot polttaa enemmän kaloreita kuin voimaharjoituksia tai koulutusta.
Lisää kalorien polttamisen vaikutusta harjoituksen jälkeen
Cardio voi ensin maksimoida EPOC: n määrän (Excess Ex-Exercise Oxygen Consumption). Mitä korkeampi EPOC-määrä on, sitä suurempi on kalorien määrä, kun jälkikäteen keho palaa kehossa.
Journal of Strength and Learning Research -lehdessä julkaistu tutkimus, jota seurasi 10 miestä, jotka suorittivat 3 erilaista harjoitusta:
- Teet vain painokoulutusta
- Tee sitten painokoulutus
- Käynnissä olevat harjoitukset ja painonnosto
Tulokset osoittavat, että suurin kalorien polttava vaikutus havaitaan, kun suoritetaan juoksevia harjoituksia, joita seuraa painokoulutus. Tutkimuksessa todettiin myös, että juoksevien harjoitusten tekeminen on vaikeampaa elää sen jälkeen, kun keho tekee ensin painonnosta, varsinkin jos painokoulutusta harjoitetaan jalkojen lihaksen kouluttamiseksi.
Siksi jos painokoulutusta käytetään ensin harjoitella juoksua, tuntuu väsyneemmältä nopeammin, koska olet aiemmin nostanut energiaa kuluttavan taakan.
Jos se tehdään lähietäisyydellä, se ei ehkä ole tehokasta
Tutkimuksessa, joka julkaistiin myös Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä, havaittiin, että voimaharjoittelun jälkeinen sydänharjoitus ei muuttanut lihasvoimaa tai lihaskestävyyttä, on selvää, että tutkimus tehtiin kolmen viime kuukauden aikana.
Livestrongin verkkosivuilla raportoitujen muiden lääketieteen ja urheilun lehdessä julkaisussa Journal of Medicine ja Science tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että sydänharjoitus lievästä tai kohtalaiseen aerobiseen liikuntaan ennen painonkoulutusta vaikuttaa vain vähän lihasten sopimukseen. Tämä vaikutus on kuitenkin niin pieni, ettei se voi vaikuttaa kehon fyysiseen kykyyn tehdä seuraavaa harjoitusta.
Siksi niille teistä, jotka kohdistavat harjoituksia lihaksen tekemiseen, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa sydänkoulutuksen vaikutuksista seuraavaan harjoitustyöhön. Käynnistä kuitenkin tavoitteesi mukaan niin, että suurin vapautettu energia vapautuu.
Harjoituksen säännöt aloittelijoille
Jos haluat vain aloittaa rutiiniharjoituksen, sinun ei tarvitse sekoittaa mihin valita. Oikeaa urheilua valittaessa on otettava huomioon kolme asiaa:
tavoite
Kaikki vaihtoehdot on säädetty määränpäästä. Jos tavoitteena on laihtua kokonaisuutena, sinun pitäisi ensin tehdä sydäntä maksimoidaksesi harjoitusajan.
Esimerkiksi jos sinulla on tavoite tehdä maraton. Sinun on keskityttävä parhaaseen energiaan juokseviin harjoituksiin ja suunniteltava voimaharjoittelunne vähemmän.
Jos lihasvoiman harjoittelu tai ensimmäisen painon nosto tuntuu hyvältä keholle, tee se. Tärkeintä on harjoittaa rutiinia ja johdonmukaista koulutusta.
aikataulu
Joillakin ihmisillä voi olla aikaa tehdä sydänkoulutusta ja lihasvoiman harjoittelua erillisinä aikoina. Useimmilla ihmisillä ei kuitenkaan ole tällaista koulutusaikaa, joten heidän on yhdistettävä koulutusaikataulu. Oikeastaan molemmat eivät ole huonoja, tärkeintä on ottaa aikaa harjoittaa sen mukaan, mitä voit tehdä.
On olemassa erilaisia tapoja tehdä sydän- ja lihasvoiman harjoittelua harjoituksissa, joilla on sama lyhytkestoisuus, esimerkiksi liikunta korkean intensiteetin piirikoulutus, Tämä harjoitus tarjoaa hyötyä sydänharjoituksista ja lihasvoiman harjoittelusta samaan aikaan ja lyhyellä aikavälillä.
